你应该在低碳水化合物或keto饮食上计算卡路里吗?

说到体重,人们经常谈论卡路里,但也经常被误解。事实上,计算卡路里是否真的有助于减肥是有争议的。读下去了解卡路里和它们在体重调节中的作用manbet体育 keto饮食

卡路里是什么?

一卡是你的身体用来完成数百项任务的能量单位。这些包括随意的运动,如行走、跑步和跳跃,以及不自主的运动,如呼吸、全身血液循环和保持正常体温。

您的身体需要一定数量的卡路里只是为了保持这些不自主的过程。这被称为您的基础代谢率或BMR。您的BMR受到许多因素的影响,包括您的年龄,性别,身体成分和遗传学。1

你需要额外的卡路里来进行体力活动,包括散步。总的来说,你越活跃,你需要的卡路里就越多。

碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供多少卡路里?

每个MacronUtrient提供特定量的卡路里:2

  • 碳水化合物:每克4卡路里
  • 蛋白质:每克4卡路里
  • 脂肪:每克9卡路里
尽管脂肪提供的热量是脂肪的两倍多碳水化合物,你可能已经注意到它更加灌装。

蛋白质通常被认为是最填充的Macronurient,但它主要用于细胞修复和肌肉维护。3.它作为一种能量来源不是很有效,因为它必须首先在肝脏中转化为葡萄糖才能被用作燃料。

黄油、酥油、猪油和大多数油中100%的卡路里都来自脂肪。然而,大多数食物中的卡路里是碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。

例如,虽然鸡蛋被认为是蛋白质食物,但他们的大部分卡路里实际上来自脂肪。例如,两个大鸡蛋提供146卡路里:

  • 4卡路里来自碳水化合物(1克)(2%)
  • 52卡路里来自蛋白质(13克)(34%)
  • 来自脂肪的90卡路里(10克)(64%)

计算卡路里,但这不是全部万博体育

一般来说,如果你摄入的热量超过了身体的需要,多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。同样地,如果你摄入的卡路里比需要的少,你的身体就会释放它的脂肪储存,你就会减肥。

正因为如此,一些人认为卡路里才是最重要的。4你所要做的就是减少卡路里来减肥。

这听起来很简单,但人类要复杂得多。

体重调节不仅仅是监控卡路里的摄入和消耗。5事实上,大多数人类成员似乎有效地为千年有效地监管了他们的体重,在任何人甚至知道卡路里是什么。

现代肥胖疫情似乎是一个前所未有的现象,它与在计数卡路里的焦点上升恰逢其有。6相关性不是因果关系,所以说计算卡路里会导致肥胖是错误的。然而,最好的情况下,计算卡路里似乎并不能完全帮助控制体重。

那么到底发生了什么呢?事实证明,饮食心理和荷尔蒙调节都是一个关键因素。

荷尔蒙在影响食欲、饱腹感和脂肪储存方面起着重要作用。研究表明,低碳水化合物和酮餐可能会触发激素,导致热量摄入的自然减少,尤其是对那些超重或已经超重的人胰岛素抵抗7

在一项研究中,超重的人早餐吃鸡蛋或百吉饼。尽管每顿饭所含的卡路里量相同,但吃鸡蛋早餐的那组比吃百吉饼早餐的那组保持饱腹感的时间更长,午餐摄入的卡路里也更少。8

此外,你的胰岛素水平——以及你的身体对胰岛素的敏感程度——可能会影响你是否储存或燃烧卡路里。对于减肥的人来说,餐后胰岛素水平升高和新陈代谢减慢可能会导致体重反弹。9然而,研究人员发现,减少碳水化合物的摄入可能有助于抵消这些影响。10

更重要的是,在减肥方面,低碳水化合物饮食通常比低卡路里饮食效果更好,即使在研究中没有刻意计算或限制低碳水化合物饮食中的卡路里含量。11

例如,在2004年的一项研究中,超重和肥胖的成年人分别在一周内吃低脂肪和低碳水化合物的食物。这两种饮食都旨在减少每人每天500卡路里的热量摄入。然而,参与者在低碳水化合物一周减掉的体重和体脂量要比低脂一周减掉的多——尽管研究中的男性在低碳水化合物一周中平均摄入的热量略高。12

虽然卡路里在体重调节中很重要,但也需要在激素和人类行为的背景下加以考虑。

视频:医生回答

Eenfeldt博士:减肥不都是为了卡路里吗?

乃博士:是的,减肥是关于......不,减肥绝对不是卡路里。而且我有一个百小升患者,他在低卡路里的饮食上。你可以那样减肥,你会立即重新获得它。我们有很多研究文件。因此减肥并非所有关于卡路里。

Eenfeldt博士:减肥不都是为了卡路里吗?

Brukner博士:好吧,所以他们试图在过去的30年里说服我们。但是卡路里,卡路里出来了30年的哲学。但是,你知道,你要告诉我,来自一块三文鱼的100个CAL与来自糖果的100次,或巧克力或冰淇淋......

