胆固醇和
低碳水化合物饮食

胆固醇是我们身体的重要组成部分,尽管有明确的数据表明它与心血管疾病风险的增加有关,但并不清楚胆固醇对每个人来说都等同于心血管疾病风险的增加。 1

阅读以了解胆固醇是什么,你的身体如何使用它,为什么manbet体育 keto饮食可能导致血液胆固醇水平的变化,如果你的胆固醇随着keto或低碳水化合物的生活方式增加,你是否应该担心。

免责声明:胆固醇水平对人类健康的影响已经在医学文献中得到了很好的证实,但是对于这些研究没有代表manbetx单双的人群,比如在低碳水化合物饮食的背景下,它是有争议的。

本指南是我们概述所知的尝试。它是为担心胆固醇和健康而关注的成年人,特别是在吃低碳水化合物饮食时。manbetx单双与医生讨论任何生活方式的变化。全面免责声明

对于有关相关主题的更多细节和相关研究,请参阅我们的指南manbetx单双健康脂肪植物油饱和脂肪。也看我们与心脏病、胆固醇和饱和脂肪有关的核心科学研究清单


基本常识:什么是胆固醇?

胆固醇是一种蜡质物质,对于所有动物的生活至关重要,包括人类。2胆固醇几乎存在于你身体的每个细胞中,是许多身体功能所必需的,包括:

  • 细胞完整性:作为体内每种细胞膜的整体部分,需要胆固醇来维持细胞结构和流动性。
  • 激素合成:需要胆固醇来制备雌激素,睾酮,皮质醇和其他激素,如维生素D3。
  • 胆汁酸的产生:你的肝脏将胆固醇转化为胆汁酸,这有助于吸收脂肪和必需的脂溶性维生素A,D,E和K.
  • 髓鞘的形成:包围并保护神经细胞的髓鞘含有大量的胆固醇。3.


在你的血液中发现的胆固醇大部分是由你的身体制造的。它主要在肝脏中产生。

膳食胆固醇 - 在动物食品中发现,如鸡蛋,贝类,奶酪和器官肉 - 构成血液胆固醇池的较小部分。

与脂肪不同,含有每克9卡路里,胆固醇没有卡路里。因为它在非常少量的食物中存在,所以它以毫克而不是克。大多数脂肪肉类和全牛奶乳制品含有一点胆固醇,而一些贝类和器官肉类胆固醇含量高,脂肪含量低。

多年来人们一直建议我们不要吃蛋黄,只吃蛋白,现在我们知道了吃胆固醇含量高的食物对血液中的胆固醇水平影响不大。事实上,当人们从食物中摄取更多的胆固醇时,肝脏通常会产生更少的胆固醇,从而稳定血液中的胆固醇。4.



胆固醇在体内是如何运输的?

胆固醇从消化道被吸收或由肝脏产生,在血液中循环,细胞可以根据需要利用它。然后它返回肝脏转化为胆汁酸或用于其他目的。

重要的是,胆固醇不会自己在血液中流动。作为一种疏水(拒水)物质,它必须包裹在脂蛋白中才能在血流中移动。

我们可以把脂蛋白想象成船只,安全地将胆固醇运送到血液中。当我们谈到血液中的胆固醇水平时,我们指的是不同脂蛋白颗粒中所含的胆固醇含量(有点像船上乘客的数量)。

除胆固醇外,这些脂蛋白颗粒还含有叫脂蛋白,甘油三酯和其他化合物的特殊蛋白质。

  • 含有载脂蛋白B的脂蛋白包装的胆固醇被称为LDL(低密度脂蛋白)胆固醇,或LDL-C(通过该指导其余部分的更常见的术语LDL)。5.
  • 包含载脂蛋白A的脂蛋白中的胆固醇被称为HDL(高密度脂蛋白)胆固醇,或HDL- c(在本指南的其余部分中更常见的术语是HDL)。


尽管我们都听到了什么,但实际上没有“好”或“坏”胆固醇;只有一种胆固醇。您的LDL和HDL值是指HDL和LDL脂蛋白颗粒中携带多少胆固醇。事实上,相同的胆固醇在这些和其他类型的脂蛋白中连续转移,因为它们通过血液流动。

