如何通过低碳水化合物饮食来减肥

你准备减肥,一边吃着美味,有营养的食物,让你满意了几个小时?

在一个单独的指南中,我们涵盖了所有的研究为什么低碳水化合物饮食可以帮助你减肥。在这里,你将学习如何遵循健康的低碳水化合物的生活方式来减肥。manbetx单双

请继续阅读,以了解促进减肥的最佳(最差)的食物,再加上请教如何更有效的膳食计划。在本指南中,我们也将解释为什么你可能不会得到你想要的,而在低碳水化合物的结果 - 还没有!

免责声明:如果你拿治疗糖尿病的高血压在开始低碳水化合物饮食之前,一定要和你的医生谈谈,因为它们可能需要调整。全部免责声明


1.开始低碳水化合物减肥饮食

第一步:吃什么?

食品减肥

许多最适合减肥的食物都是低碳水化合物,营养丰富,容易饱腹,比如:

  • 鸡蛋1
  • 海鲜
  • 2
  • 奶酪3.
  • 非淀粉蔬菜

低碳水化合物食品的完整列表

在研究中,坚持以这些食物为基础的低碳水化合物饮食通常比遵循低脂肪饮食显示出更好的减肥效果。4

我能吃多少碳水化合物?

减肥时要避免的食物

您可能已经拥有的食物类型的一些想法,你应该从低碳水化合物减肥饮食望而却步。他们中许多人是同一种类的食物,你会限制任何饮食,如:

  • 蛋糕、饼干、冰淇淋和其他甜点
  • 煎饼和松饼
  • 薯片和薯条
  • 苏打水和其他甜饮料,包括果汁
但也有一些食品,以避免可能会让你大吃一惊,如:

  • 全麦面包和谷类
  • 牛奶(不加奶油,这是确定使用混淆)
  • 水果(除了浆果)

这并不是说这些食物对你“不好”或“不好”,但它们确实会分解成糖,提高你的胰岛素水平,可能会使一些人更难减肥。5

完整的食物避免清单

膳食规划技巧

低碳水化合物的饮食计划是很简单的:

  1. 先从一个慷慨的服务蛋白(肉,鱼,鸡蛋,奶酪,豆腐等)。拍摄至少4盎司(113克),一个关于一个智能电话的尺寸的服务。6
  2. 添加尽可能多的非淀粉蔬菜当你想要的。
  3. 包括一汤匙或更多的脂肪(如黄油或橄榄油)用于烹饪。脂肪会让那些低碳水化合物的蔬菜尝起来很美味,所以加些调味料、毛毛雨或蘸酱——足够让你感到满足。
  4. 用盐、香草和香料调味。
  5. 包括的水或另一种的玻璃低碳水化合物饮料
用蔬菜作为替代面包,面条和大米是二为一个特殊的。这不仅降低了您的膳食的碳水化合物含量,但它也提高了营养价值,以及:

  • 代替面包用莴苣三明治汉堡
  • 撕碎花椰菜和煎油,使菜花炒饭”用于低碳水化合物的玉米煎饼碗或作为肉或鱼的配菜。
  • 西葫芦切成螺旋状来做面条“zoodles。”与鸡或您选择的蛋白质炒他们的黄油和大蒜,然后顶部。
  • 花椰菜煮至变软,然后与黄油、奶油和盐混合捣碎“人造tatoes”作为配菜 - 和优异的肉汁运输车辆 - 火鸡或其他蛋白质。
寻找更多的低碳水化合物餐的想法,可以帮助你减肥?看看我们的食谱,低于14天的膳食计划:


2.为什么低碳水化合物不能减肥

尽管最好的意图,无论是新手和经验丰富的低carbers有时做的事情,可以减慢减肥。这些措施包括吃太多的坚果,消耗了大量乳品,或者干脆吃太多。7

下面是常见的低碳水化合物减肥错误,以避免列表:

  • 害怕脂肪:许多人发现当他们开始低碳水化合物饮食时,很难允许自己吃脂肪。这是完全可以理解的,因为我们都听说过脂肪对健康有害,吃脂肪会让我们变胖。manbetx单双
    然而,天然的未加工食品中的脂肪并不不健康。manbetx单双仅仅因为它们美味,并不意味着黄油和其他饱和脂肪的全食物来源对你不好。8
    要在一个非常低碳水化合物饮食成功,当你失去的脂肪恐惧。有没有必要加黄油堆成你的食物倒油,但确实包括一汤匙或更多时或烹调后。这是我们的名单排名前10位的方式吃更多的脂肪
  • 吃太多坚果:是的,他们是健康的,美味,manbetx单双低碳水化合物中,但坚果也是最简单的食物,以超前精神a surpassing之一。你的头脑德斯一秒和澳洲坚果消失的整碗!据几位审判大检讨,超重的人似乎当他们吃坚果采取更多的热量整体。9
  • 吃太多乳制品:就像坚果一样,乳制品美味可口,营养丰富,而且很容易吃得过多。在严格的低碳水化合物饮食中不要喝牛奶,因为它含有乳糖(牛奶中的糖)。然而,即使是全脂、低碳水化合物的乳制品,如奶酪和酸奶,也可能在某些情况下影响减肥。10黄油通常不是问题,只要你添加刚够感到满意。
  • 吃太频繁或太多:虽然低碳水化合物食物通常能让人在几个小时内都有饱腹感,但我们很多人都有经常吃零食的习惯。但是一天中少吃一点可能对减肥没有好处。事实上,一天只吃两到三次可能是你最好的选择。11
    同样重要:尝试只有当你饿了,停止只要你开始感觉充满进食。

    详情请阅读我们的指南间歇性禁食时间限制饮食。

  • 沉迷于低碳水化合物零食:无糖冰淇淋、酮糖和低碳水化合物烘焙食品都很诱人,但是,就像它们的高碳水化合物一样,也会妨碍减肥。12最坏的罪犯?包装的“低碳水化合物”或“酮糖”棒,通常含有糖醇,可能会阻碍你的进步。13尽管如此,因为它们很容易过度消费,并可能导致碳水化合物的渴望,甚至自制的低碳水化合物零食应尽量减少。14
  • 喝太多含酮饮料:虽然你的身体需要的饮料只有白开水,但咖啡、茶和某些饮料酒精饮料也可以在低碳水化合物的饮食享受。但是,请记住,饮酒过量饮酒或防弹咖啡会减缓减肥的速度。15为了达到最好的效果,限制自己每天只喝一杯或一杯。


3.常见问题

是低碳水化合物的安全吗?

是的,低碳水化合物通常是一种安全和健康的饮食方式。manbetx单双我们写了一篇文章,阐述了人们对低碳水化合物饮食最常见的担忧:17个低碳水化合物和酮的争议

低碳水化合物饮食能让我多快减肥?

不幸的是,有没有办法知道你会如何迅速在低碳水化合物减肥,因为它改变了这么多从人到人。有些人减掉10磅或以上的第一个月,而其他人 - 谁可能是试图一样硬 - 失去一半左右的时间在同一期间内得多。16

一般来说,你身上的赘肉越多,你一开始就会减得越多。17然而,在最初的几周后,每个人的减肥速度都会放慢,因为最初的部分减重是水而不是脂肪。没关系,因为随身携带几磅重的水也不是什么好玩的事!

此外,有研究表明,减肥趋于缓慢下来的时候碳水化合物的摄入量研究过程中逐渐增加,即使人们在技术上还在吃低碳水化合物(每天约100克)中。18

什么是“酮类流感”,我如何预防它?

从一个更高的碳水化合物饮食过渡到一个非常低碳水化合物的饮食时,会出现酮流感或低碳水化合物感。症状通常包括:头痛,疲劳和难以集中。19遵循我们指南中的简单建议,你可以预防或大大减轻酮类流感的症状,酮类流感,其他副作用,以及如何治疗。

请问我能不能在我减肥吃更多的碳水化合物?

也许吧,尽管你可能需要把碳水化合物的摄入量控制在低碳水化合物摄入之前的水平。20

许多人发现,他们得到最好的减肥效果吃约20克净碳水化合物每天,可以维持他们的新体重吃的两倍多或更多。尽管如此,一些希望保持接近20克左右的大部分时间。21这是你可以使用一次你在维修试验。


4.底线

科学是明确的,所以是前进的道路:低碳水化合物可以是一种安全有效的减肥方式。而在这里,在饮食医生,你将manbet体育有很多公司的沿途。

虽然不是每个人都经历过低碳水化合物的主要或快速减肥,这种饮食方式将允许你以自己的节奏减肥,同时享受美味的食物而不挨饿。

我们想以任何方式支持你的减肥之旅。在这个过程中,我们产生了数百种低碳水化合物食谱,膳食计划,指导,并在需要的时候可用其他有用的工具。

下面是在一个健康的,可持续的方式失去了对低碳水化合物的重量!manbetx单双

/弗兰齐斯卡Spritzler,RD


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  1. 鸡蛋富含蛋白质和维生素。尽管它们的胆固醇含量很高,但食用它们似乎不会使大多数人的胆固醇水平升高太多不会增加患心血管疾病的风险事实上,吃鸡蛋可以通过提高HDL对LDL胆固醇的比例降低心血管风险:2006年临床营养和代谢护理现状:鸡蛋提供的膳食胆固醇和健康人群的血浆脂蛋白manbetx单双[概述文章;不定级]