我的意思是根本没有任何意义,是吗?所以我的意思是卡路里,卡路里被淘汰了。我的意思是存在显着不同的差异的卡路里。直到我们摆脱这种整体卡路里......

这是一场灾难,这款卡路里,卡路里。我的意思是看看效果。Since we have adopted that philosophy we have worldwide epidemics of obesity, diabetes, faKy liver and so on… It’s been a disaster and the sooner we forget about it… It’s sort of an attractive concept, you know, what you bring in, what you take out… But unfortunately it doesn’t work.

Eenfeldt博士:减肥不都是为了卡路里吗?

韦斯特曼博士:我认为卡路里很重要。能量平衡方程中,我们讨论能量的摄入,卡路里的摄入,卡路里的消耗,这不是一个很好的方法来指导人们,这比在标签上计算卡路里要复杂得多。

因为卡路里的处理方式取决于卡路里的种类,取决于个人卡路里的新陈代谢。但我认为很明显,当人们减肥时,他们摄入的卡路里比以前少了。

当然,如果他们正在做的减肥计划改变代谢率,那就是你必须考虑的另一个因素。但我认为说低碳水化合物饮食并不是神奇的。它遵循我们理解的科学规则,与能量平衡和卡路里有关。

所以当我教授低碳水化合物饮食时,我不会谈论卡路里。我们没有必要教授卡路里,但总的来说,人们摄入的卡路里仍在减少。不是每个人都是这样的。这是专业人员帮助人们解决这些问题的角色。

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计算卡路里:是还是不是?

在饮食manbet体育医生,我们不建议计算卡路里。首先,不可能确切地知道您从特定食物中获得多少卡路里,更孤立地让您的身体与这些卡路里有什么关系。选择选择促进饥饿抑制荷尔蒙的食物更重要的是,有助于让您满意,并使更容易实现健康的体重。manbetx单双

关注那些含有高质量蛋白质、天然脂肪和富含营养的纤维状碳水化合物的加工食品,特别是在地上蔬菜

如果你真的在努力减肥,不要吃那些容易过度食用的高热量、高回报的食物,即使它们的碳水化合物含量很低。这类食物的典型例子是奶酪和坚果。

与其计算卡路里,不如吃营养丰富、营养均衡的低碳水化合物食物来计算你摄入的卡路里。

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Franziska Spritzler,Rd

  1. 体育运动医学与科学2015:研究成人静息代谢率的变化:一个公共健康的观点manbetx单双[审查非对照试验;薄弱的证据)

    美国饮食协会杂志2006:用于测量成人静息代谢率的最佳实践方法:系统回顾。[审查不受控制的研究,弱证据]

  2. 1994年营养杂志:阿特沃特和美国农业部营养研究与服务:上个世纪的序幕[文章概述;没有分等级的)

  3. 应用生理学、营养与代谢2015:蛋白质:焦点的营养素[文章概述;没有分等级的)

  4. 美国临床营养学杂志2004:卡路里是卡路里吗?[观察和实验研究综述,证据薄弱]

  5. 国际运动营养学会学报2004:卡路里真的是卡路里吗?低碳水化合物饮食的代谢优势[观察性研究,证据不足]

  6. 《柳叶刀》2011年:自1980年以来的全国,区域和全球趋势,自1980年以来的体重指数:系统分析健康检查调查和流行病学研究,960个国家 - 年和9·100万参与者manbetx单双[观察性研究综述,证据薄弱]

  7. 《公共科学图书馆•综合》。2018:高碳水化合物,但不含脂肪或蛋白质的膳食可降低中国男性餐后胃饥饿素、PYY和GLP-1的反应[随机交叉试验;温和的证据)

    欧洲临床营养杂志2013:减肥后酮症和食欲介导的营养和荷尔蒙(非随机研究;薄弱的证据)

  8. 美国营养学院学报2005:鸡蛋对超重和肥胖受试者饱腹感的短期影响[随机交叉试验;温和的证据)

  9. 接下来的病例对照研究显示,那些体重持续减轻的人胰岛素水平较低,而那些复发的人胰岛素水平则高得多。

    2017营养与糖尿病:与没有减肥史的对照组相比,成功的长期减肥维持者胰岛素敏感性增强万博体育[观察性研究;很弱的证据)

  10. 这已在几项高质量试验中显示:

    《肥胖》(银泉)2015:减肥后胰岛素动态与机体组成及静息能量消耗的关系[随机交叉试验;温和的证据)

    美国医学协会2012年期刊:在减肥维持过程中饮食组成的影响:一项控制喂养研究[随机交叉试验;温和的证据)

    英国医学杂志2018:低碳水化合物饮食对维持体重期间能量消耗的影响:随机试验[随机试验;温和的证据)

  11. 你可以在这里找到大量这样的研究:

    低碳水化合物减肥研究

  12. 营养与代谢2004:能量限制极低碳水化合物和低脂肪饮食对超重男性和女性体重减轻和身体组成的比较[随机交叉试验;温和的证据)