生酮饮食-吃什么

你不知道吃什么吗 酮饮食?在这里你可以找到一份快餐清单和视觉指南,告诉你吃什么和避免吃番茄酱。让我们从一个基本的概述开始:

综上所述,吃真正的低碳水化合物食物像黄油或橄榄油。作为初学者的基本规则,坚持食用碳水化合物含量低于5%的食物(以上数字)。1个

避免

这是你应该做的吃番茄酱-富含糖和淀粉的食物。如你所见,这些食物的碳水化合物含量要高得多。

饮料

酮类减肥饮料

喝水,咖啡,喝茶或偶尔喝一杯酒。更多


免责声明:本指南适用于有健康问题的成年人,manbetx单双包括肥胖,可以 从酮饮食中获益.虽然饮食已经证明有好处,它仍然是 有争议的.可能需要 调整现有药物.与医生讨论药物的任何变化和相关生活方式的变化。 完全免责声明


全酮饮食清单

    肉

  • –未加工的肉类低碳水化合物和对酮有利,有机肉和草食肉可能更健康。manbetx单双但记住,番茄酱是一种高脂肪的饮食,蛋白质不高,所以你不需要大量的肉。过量的蛋白质(比你身体需要的更多)转化为葡萄糖,更难进入酮症.正常数量的肉就足够了。

    注意加工过的肉,像香肠,冷切和肉丸通常含有额外的碳水化合物。当有疑问的时候,看看原料,目标是低于5%的碳水化合物。顶级食谱
  • Keto饮食清单:鱼

  • 鱼和海鲜—这些都很好,尤其是像鲑鱼这样的多脂鱼。然而,避免抄袭,因为它含有碳水化合物。如果你能找到野生捕获的鱼,那可能是最好的。 顶级食谱
  • 鸡蛋

  • 鸡蛋–随便吃,例如黄油煎或作为煎蛋饼,无论你想要什么。顶级番茄蛋食谱
  • 购买有机鸡蛋或糕点鸡蛋可能是最健康的选择。manbetx单双你能吃多少鸡蛋?考虑到胆固醇?我们的建议是不超过36个鸡蛋,每天。但如果你愿意,可以少吃点。

    脂肪和酱汁

  • 天然脂肪,高脂肪酱汁-酮饮食中的大部分卡路里应该来自脂肪。你很可能会从自然资源中得到很多,比如肉,鱼,鸡蛋等。但在烹饪中也要用到脂肪,像黄油或椰子油,在沙拉中加入大量的橄榄油。你也可以吃美味的高脂肪酱汁,包括熊酱等。或者大蒜酱(食谱)。

    番茄脂肪和酱汁指南
    吃更多脂肪的十大方法

    记得,不要害怕脂肪。论基托胖是你的朋友。为什么饱和脂肪可以吃
  • 番茄低碳水化合物蔬菜

  • 地上生长的蔬菜.新鲜的或冷冻的——都可以。选择地上生长的蔬菜(这就是为什么)尤其是绿叶和绿色的物品。最喜欢的包括花椰菜,卷心菜,鳄梨,西兰花和西葫芦。
    蔬菜是一种很好和美味的方式吃好脂肪在Koto上。在黄油里煎一下,然后在沙拉里倒入大量的橄榄油。有些人甚至认为蔬菜是脂肪输送系统。它们还增加了更多的种类,你的番茄酱的味道和颜色。

    许多人在开始吃番茄酱时比以前吃更多的蔬菜,蔬菜代替了意大利面,大米马铃薯等。番茄低碳水化合物蔬菜指南
  • 凯托乳业

  • 高脂乳品–黄油很好,高脂肪奶酪很好,高脂肪酸奶可以适量食用。浓奶油有助于烹饪。

    避免喝牛奶,因为牛奶中的糖会很快增加(一杯=15克碳水化合物)。但是你可以用它节俭地在你的咖啡里。绝对避免咖啡拿铁(18克碳水化合物)。同时避免低脂酸奶,尤其是它们通常含有大量的糖分。
  • 最后,注意,不饿的时候经常吃奶酪是一种能减缓体重减轻的常见错误.
    番茄酱

  • 坚果–可以适度地使用,但是当用坚果做点心时要小心,因为它非常吃得比你需要的要容易得多感到满足。还要注意腰果的碳水化合物相对较高,选择澳洲坚果或山核桃代替或检查我们的全部坚果指南
  • 浆果