  2. 肉是蛋白质和其他营养成分的优质来源,已被不公平地妖魔化直接增加心脏疾病,癌症和其他疾病的风险。然而,这是基于相当薄弱的科学证据不能充分支持戏剧性的主张:引导红肉:它是健康的?manbetx单双

  3. 奶酪,黄油,奶油和其他食品中的高饱和脂肪可以毫不畏惧地享用。虽然还是有一些专家之间存在分歧,临床试验的几个大的系统评价没有发现任何证据表明,饱和脂肪增加心脏疾病,过早死亡,或其他健康问题的风险:manbetx单双

    2017年营养期刊:以n-6多不饱和脂肪为主取代饱和脂肪对冠心病的影响随机对照试验荟萃分析[有力的证据]

    更多详情请参阅我们的饱和脂肪指南。

  4. 《公共科学图书馆•综合》2016:对于超重和肥胖成年人膳食干预:低碳水化合物,低脂肪饮食的比较。一项荟萃分析[有力的证据]

    肥胖评论2016低碳水化合物饮食对身体组成的影响:随机对照研究的荟萃分析[有力的证据]

  5. 糖尿病护理2004年:膳食碳水化合物在预防(量和类型)和糖尿病的管理[概述文章;不定级]

  6. 蛋白质可以帮助你感到充实和满足:

    生理学与行为2008年:蛋白质引起的饱腹感:效果和不同的蛋白质的机制[概述文章;不定级]

    看到我们的讲义学习如何在参考体重的基础上确定每日蛋白质目标

  7. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。您可以了解更多关于我们的小组这里(弱证据)

  8. 虽然问题仍然存在一定的争议,随机对照试验和大规模观察性研究的几个最近的系统评价都未能表现出进食饱和脂肪,增加心脏疾病的风险之间的连接

    2016年开放的心:来自随机对照试验的证据并不支持当前的膳食脂肪指南:系统回顾和荟萃分析[有力的证据]

    2017年营养期刊:与大多N-6对冠状动脉心脏疾病的多不饱和脂肪代替饱和脂肪的效果:随机对照试验的荟萃分析[有力的证据]

    学到更多:
    饱和脂肪的使用者指南

  9. 2018年食品科学与营养评论:坚果对能量摄入、饥饿感和饱腹感的影响;随机临床试验的系统回顾和荟萃分析[有力的证据]

  10. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  11. 进食较少,当谈到减肥和代谢健康可能更有利:manbetx单双

    Diabetalogia 2014:吃两个较大的一日三餐(早餐和午餐)比方案治疗患者的2型糖尿病患者降低能量六个较小的饭菜更有效:一项随机交叉研究[中等证据]

    公共科学图书馆·一2012:膳食频率对瘦肉健康雄鼠代谢和底物分配的影响manbetx单双[随机试验;温和的证据)

  12. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。您可以了解更多关于我们的小组这里(弱证据)

  13. 麦芽糖醇,低碳水化合物的巧克力和酒吧,最常见的糖醇之一,部分是由你的身体吸收,可以提高你的血糖和胰岛素水平:

    营养学研究评论2003:manbetx单双多元醇作为糖替代品的健康潜力,重点是低血糖特性[概述文章;不定级]

  14. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  15. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  16. 由于大的个体差异的一个例子,这里有我们的两个星期酮挑战自我报告的结果:

    多少重量中,人们失去低碳?

  17. 这主要是基于临床经验。(弱证据)

  18. 2007年杂志美国医学协会:比较阿特金斯,Zone, Ornish和LEARN饮食改变体重和相关风险因素超重绝经前妇女。从A到Z的减肥研究:一项随机试验[中等证据]

    新英格兰医学杂志2008:用低碳水化合物,地中海,或低脂肪的饮食减肥[随机试验;温和的证据)

  19. 营养X 2019:对情绪的成就营养酮症的不同碳水化合物限制水平的影响,并在健康成人碳水化合物戒断症状:一项随机临床试验manbetx单双[随机试验;温和的证据)

  20. 根据临床经验,当人们重新摄入高碳水化合物时,他们的体重往往会反弹(弱证据)

  21. 这主要是基于临床经验。(弱证据)