低密度脂蛋白通常被称为“坏”胆固醇,因为高水平与心脏病风险增加有关。相反,高密度脂蛋白通常被称为“好”胆固醇,因为低水平的高密度脂蛋白与增加心脏风险有关。此外,HDL的主要功能之一是将胆固醇运回肝脏,在需要时使用或排出体外。

然而,这是LDL和HDL的过于简单的视图,它忽略了LDL可能具有重要的有益功能的事实。例如,研究表明LDL在​​免疫功能和伤害反应中具有作用,以及其他角色。6.

此外,这种简单的思维假定所有LDL都是一样的,我们将争论可能不是这种情况。当我们考虑代谢疾病及其对LDL的影响时,这尤其如此。7.

LDL本身并不是“坏的”就像HDL本身也不是“好的”一样。“但它们在我们的身体中有好有坏,这取决于具体情况。



什么是“正常”胆固醇水平?

不同国家和卫生机构的胆固醇的推荐目标略有不同。manbetx单双美国国家卫生机构网站列出了以下内容manbetx单双最佳胆固醇和甘油三酯值对于心脏病风险低的人,禁食9-12小时后测量:

  • 总胆固醇:<200 mg / dl(5.2 mmol / l)
  • 低密度脂蛋白胆固醇:< 100 mg/dL (2.6 mmol/L)
  • 高密度脂蛋白胆固醇:男性> 40mg / dl(1.0mmol / l),> 50 mg / dl(1.3mmol / l)用于女性
  • 甘油三酯:< 150 mg/dL (1.7 mmol/L)


LDL水平>160 mg/dL (4.1 mmol/L)被认为较高,190 mg/dL (4.9 mmol/L)及以上被认为非常高。

许多因素会影响您的血液胆固醇,包括遗传,荷尔蒙变动,伤害和某些健康状况。manbetx单双例如,未经处理的甲状腺功能减退症的人通常胆固醇升高。

一个人的饮食也可以影响胆固醇水平 - 有时显着。8.

有些人会争辩说,因为这些分界点是基于流行病学研究,所以它们可能并不适用于所有个体,无论他们的基本代谢健康状况和整体健康状况如何。manbetx单双例如,有数据显示,低密度脂蛋白水平的人可能会心脏病发作,而高密度脂蛋白水平的人可以活得更久。9.

重点是,使用个人的代谢地位和其他危险因素来调整风险评估的危险因素,应将LDL水平视为一种评估心血管风险的一个变量,以调整风险评估。



keto或低碳水化合物如何影响你的胆固醇?

对于大多数遵循酮类或低碳水化合物饮食的人来说,血液中的胆固醇即使有上升,也只有很少的上升。一些人在开始低碳水化合物后甚至会出现低密度脂蛋白胆固醇的下降。然而,另一些人的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平都增加了。10.

酮类或低碳水化合物进食期间胆固醇的升高可能与减肥有关。虽然胆固醇水平经常在失去大量重量的前2-3个月内掉落,但仍有胆固醇的后来仍然存在,直至重量稳定。一旦减肥停止,胆固醇水平往往会退缩。11.

因此,在评估胆固醇水平之前,在某人的重量稳定之前,它可能有意义。

估计5%至25%的人 - 是否发生体重减轻 - LDL胆固醇响应低碳水化合物饮食而显着提高,有时达200%以上。其中许多人似乎属于戴尔德曼的一个小组胆固醇代码指瘦群众超响应者(LMHRS)。12.这些经常健康的人有时会感manbetx单双到震惊地发现他们的LDL胆固醇在keto之后飙升了200毫克/ dl(5.2 mmol / l)。

我们意识到从博客引用数据并不符合最高的科学标准。不幸的是,缺乏这个领域的医学文献,所以我们决定介绍存在的数据。我们认识到,由于在医学期刊上发表的论文,戴夫的工作尚未得到相同程度的科学界审理程度。