  • 浆果–适量的番茄酱就可以了,也许用真正的鲜奶油,流行的烤肉甜点.满水果和浆果指南

凯托饮料饮料

  • –1选项。平平淡淡,加冰块,或者闪闪发光。像喝茶一样喝热,或者加入像黄瓜片这样的天然香料,柠檬,或酸橙。如果你感到头痛或症状酮类流感“在水里加点盐。
  • 咖啡–不含糖。少量牛奶或奶油就可以了。为了从脂肪中获得额外的能量,加入黄油和椰子油防弹咖啡“注意,如果减肥停止,减少咖啡中的奶油或脂肪。11个
  • 茶叶–无论是黑色,绿色,橙白毫薄荷糖,或者是草药-你可以随意喝大多数的茶。不要加糖。十二
  • 骨汤-水合,令人满意的,充满营养和电解质制作简单!-自制骨汤是一种很好的饮料,可以用来喝番茄酱。加入一小块黄油来增加能量。十三

欲了解更多建议,请参阅我们的全酮饮料指南。

食谱

那么,当番茄酱煮熟并准备好吃的时候,它是什么样子的呢?请随时查看我们的Kto-食谱上百个例子。下面是一些流行的选项。

购物清单和用餐计划

如果计划自己的饭菜听起来太费时,我们可以帮助你避免它。为了最大限度的简化,请注册免费 2周的Keto挑战赛或者我们的定制 Keto餐点计划服务免费试用)。包括个性化购物清单。

或者,用我们的免费14天的番茄餐计划.

酮醇特殊场合

你决定什么时候合适。你的减肥速度会慢一点。14

  • 酒精:干葡萄酒(普通红葡萄酒或干白葡萄酒)香槟,威士忌,白兰地,伏特加和无糖鸡尾酒。全酮醇指南
  • 黑巧克力:一块黑巧克力,可可含量超过70%,可以经常击中目标。尝试一些85%的美味巧克力,在鲜奶油和浆果上刮去。看到我们番茄酱和零食指南.

番茄酱-巧克力




避免高碳水化合物食物

  • 避免吃含糖的番茄酱这是最大的不。把所有的软饮料都切掉,果汁,运动饮料和“维生素水”(基本上都是糖水)。避免吃甜食,糖果蛋糕,饼干,巧克力棒甜甜圈,冷冻食品和早餐谷类食品。

    阅读隐藏糖标签,尤其是酱汁,调味品,饮料,敷料和包装货物。蜂蜜,枫糖浆,龙舌兰也是糖。理想情况下,尽量避免或限制人工甜味剂。十五 全酮甜味剂指南
  • 酮忌淀粉淀粉:面包,面团,大米土豆(包括红薯)炸薯条,薯片,粥,穆斯利等等。也不要食用全麦产品。十六
    豆类,如豆类和扁豆,碳水化合物含量也很高。少量确定根菜类蔬菜(土豆和红薯除外)可以。

    注意,这些食物有许多很好的替代品,那是吃番茄酱的。以下是其中一些:
    -凯托面包
    -番茄“意大利面”
    -酮“大米”
    -酮粥

  • 啤酒:液态面包。充满快速吸收的碳水化合物。但是有一些低碳水化合物啤酒
  • 水果:很甜,大量的糖。也许偶尔吃一次。把水果当作一种天然的糖果。了解更多

也避免

  • 人造黄油:它是工业生产的仿制黄油,富含欧米茄-6脂肪。没有明显的健康效益,manbetx单双很多人觉得它比黄油味道差。十七可能与哮喘有关,过敏和其他炎症性疾病,可能是因为欧米茄-6含量高。18


查看您可能想从食品储藏室中移除的物品列表

当心!

生酮饮食最近变得非常流行,许多食品公司想通过在新产品上贴上“生酮”或“低碳水化合物”标签来赚钱。对特殊的“酮”或“低碳”产品要非常小心,如意大利面食,巧克力棒能量棒蛋白质粉,零食,蛋糕,曲奇和其他“低碳水化合物”或“促酮”的食物。仔细阅读所有标签,了解天然低碳水化合物成分。配料越少越好。

假冒低碳产品这些包装好的产品通常不能很好地用于减肥和纠正代谢问题。标签上可能没有标明隐藏的碳水化合物,或者他们可能会让你对他们试图替代的高碳水化合物食物产生渴望甚至上瘾。

分析标签。你经常会看到产品中含有添加剂,糖醇和其他甜味剂.它们本质上是一种带有“酮”标签的加工垃圾食品,标签甚至可能是谎言。例如,几年前,一家大型意大利面食公司因谎报碳水化合物含量他们的产品。

简而言之:

  • 不要用番茄酱代替高碳水化合物垃圾。如果你想请客,做一份低碳水化合物的甜点或者请自己吃,用我们的甜点治疗指南.如果你能适应你的味觉,使你不再想要,那么你很可能在吃番茄酱的过程中获得终身成功。需要,或者渴望这些食物。
  • 小心标签上写着“净碳水化合物”。这有时可能是一种创造性的营销形式,以隐藏真正的碳水化合物含量。

看到这个假酮产品指南.



