Omega-3脂肪酸

Omega-3多饱和脂肪酸(PUFAs)被视为基本值,这意味着你需要从饮食中获取研究表明长链OMGA-3脂肪可减少炎症,低三甘化物并降低心电事件风险^一号

长链番茄3-PUFAs最佳源码是脂肪鱼然而,有些工厂装有短链OMPA-3PUFAs,其中一部分可转换成长链PUFAs²

微链PUFA甲语酸转换为长链PUFAsecospentaoice³

获取欧美加3脂肪素食策略

1. 从鸡口中选择鸡蛋 食用丰食鸡3和牛口奶动物从短链转换成长链欧米茄3
2. 考虑补充绿藻, 唯一素食源长链欧米茄3脂肪酸
3. 接受专家建议素食者每日摄取推荐二倍⁴工作到2.2 mg日ALA

最佳keto素食源

• 千叶种子2.5克ALA和2克净碳
• 汉普种子3克ALA和1克净焦量/盎司(28克)
• Walnuts:2.5克ALA和2克净碳化物/盎司(28克)
• 易菜类地面 :1.6克ALA和0克净碳

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铁矿

需要铁生成新细胞 从肺向身体其余部分输送氧缺铁可能导致虚弱疲劳

菜鸟面临缺铁风险,因为他们避免最佳铁源:肉类和海鲜⁵并发自植物的铁和动物的铁不相容⁶

维他命C是否提高铁吸收度有冲突证据⁷食用富含维他命C的食物也许是个好主意,如铃辣椒、叶绿树、西兰花、布鲁塞尔树枝、菜花和卷心菜,尽管尚不清楚这会有多大影响。

RDI换铁对月经女性为18毫克,男性为8毫克,绝经后女性为8毫克

最佳keto素食铁源

• 未磨焦料(100%可可):5毫克铁和4克净碳化物/盎司(28克)
• 煮菠菜:4毫克铁和1克净碳
• 南金种子4毫克铁和4克净碳化物/盎司(28克)
• 芝美种子4毫克铁和3克净碳化物/盎司(28克)
• 橄榄:3毫克铁和3克净碳化物/3.5盎司
• 心掌:3毫克铁和2克净碳化物/3.5盎司

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钙类

manbetx单双Calcium参与维护健康骨骼和牙类, 并需要它来控制肌肉收缩和血凝块等多数成人每天1千毫克的钙RDI

一般说来 获取足够的钙 对lacto软食者来说并不比吃肉者更难if you're a ovo素食者, 需要定点食用大量的绿色 和其他非机性钙源

keto素材最佳源

• 芝美种子275毫克钙和3.3克净碳/盎司(28克)
• 茄子:180-200毫克钙和0-1.5克碳/盎司(28克)
• 希腊酸奶180毫克钙和5-7克碳化物/6盎司(170克)
• Spinach烹调135mcrium和1gm净carb/3.5盎司
• roccolirabe:120毫克钙和0.5克净碳/3.5盎司
• 凯尔烹调120毫克钙和3.5克净碳/3.5盎司

许多其他小量食品中也发现钙,包括大多数坚果、种子和蔬菜

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维他明B12

manbetx单双维他命B12对保持脑系统、神经系统、皮肤和其他器官健康至关重要在所有动物产品中都发现, 最优来源是肝脏、肥鱼和羊羔中仅有一餐超出维他命B12RDI2.4mcg

可能很难满足B12素食需求而不补丁,除非你真正关注食物选择⁸

最佳keto素食维他命B12源

• 鸡蛋数 :1.2mcg维他命b12和2大鸡蛋1g
• 廉价起司:0.9mcg维他命B12和6克/6盎司(170克)
• 瑞士茄子:0.9mcg维他命B12和1克/盎司(28克)
• Mozzarella茄子:0.6mcg维他命B12和0.5克carb/
• 希腊酸奶0.5mcg维他命B12和5-7克carbs
• feta茄子:0.5mcg维他命B12和1gc
• 其它奶酪0.2-0.4mcg/维他命B12和0-1.5克carbs

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维他命D

维他命D既是荷尔蒙又是维他命manbetx单双需要它来吸收钙和骨健康 缺缺与多健康条件相关^九九

除脂肪鱼外,维他命D仅在小量食物中自然产生因此,除非你定期将皮肤暴露在阳光下或食用加固食品,你可能需要至少1,000IU维他命D补充维他命D3比维他命D2提高血液维他命¹⁰

幸运的是,很容易用简单验血检验维他命D级manbetx单双与医生合作确保健康水平并按需使用正确补充剂量

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银湖

锌在免疫功能、食物转换为能量和伤口愈合方面发挥着重要作用可惜大多数低卡素食不提供很多锌RDI对成年妇女为8毫克,对成年男子为11毫克。

最佳keto素食锌源

• 芝美种子2.2毫克锌和3.3克净碳化物/盎司(28克)
• 未磨焦料(100%可可):2毫克锌和4克净碳化物/盎司(28克)
• 南金种子2.1毫克锌和4克净碳化物/盎司(28克)
• 希腊酸奶1毫克锌和5-7克碳水化合物/6盎司(170克)
• 蘑菇烹调1毫克锌和3克净碳化物/3.5盎司
• Spinach烹调0.8毫克锌和1克净碳
• 易菜类地面 :0.6毫克锌和0.2克净碳

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Potassium

钾需求有时会增加 keto饮食, 特别是在起始阶段, 原因是肾处理钠的方式改变¹¹植物食品大都很好地提供钾, 万能或素食间不太可能有显著的钾差异

Keto友好植物钾源

• Avocado:千毫克钾和4克净碳
• 瑞士chard烹调950毫克钾和3.5克净碳水化合物/每杯(175克)
• Spinach烹调840毫克钾和2克净碳水化合物/杯
• 蘑菇烹调550毫克钾和5克净碳水化合物/每杯(150克)
• roccoli烹调460毫克钾和6克净碳水化合物/每杯(160克)
• 汉普种子335毫克钾和1克净碳化物/盎司(28克)
• Artichoke:345毫克钾和4克净碳酸
• Almonds:200毫克钾和3克净碳化物/盎司(28克)

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Magnesium

磁元素与数以百计的体反应相关联, 许多人包括素食者在饮食中所得不足。目标为每日400毫克以满足推荐摄取¹²

Keto素食中最好的macnium源

• 汉普种子196毫克镁和1克净碳/盎司(28克)
• 瑞士chard烹调150毫克镁和2克净碳水化合物/每杯(175克)
• 南金种子干:150毫克镁和4克净碳化物/盎司(28克)
• 千叶种子95毫克镁和2克净碳/盎司(28克)
• 黑巧克力(100%可可):90毫克镁和4克净碳化物/盎司(28克)
• Almonds:75毫克镁和3克净碳化物/盎司(28克)
• Spinach烹调75毫克镁和2克净碳水化合物/杯
• 松果:70毫克镁和3克净碳化物/盎司(28克)
• Avocado:60毫克镁和4克净碳化物/中型acado
• Artichoke:50毫克镁和4克净碳酸

/Franziskaspritzler,RD

manbetx单双如何顺从健康素食keto

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