费尔德曼关于精益群众超响应者的理论是基于他对自己进行的实验,并从他从数百名低佩尔斯聚集的数据进行的数据进行,从而进行了类似的自我实验。

他指出,这些LMHR中的能量需求,下半身脂肪储备和降低糖原储存引发了肝脏增加脂蛋白颗​​粒的产生,从而可以将甘油三酯(脂肪)输送到电池中以用作燃料。由于胆固醇与甘油三酯一起旅行,随着肝脏泵出更多的脂蛋白以跟上身体的能量需求,血液胆固醇水平可能上升。

到目前为止,脂质学界还没有认可戴夫的理论,或者任何其他与此相关的理论。然而,还有其他可能的解释。

另一个潜在的理论是制备酮需要一种称为乙酰CoA的化合物,这是胆固醇的前体。在循环中具有更多乙酰基辅辅酶,从而可以改善胆固醇合成。

并且第三种理论是较高的饱和脂肪摄入增加胆固醇吸收,而低胰岛素状态降低了LDL受体活性。因此,降低的受体活性降低了被拉出循环并排出的LDL的量。结合时,这些因素可以显着增加循环LDL浓度。

胆固醇的合成和吸收是营养,基因和其他因素影响的复杂机制。因此,只有一部分低碳水化合物节食者在血液胆固醇水平中经历重大变化并不令人惊讶,这可能是确切机制仍然难以捉摸的原因。



如果你的胆固醇随着低碳水化合物吃的话,你应该担心吗?

这是一个新兴的研究领域,目前是大量争论和不确定的焦点。

脂质和心脏病领域的传统专家观察升高的LDL胆固醇,因为它通常反映在血液中循环的高浓度的LDL颗粒(LDL-P)。

已经发现过量的LDL颗粒与动脉粥样硬化的发展,心脏病的潜在原因有关。在动脉粥样硬化中,已知LDL颗粒最终被损伤的动脉壁,并连接到炎症反应。随着时间的推移,胆固醇,钙,白细胞和其他物质在现场积聚形成斑块。许多 - 如果在斑块破裂并形成阻断动脉血流量的凝块时会导致心脏病发作和冲程。

动脉暴露在高水平低密度脂蛋白颗粒中的时间长度被认为在动脉粥样硬化的发展中起重要作用。较小的低密度脂蛋白颗粒通常比较大的颗粒在血液中停留的时间更长,这使得它们更容易被氧化和并入斑块。13.此外,有很多小的LDL颗粒的人往往有低HDL胆固醇和高甘油三酯——所有这些都是标记胰岛素抵抗并反映了心血管疾病的风险。

尽管小的LDL颗粒可能特别有问题,一些大型研究也发现高浓度的大LDL颗粒和心脏病之间有联系(尽管这些没有控制代谢健康或胰岛素抵抗)。manbetx单双14.

尽管这些关联在高浓度的LDL颗粒和心脏病之间,研究始终如一地表明,酮饮食有助于减少糖尿病和其他胰岛素抗性条件的人们的许多心脏病危险因素。15.授予,这些不是结果试验,表明心脏病发作的实际降低,但这些试验尚未存在。但危险因素的提高表明,我们最终可能会看到这种有益的结果。

例如,2009年的一项研究在代谢综合征患者中比较了低脂饮食和极低碳水化合物饮食,发现极低碳水化合物饮食在改善许多心血管健康指标方面更有效,包括以下几点:manbetx单双16.

Cholestreol.

  • 减少体脂和腹部脂肪
  • 减少甘油三酯
  • HDL胆固醇升高
  • 减少小型LDL颗粒
  • 降低血糖水平
  • 低胰岛素水平
  • 胰岛素敏感性增加

如此许多危险因素的事实仍然稳定或改善碳水化合物限制 - 即使LDL胆固醇水平增加 - 表明未在隔离中观察任何一个值的重要性。相反,将身体视为整个系统可能更好。

然而,著名的脂质学家和声乐脂质教育家托马斯·戴斯普林博士却提出了警告。在他的论文“脂狂匿名案例291:减肥会恶化脂质吗?””他状态:

“低碳水化合物饮食的倡导者表示,在通过低通量消除或大幅减少胰岛素抵抗和炎症标志物的患者中,没有研究表明升高​​的LDL-P和LDL-C。这是真的,但他们想要忽略的是,任何地方都没有显示它们是例外的。“

然而,许多低碳水化合物的支持者抵消了显示升高的LDL和心脏病之间的关系的研究是在吃keto或低碳水化合物饮食的人们中进行的。

戴夫·费尔德曼(Dave Feldman)正在尽可能多地收集有这种经历的人的数据,随着时间的推移,这些数据很可能会提供有价值的信息。如果你是一个超回复者,并想成为他正在进行的数据收集的一部分,请通过评论他的一篇文章与他取得联系www.cholesterolcode.com.