吃真正的食物

真基托食品

注重饮食质量,最低限度加工的真正食物。理想情况下,你买的食物甚至不应该有配料表(或者应该很短)。 19


传单

这个带基本酮建议的传单可以打印以便于参考,或者交给好奇的朋友。

初学者用Keto文件夹

怎么低碳水化合物是酮吗?

基托是一个低的-碳水化合物饮食,不是“没有碳水化合物”。那么你一天能吃多少碳水化合物呢?

答案是要看情况而定。但是作为一个粗略的指导,每天保持在20克以下,以达到最大的效果,如果你想从低碳水化合物饮食中获得一些好处(比如减肥),那么你应该把目标定在每天至少100克碳水化合物以下。二十

以下是低碳水化合物餐的三个例子,取决于你每天吃多少碳水化合物。了解多少碳水化合物适合你




你需要吃多少脂肪?

身体有两个主要的能量来源:碳水化合物和脂肪。去掉大部分的碳水化合物,身体就变成燃烧脂肪来获取能量。这可能来自你身体的脂肪储存或食物中的脂肪(例如黄油或橄榄油)。

因为这个,适当的酮低碳饮食通常意味着你从脂肪燃烧中获得更多的能量,至少从长远来看,这意味着摄入更多的脂肪。

这就是为什么有些人把酮饮食称为“低碳水化合物”。高脂肪)。

吃更多脂肪的十大方法

你应该吃多少脂肪?尽可能的让你感到满足。不管身体燃烧什么,它会从你的脂肪店拿走,当你减肥的时候。吃得比你需要的更多的脂肪来感觉很棒,它会减缓你的脂肪流失。吃太少脂肪,你可能会感到疲倦和饥饿。

那么你应该吃多少脂肪呢?尽可能让你感到满足和伟大。饿的时候吃。满意时停下来。然后重复。可能就这么简单。二十一

了解更多关于吃脂肪直到满意的好处





伴奏指南

Keto减肥食品-杂货店的三大错误
Keto饮食清单-购买什么

更多

14天的Keto饮食计划和菜单
初学者的生酮饮食

可视酮指南


问题和答案

Keto问答关于番茄酱食物有很多常见的问题,我们会尽力回答他们。请随时查看我们的全酮常见问题,或者选择下面的一个问题。

我能吃素食的番茄酱吗?

对。尤其是如果你吃鸡蛋和奶制品(奶蛋素食主义),那绝对是可行的。纯素番茄酱很难做,但是你当然可以吃低碳水化合物的素食主义饮食。了解更多并在此处找到灵感

我能吃不含牛奶的番茄酱吗?

当然。成功地吃番茄酱不需要吃牛奶(尽管牛奶可能有助于增加味道和品种)。一个不含牛奶的酮饮食是非常有效的。了解更多并查找食谱

我能在吃番茄酱的时候喝酒精吗?

对。但一定要保证这是一种低碳水化合物的酒精饮料,就像干葡萄酒。看看我们的番茄酒指南

更多问题

关于酮的其他常见问题和答案

凯托早餐


酮饭

更多的番茄酱食谱

  1. 数字是每100克可消化碳水化合物的克数,即纯碳水化合物γ

  2. 这是有争议的,科学发现还是初步的[证据非常薄弱].草食肉类富含ω-3脂肪和维生素,每克,这应该是件好事。这些动物也可以用更合乎道德的方式饲养。

    不知道改善肉类营养成分是否能改善健康状况,manbetx单双但如果可以的话,这是有道理的。从进化的角度来看,吃草而不是吃谷物的肉类应该更符合我们祖先的环境,可能会对健康产生积极影响。manbetx单双

    现有证据仅表明,草食肉类的营养状况略有不同,它还可以改变食用它的人类细胞结构的生化特征:

    英国营养杂志2011:提供草食的动物的红肉增加了健康消费者的血浆和血小板n-3多不饱和脂肪酸。manbetx单双 [不同营养效果的中度证据]

