14天生酮饮食计划和菜单

我该吃什么?这可能是想尝试a的人最常问的问题 酮饮食.

我们的目标是使番茄酱饮食简单,下面是开始的方法。使用我们的免费两周的酮挑战赛对于循序渐进的指南,包括购物清单等,或者看看下面的keto饮食计划和菜单。

Cook 1,每天2或3次

下面你会发现42种食谱-早餐,两周内每天午餐和晚餐。完美的菜单,如果你喜欢多样性。但是如果你想少做饭,你可以做两件事:

  1. 简化午餐:晚餐做两份,把第二道菜冷藏起来午餐第二天。瞧,午餐不需要做饭!
  2. 简化早餐:你可以选一个番茄早餐你喜欢,每天都吃。喜欢炒蛋.1或者,如果你不饿,你可以完全不吃早餐,也许只是喝杯咖啡。2这不仅节省了你的时间和金钱,它也可以提高你的酮水平。 更多的是断断续续的禁食

无论什么选择适合你,找到下面所有的食谱。



谁不应该节食?

对大多数人来说,酮饮食似乎是非常安全的。然而,在以下三种情况下,你可能需要额外的支援:

如果你没有这些情况,你应该去。

免责声明:生酮饮食有很多好处,它仍然是 有争议的.最重要的是,可能需要调整预先存在的药物(见上文)。与医生讨论药物的任何变化和相关生活方式的变化。 完整的免责声明

这个饮食计划是为有健康问题的成年人准备的,manbetx单双包括肥胖、可以从酮饮食中获益.

还有一件事

当开始吃番茄酱时,记住最后一件事:喝足够的液体和确保你得到足够的盐是有帮助的。尤其是第一周,减少初始症状酮流感.每天喝1-2杯肉汤,例如,真的很有帮助。6

就是这样,让我们继续看14天的用餐计划和菜单。




第1周

周一

>
1 G
>
7 G
>
6 G

周二

>
2 G
>
G
>
7 G

周三

>
G
>
G
>
G

周四

>
1 G
>
6 G
>
G

星期五

>
G
>
1 G
>
G

星期六

>
2 G
>
G
>
G

周日

>
G
>
G
>
6 G


第2周

周一

>
2 G
>
6 G
>
G

周二

>
0 G
>
6 G
>
6 G

周三

>
G
>
7 G
>
6 G

周四

>
2 G
>
6 G
>
G

星期五

>
1 G
>
G
>
G

星期六

>
1 G
>
6 G
>
十一 G

周日

>
6 G
>
1 G
>
G

注释

请随意调整饮食计划和菜单,使之符合您的喜好。我们提供很多酮食谱为了让你素食主义者无乳版本。或者,我们来帮你修吧,继续往下读!



购物清单等

你想得到上面14天的番茄食谱的每周购物清单吗?根据你选择为多少人做饭,如果你想跳过或改变几顿饭的话,这也适用吗?

只需注册一个免费试用(没有承诺,取消在线任何时候)和你将得到这两个和每周90多份完整的番茄餐计划免费:

Keto 28-14天Keto饮食计划的第1周

这顿饭是我们免费的第一周14天Keto饮食计划.作为会员,您将获得完整的购物清单和改变服务数量的可能性。这项用餐计划将为您提供各种各样的番茄菜肴,并帮助您保持每天低于20克的碳水化合物。

完整的膳食计划→

Keto 29-14天Keto饮食计划第2周

这是我们第二周的免费用餐计划14天Keto饮食计划.作为会员,您将获得完整的购物清单和改变服务数量的可能性。这项用餐计划将为您提供各种各样的番茄菜肴,并帮助您保持每天低于20克的碳水化合物。