目前,因为还没有任何正式的研究来观察这种反应,我们没有能力预测在低碳水化合物饮食下,低密度脂蛋白胆固醇非常高的人会发生什么。



五种方法来降低你的低密度脂蛋白酮或低碳水化合物的生活方式

低碳水化合物饮食是否增加了你的胆固醇?你是否担心你可能需要放弃这种饮食方式及其潜在的好处?

这里有五种方法可以在保持酮类或低碳水化合物生活方式的同时降低你的总胆固醇和低密度脂蛋白水平。考虑按这个顺序试试。

1.避免防弹咖啡

防弹咖啡是指在咖啡中添加黄油,椰子脂肪或MCT油。当你不饿时,避免喝大量的脂肪。单独的这种情况有时可以使胆固醇水平升高。17.

2.饿了才吃

饿了才吃并考虑添加间歇性斋戒。这可能减少胆固醇水平。虽然大多数关于间歇性禁食和LDL减少的研究来自斋月期间的低质量观察研究,但最近对时间限制饮食的试点研究显示了LDL的显着减少。18.虽然我们需要更多的数据,但这仍然是一种有希望的干预措施。

3.在不饱和脂肪的食物上更高,而不是饱和脂肪

不饱和脂肪含量较高的食物包括橄榄油、富含脂肪的鱼和鳄梨。用这些食物取代饱和脂肪的来源可能足以降低低密度脂蛋白胆固醇。

但是,请记住,许多不饱和油是高度处理的。与食物一样,我们建议将重点放在橄榄油,澳门油和鳄梨油等最少的加工油。

4.吃低ldl -friendly酮类食物

这些低碳水化合物植物食品可能有助于降低胆固醇水平:

淀粉结构 淀粉结构 淀粉结构 淀粉结构

  • 鳄梨:一项对10项研究的分析发现,定期食用鳄梨可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇。19.
  • 绿色蔬菜:黑暗的绿叶蔬菜和十字花植物蔬菜与胆汁酸结合,作为废物排出,而不是在肠道中重新吸收,最终导致血液胆固醇略低。为了最大化这种效果,您可能想要蒸煮你的绿色而不是吃掉它们。20.
  • 可可和黑巧克力:除了降低低密度脂蛋白胆固醇,可可和黑巧克力可能有助于保护低密度脂蛋白不被氧化或损坏。21.为了避免不必要的糖摄入,你可以选择含有至少85%可可的巧克力。
  • 坚果和种子:坚果和种子含有丰富的纤维和单一饱和脂肪,可以帮助降低胆固醇。对25项研究的一个分析发现,每天吃两份螺母,将LDL胆固醇降低,平均值为7%。22.

5.吃更多碳水化合物

最后,如果步骤1-4还不够:考虑一下你是否真的需要为了健康的原因进行严格的生酮饮食。manbetx单双

如果是更多中等或自由的低碳水化合物饮食(例如每天摄入50-100克碳水化合物)对你仍然有效,还可以降低你的胆固醇。只要记住选择未经加工的碳水化合物来源(例如,不是小麦粉或精制糖)。

奖金:K2

这仍然是推测性的,并且没有高质量的证据存在。但是吃足够的含维生素K2的食物可能有助于降低动脉粥样硬化的风险。

维生素K有两种形式:K1和K2。维生素K1存在于植物中,与血液凝血有关。相比之下,维生素K2主要存在于动物产品中。

目前还没有确切的证据,但是吃足够的维生素K2可以通过保持钙在你的骨骼和动脉外,来保护心脏健康。manbetx单双23.维生素K2的最佳来源包括肝脏、鸡蛋、草饲乳制品和鸡肉。