    营养杂志2010:草食和肉食牛肉中脂肪酸和抗氧化剂含量的研究进展 [草食肉营养状况稍有不同的中度证据]

    一般来说,对于未加工的红肉,它对健康manbetx单双的影响是有争议的。但很明显它营养丰富,令人满意,人类已经吃了几千年了。我们认为没有好的健康理由来避免manbetx单双它:为什么红肉不会杀了你? γ

  3. 对于什么水平的蛋白质摄入对酮饮食最有益,缺乏明确的科学证据。很可能这取决于你的目标。

    作为一般准则,每天摄入大约1.5克蛋白质,每公斤体重——如果你体重70公斤(154磅),每天大约100克蛋白质。

    较年轻的,运动量大的健康人可能能够忍受相当多的蛋白质,并且仍然保持酮症。

    这里有一些想法蛋白质摄入量个体化,以及不同低碳专家的观点.γ

  4. 研究表明,养殖鱼类的污染物含量可能更高,其必需的ω-3脂肪含量可能更低:

    2005年环境健康展望:manbetx单双对受二恶英和二恶英类化合物污染的养殖大西洋和野生太平洋鲑鱼的基于风险的消费建议

    2018年公共manbetx单双卫生评论:水产养殖中抗菌药物及其残留对食品安全的影响

    科学2004:养殖鲑鱼有机污染物的全球评估

    2016年科学报告:可持续饲料对养殖大西洋鲑鱼omega-3长链脂肪酸水平的影响,2006—2015

    PLoS One 2011:长期食用含有持久性有机污染物的养殖鲑鱼会导致小鼠胰岛素抵抗和肥胖。
    γ

  5. 这方面的科学支持不强[证据非常薄弱].

    从进化的角度来看,吃糕点蛋可能更符合我们祖先的环境,可能会对健康产生积极影响。manbetx单双

    根据一些研究(如下面的一项研究),有机鸡蛋或糕点鸡蛋具有较高的营养含量。但研究并不总是显示出很大的差异。

    2010年可再生农业和食品系统:维生素A,笼养母鸡和肉用母鸡蛋的E和脂肪酸组成 [不同且可能改善营养状况的中度证据]
    γ

  6. 对,这是个笑话。事实是为了你的健康,manbetx单双你吃多少鸡蛋似乎无关紧要。所以没有充分的理由有一个上限-吃所有你想要的鸡蛋。

    你担心吃饭吗饱和脂肪胆固醇?没有充分的理由这么做。虽然还是有点争议,反复进行的现代系统性检查发现避免饱和脂肪没有好处,或者用不饱和脂肪替代它们:

    这是一项研究,研究每天早餐吃鸡蛋是否对胆固醇水平有任何负面影响。他们没有发现,但是吃鸡蛋的小组报告说,他们的饱腹感更高:

    美国临床营养杂志2015:高鸡蛋饮食对2型糖尿病患者心血管危险因素的影响:糖尿病与鸡蛋(Diabegg)研究——一项3个月随机对照试验 [中度证据] γ

  7. 敞开心扉2016:随机对照试验的证据不支持当前的饮食脂肪指南:系统回顾和荟萃分析 [有力证据]

    更多的研究 γ

  8. 技术上,鳄梨是一种水果.但我们把它列为一种蔬菜,因为大多数人就是这么认为的。γ

  9. 没有理由害怕天然饱和脂肪,包括奶制品:

    敞开心扉2016:随机对照试验的证据不支持当前的饮食脂肪指南:系统回顾和荟萃分析 [有力证据]

    事实上,如果有的话,食用高脂肪乳制品的人平均体重较低,代谢问题可能较少:

    欧洲营养杂志2013:高脂肪乳制品消费与肥胖的关系,心血管的,还有代谢性疾病 [证据不足] γ

  10. 这条建议是基于理论和临床医生使用它的一贯经验,人们测试它[证据不足].