完整的膳食计划→



品种繁多——上百种番茄酱食谱





高级生酮餐计划-包括购物清单

你想要更多每周的番茄酱套餐和菜单吗?包括购物清单和容易打印的食谱指南?看看我们的 高级用餐计划工具,提供大量其他奖励材料 免费试用会员

这里有一些例子酮餐计划你可以得到。也有快速简便,预算友好型更多的选项.这些用餐计划需要免费会员试用查看。

Keto 24-Kristie Sullivan的食谱

本周的keto膳食计划提供了一些Kriste Sullivan最受欢迎的食谱。如果你从未尝试过“古巴拉亚”KeDough比萨以前,你真的应该!在每天低于13克碳水化合物的情况下,您将享受所有这些和更多。

完整的膳食计划→

Keto 49–素食者

需要对番茄酱上的奶蛋素食菜肴的灵感吗?别再看了!本周的膳食计划提供每天三顿丰盛的膳食。所有的番茄酱,素食主义者,每天碳水化合物摄入量低于20克。

完整的膳食计划→

不含奶7

没有奶制品?没问题。同时免费吃番茄酱和奶制品很受欢迎。本周的饮食计划不仅不含奶制品,而且还含有酮,它将帮助你每天保持在20克碳水化合物以下。

完整的膳食计划→

Em_ke CSOMA的最爱

没有所谓的无聊的星期当你咀嚼Emőke最喜欢的酮菜!挖掘这一美味的选择简单而精致的饭菜,每天20克碳水化合物以下的快乐味蕾。

完整的膳食计划→



更多的

初学者的生酮饮食
生酮饮食-吃什么

更多的酮食谱



开始

所有你需要开始的事情——吃饭计划,购物清单,每日提示和故障排除-只需免费注册即可2周Keto低碳水化合物挑战赛

开始低碳水化合物饮食

更新

多点很棒的番茄酱食谱,免费视频课程和50多万人的Keto新闻更新:



问答

下面是一些关于keto饮食计划最常见的问题。更多的问题和答案请参见全酮饮食常见问题.

我不喜欢肉/蛋/奶制品[插入不喜欢的食物]。我还能吃番茄酱吗?

确定。把你不喜欢的东西换成其他对酮友好的东西。很有可能吃到素食酮饮食,一个无蛋番茄食谱和A无乳糖酮饮食以及许多其他版本。

看到我们的酮食物指南

在吃番茄酱的时候我需要计算卡路里吗?

不,你不必这么做。7许多人在吃番茄酱的时候非常满意——饥饿感很低——以至于他们会自动吃得更少,体重也会减轻。如果你的饮食以真正的酮类食物为基础的话,这似乎尤其正确。尽量只在饿的时候吃东西。

keto饮食还能改善脂肪燃烧。这个,然而,这并不意味着你可以吃任何数量的食物,仍然可以减肥。如果你吃足够的脂肪,身体只需要燃烧它,不是你储存的脂肪。

常见的问题是吃美味的奶酪(不饿的时候),这会让人很困惑。或者吃咸坚果(不饿的时候),或者吃烤番茄酱,番茄曲奇等(不饿的时候)。仅仅因为味道好,就很容易一直吃下去。如果你想减肥,尽量只在你饿的时候吃,即使是吃番茄酱。

了解更多:你应该在低碳水化合物或酮的饮食中计算卡路里吗?

我能在吃番茄酱的时候喝酒精吗?

对。但是坚持低碳水化合物的酒精饮料,比如干葡萄酒或无糖饮料。

全酮醇指南

我应该摄入多少碳水化合物,我应该计算净碳水化合物还是总碳水化合物?

对于番茄酱饮食,我们建议低于20克每天碳水化合物,这就是我们的番茄酱食谱的目标。十一你可能还需要适度的蛋白质摄入量。12

使用我们的酮食谱酮餐计划意味着你不必为留下番茄酱而数数——我们会为你数数的。你也可以跟着我们酮食物指南,你可以很容易地不用计算碳水化合物而保持酮类(尽管偶尔数一数可能还是很明智的,只是为了确认一下)。

了解更多信息


全酮饮食常见问题


  1. 你担心吃饱和脂肪或胆固醇吗?没有充分的理由这么做。虽然还是有点争议,重复的现代系统回顾发现,避免饱和脂肪没有任何益处,或者用不饱和脂肪替代它们:

    这是一项研究,研究每天早餐吃鸡蛋是否对胆固醇水平有任何负面影响。他们没有发现,但吃鸡蛋的那一组报告称,他们的饱腹感更强:

    美国临床营养杂志2015:高鸡蛋饮食对2型糖尿病患者心血管危险因素的影响:糖尿病与鸡蛋(Diabegg)研究——一项3个月随机对照试验 [中度证据]

  2. 人们常说吃早餐有助于控制体重。这似乎是错误的:

    美国临床营养杂志2009:早餐推荐减肥的有效性:一项随机对照试验 [中度证据]

    此外,减少饥饿在吃番茄酱时很常见,很多人觉得跳过一顿饭很容易:

    2014年肥胖评论:生酮饮食真的抑制食欲吗?系统回顾与荟萃分析 [有力证据]

  3. 这已经在许多研究中得到证实,以下是概述:

    2017年老龄化研究评论:断断续续的禁食对健康和疾病过程的影响manbetx单双

  4. 对低碳水化合物和高脂肪饮食的主要恐惧总是增加心脏病的风险。然而,迄今为止的干预性研究表明,如果风险似乎有所降低:

    关于酮类饮食的健康争议,manbetx单双查看此页面:

    低碳争论

  5. “酮流感”是一系列常见的早期副作用,如头痛,感到疲倦,恶心,缺乏集中力,脑雾等。了解更多信息

  6. 这主要是基于经验丰富的临床医生的一致经验[证据不足].但这项研究也有一些支持,发现副作用只有轻微增加,建议参与者喝布伊隆酒时:

    营养与代谢2008:低碳水化合物的作用,促酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病血糖控制的影响 [中度证据]

  7. 虽然卡路里计数,你可能不必为取得好成绩而计算它们。低碳水化合物饮食会导致更多的减肥,尽管大多数关于它的研究并不提倡计算卡路里:

    英国营养杂志2016:低碳水化合物饮食的影响低脂肪饮食对体重和心血管危险因素的影响:随机对照试验的荟萃分析 [更多减肥的有力证据]

    新英格兰医学杂志2008:低碳水化合物减肥,地中海,或低脂饮食 [中度证据]

    在此了解更多信息:你应该在低碳水化合物或酮的饮食中计算卡路里吗?

  8. 2014年肥胖评论:生酮饮食真的抑制食欲吗?系统回顾与荟萃分析 [有力证据]

  9. 了解更多关于饥饿时进食的信息

    什么是“真正的”酮类食物?这是一个相当复杂的问题。但基本上,注重饮食质量,最低限度加工的真正食物。理想情况下,你买的食物甚至不应该有配料表(或者应该很短)。成为Keto,它必须是非常低的碳水化合物:

    番茄食品指南

  10. 当摄入很少的碳水化合物时,身体主要转向燃烧脂肪以获取能量,即更少的碳水化合物和更多的脂肪被燃烧成能量。但这不一定是全部原因。事实上,在某些情况下,人们也倾向于燃烧更多卡路里总的来说,低碳水化合物饮食:

    英国医学杂志2018:低碳水化合物饮食对减肥维持期间能量消耗的影响:随机试验 [中度证据]

  11. 准确使用20克碳水化合物主要是基于惯例,它经常被用于科学研究严格的低碳水化合物饮食(像这样)。

    根据一贯的经验,这一水平往往是相当有效的大多数人使他们进入酮症。[证据不足].

    目前还没有任何RCT实际测试过两种不同严格程度的低碳水化合物饮食。但是严格的低碳水化合物饮食的随机对照试验往往显示出更好的结果,与更温和或更自由的低碳水化合物饮食的随机对照试验相比。

    这是合乎逻辑的:如果某物有效果,做更多的事情往往会有更强的效果。

    低碳水化合物减肥干预的随机对照试验

  12. 目前还没有明确的科学证据表明,在酮类饮食中,蛋白质摄入量的多少是最有益的。很可能这取决于你的目标。

    这里有一些想法蛋白质摄入量个体化,以及不同低碳专家的观点.