高级测试

如上所述,有时LDL胆固醇的升高是暂时的,特别是在减肥期间。但是,如果您的仍然很高,特别是如果您有额外的风险因素(心脏病的家族史,某些遗传标记,糖尿病或吸烟),您可能希望调查进行一些先进的测试。万博体育与单独的常规血液胆固醇水平相比,这可能会更清楚地指示您的风险概况和健康状况:manbetx单双

  • NMR波谱(核磁共振):提供关于你的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白颗粒大小和计数的详细信息,以及反映你患糖尿病风险的胰岛素抵抗评分。
  • CAC扫描(冠状动脉钙)测量动脉中的钙积累,以确定心脏病的早期迹象。
  • CIMT测试(颈动脉内膜厚度):测量颈动脉内层的厚度以鉴定动脉粥样硬化。


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彼得蒂博士:胆固醇的直接兴奋剂(9 / 1)

托马斯博士天天:了解整个脂质概况

胆固醇代码:你是一个瘦群众超反应者吗?

/Franziska Spritzler,Rd

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  1. 医学界承认胆固醇与心血管风险增加有关。观察性研究的例子表明了这一点,包括弗雷明汉的研究

    1971年内科史:血清胆固醇,脂蛋白和冠心病的风险。Framingham的研究[观察研究,证据弱]

    虽然我们不质疑数据的有效性,但是如果他们以同样的方式适用于所有群体,我们会讨论问题。有许多研究质疑高胆固醇和心血管风险之间的联系,尽管这些研究没有特别检查低碳水化合物的生活方式。在饮食manbet体育医生,我们努力了解这知识是否适用于吃低碳水化合物的人:

    BMJ开放2016年:低密度脂蛋白胆固醇与老年人死亡率之间缺乏相关性或负相关性:一项系统综述[荟萃分析观察研究;弱证实]

    此外,这项试验表明,在女性中,冠状动脉钙化和胆固醇水平之间没有相关性

    2001年美国心脏病学院学报:电子束断层扫描和国家胆固醇教育计划指南在无症状妇女[观察研究,证据弱]

    另一种研究患者低LDL和心脏病发作住院的患者显示,在3年内,它们有更高的死亡机会

    心脏病学期刊2009:低通量LDL-胆固醇与非ST ST段抬高心肌梗死患者的3年全导致死亡率增加有关[观察研究,证据弱]

  2. 霍夫,杰尔2019年:生理学、胆固醇
    [教科书;ungroded]

  3. Hindwi 2012:胆固醇:其在中枢神经系统疾病中的调节和作用[文章概述;ungroded]

    自然神经科学2005:高胆固醇水平对于髓鞘膜生长至关重要[老鼠研究;有证据很弱]

  4. 动脉硬化、血栓形成和血管生物学1996:饮食胆固醇饲料抑制了通过氘掺入和尿映素酸水平测量的人胆固醇合成。[随机试验;中等证据]

  5. VLDL(极低密度脂蛋白)和IDL(中密度脂蛋白)颗粒也含有载脂蛋白B,是LDL颗粒的前体。

  6. 2015年免疫学的自然评价:胆固醇,炎症和先天免疫[文章概述;ungroded]

    1995年感染和免疫:循环中的脂足蛋白在保护内毒素毒性中的作用[RAT研究;有证据很弱]

  7. 目前的血管药理学:胰岛素抵抗,低密度脂蛋白小颗粒,和动脉粥样硬化疾病的风险[文章概述;劣质的证据)

  8. Cholesterolcode.com的Dave Feldman已经运行了许多个人实验,在那里他表明简单地改变他的饮食可以将他的胆固醇水平改变超过100分。他的网站和Facebook集团有数百个曾经做过的人的例子。虽然这远非科学研究,但它表明,饮食可以影响大多数医生的常见认为胆固醇水平。

  9. 美国心脏杂志2009:患有冠状动脉疾病的患者的脂质水平:分析了136,905名住院治疗准则[观察性研究;弱证实]