    然而,这项研究也有一些支持,发现这些副作用只是轻微增加,建议参与者喝含盐的汤:

    营养与代谢2008:低碳水化合物的作用,促酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病血糖控制的影响 [中度证据] γ

  11. 更多信息:

    喝加黄油和油的咖啡是减肥的关键吗? γ

  12. 阅读一些草药或特种茶的标签,以确保它不含添加糖或甜味剂。小心甘草味的草药茶,众所周知,这会提高血压,低钾,或者在一些人身上引起不稳定的心跳。γ

  13. 许多当地的肉店和保健食品店现在正在制作骨汤供购买manbetx单双。在紧要关头,你可以喝商业牛肉或鸡肉,选择最自然的有机品牌,最短,配料表。然而,请注意,这些商业品牌中的许多——即使被称为“有机”品牌——可能远不是真正的品牌,只含普通盐和调味品。γ

  14. 缺乏强有力的科学支持,它主要基于逻辑论证,基础科学,以及个人的经验[证据非常薄弱].以下是主要论点:

    • 酒精通常被认为是空热量-增加纯能量
    • 酒精通常首先由肝脏代谢,减缓脂肪燃烧有点
    • 过量饮酒可能导致脂肪肝,导致胰岛素抵抗从而提高了脂肪储存激素胰岛素的水平。
    • 一些酒精饮料,像啤酒或甜饮料,由于糖和其他快速吸收的碳水化合物对体重有双重负面影响。
    • 酒精会影响判断,降低冲动控制,增加食用计划外和非酮类食物的可能性,这可以减缓体重减轻。

    本研究支持上述几点:

    1988年临床研究杂志:乙醇引起碳水化合物的急性抑制,脂肪,以及蛋白质氧化和胰岛素抵抗 γ

  15. 即使是零卡路里的甜味剂也可能有一些负面影响,包括保持对甜味的偏好,增加奖励,可能会增加暴饮暴食甚至食物成瘾的风险。这主要基于临床经验[证据不足].

    还有一项RCT研究表明,避免使用人工甜味剂可以减轻体重:

    美国临床营养杂志2015:在低能量饮食中用水代替饮食饮料对成人减肥的影响:随机,24周临床试验 [中度证据] γ

  16. 全谷物产品也富含碳水化合物,因此不是番茄酱的一部分。

    为了健康你需要全麦吗?manbetx单双大概不会。最近对高质量营养科学的Cochrane评论没有发现该理论的证据:

    科克伦评论2016:心血管病全谷物 [缺乏任何已证实对心脏健康影响的有力证据]manbetx单双 γ

  17. 缺乏健康福利:manbetx单双

    敞开心扉2016:随机对照试验的证据不支持当前的饮食脂肪指南:系统回顾和荟萃分析 [有力证据]

    很多人觉得人造黄油味道更差,例子:

    2017年消费者报告:传播是死的:没有人喜欢吃人造黄油了 γ

  18. 概述文章:

    2012年营养与代谢杂志:manbetx单双高膳食ω-6多不饱和脂肪酸对健康的影响

    玛格丽特摄入量与湿疹或过敏之间的相关性相当强(HR>2):

    儿科过敏与免疫学2006:食用人造黄油,儿童湿疹和过敏性敏化。丽莎出生队列研究。 [证据不足]

    服用人造黄油与哮喘之间的强(HR 2.3–4.8)相关性:

    2005年流行病学年鉴:食用人造黄油,哮喘,以及青年人的过敏:1998年德国国家健康调查的结果。manbetx单双 [证据不足] γ

  19. 我们的祖先数百万年来一直在吃未加工的真正的食物,人类动物进化适应的东西。通过引入处理,例如以提高吸收速度、减少营养和纤维量的方式精制碳水化合物,我们把食物变成我们身体不适应的东西,即我们引入了一个未知的副作用风险。

    了解更多:你想吃什么? γ

  20. 低碳水化合物更有效的观点主要基于经验丰富的从业者的一致经验,以及人们尝试不同程度限制碳水化合物的故事。[证据不足].

    目前还没有任何RCT实际测试过两种不同严格程度的低碳水化合物饮食。但是严格的低碳水化合物饮食的随机对照试验往往显示出更好的结果,与更温和或更自由的低碳水化合物饮食的随机对照试验相比。

    这是合乎逻辑的:如果某物有效果,做更多的事情往往会有更强的效果。

    低碳水化合物减肥干预的随机对照试验 γ

  21. 许多研究表明,人们可以通过低碳水化合物减肥,而无需接受计算卡路里的指示,像这样:

    新英格兰医学杂志2008:低碳水化合物减肥,地中海,或低脂饮食 [中度证据]

    这可能是由于饥饿的减少:

    2014年肥胖评论:生酮饮食真的抑制食欲吗?系统回顾与荟萃分析 [有力证据]

    它也可能是由于在低碳水化合物下燃烧更多卡路里引起的:

    英国医学杂志2018:低碳水化合物饮食对减肥期间能量消耗的影响:随机试验 [中度证据] 分析 γ