    BMJ开放2016年:低密度脂蛋白胆固醇与老年人死亡率之间缺乏相关性或负相关性:一项系统综述[观察研究的META分析;弱证实]

  10. 2018年心血管糖尿病学:心血管疾病危险因素对2型糖尿病护理模型的反应,包括持续限制碳水化合物摄入1年后引起的营养酮症:一项开放标签、非随机、对照研究。(非随机试验;弱证实]

    2011年临床实践中的营养:低碳水化合物饮食评论:转移范式[评论文章;ungroded]

    营养评论2019年:碳水化合物限制饮食对超重和肥胖成人低密度脂蛋白胆固醇水平的影响:系统评价和荟萃分析[对随机试验的系统审查;有力的证据]

    英国营养杂志2016:低碳水化合物饮食的影响v。低脂饮食对体重和心血管危险因素:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

  11. 1991年美国临床营养学杂志:重量损失的瞬态高胆固醇血症。(非随机试验;弱证实]

    美国营养学院杂志1983:重量减少对循环脂质的影响:可能的机制整合[观察研究,证据弱]

    1960年营养学杂志:急性饥饿血清胆固醇:20例报告[非随机研究,证据薄弱]

  12. 虽然戴夫不是医生或科学家,但他是一个有自我实验诀窍的工程师。通过他的自我实验,他表明他如何通过改变他的饮食来大幅改变他的LDL胆固醇水平至几周。

  13. 目前血管药理学2014:胰岛素抵抗,低密度脂蛋白小颗粒,和动脉粥样硬化疾病的风险[文章概述;劣质的证据)

  14. 2007年动脉粥样硬化:LDL粒子亚类,LDL粒度和颈动脉粥样硬化肌室动脉粥样硬化的多种族研究(MESA)[HR < 2的观察性研究;有证据很弱]

    欧洲心脏杂志2015:低密度脂蛋白粒径和死亡率:Ludwigshafen风险和心血管健康研究manbetx单双[HR < 2的观察性研究;有证据很弱]

  15. 英国营养杂志2016:低碳水化合物饮食的影响v。低脂饮食对体重和心血管危险因素:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    营养评论2018年:碳水化合物限制饮食对超重和肥胖成人低密度脂蛋白胆固醇水平的影响:系统评价和荟萃分析(强有力的证据)

  16. 脂质2009:碳水化合物限制对代谢综合征的影响比低脂肪饮食更有利[随机试验;中等证据]

  17. 根据临床经验和轶事报告。[弱证明]

  18. 临床营养Espen 2018:间歇性禁食对脂质剖面的影响:与饮食和减肥相关的评估。[文章概述;ungroded]

    2019年细胞新陈代谢:10小时限时饮食可以减轻代谢综合征患者的体重、血压和致动脉粥样硬化性脂质[非受控研究;弱证实]

  19. 2016年临床血脂学杂志:富含鳄梨的饮食对血浆脂蛋白的影响:荟萃分析[对随机对照试验的系统审查;有力的证据]

  20. 营养研究(纽约,N.Y.)2008:蒸汽烹饪显着改善了胶林,羽衣甘蓝,芥菜甘蓝,西兰花,绿甜椒和卷心菜的体外胆汁酸结合[机械研究;劣质的证据)

  21. 美国营养研究所2007:在摄入不同水平的可可粉后,在Normo-和高胆固醇的人类中改变等离子体LDL和HDL胆固醇和氧化的LDL浓度(随机对照试验;中等证据]

    英国营养杂志2015:可可黄烷醇摄入改善了健康男性和女性的内皮功能和弗雷明汉风险评分:一项随机、对照、双盲试验:Flaviola健康研究manbetx单双[中等证据]

  22. 2010年内科档案:坚果摄入量与血脂水平:对25项干预试验的综合分析。(强有力的证据)

  23. Zeitschrift毛皮Kardiologie 2001:维生素K和维生素K依赖性蛋白在血管钙化中的作用[RAT研究;有证据很弱]

    2017年循环:补充维生素K减缓主动脉瓣钙化的进展:一项前瞻性介入概念验证研究的结果(随机对照试验;中等证据]