如何用低碳水化合物减肥

你准备好一边吃美味、营养丰富的食物,一边减肥了吗?

在一个单独的指南中,我们涵盖了所有的研究为什么低碳水化合物饮食可以帮助你减肥。在这里,你将学习如何遵循健康的低碳水化合物的生活方式manbetx单双减肥

继续阅读以了解促进减肥的最佳(和最糟糕)食物,以及关于如何更有效的膳食计划的建议。在本指南中,我们还将解释为什么您在低碳水化合物时可能无法获得所需的结果!

免责声明:如果你拍摄治疗糖尿病的高血压在开始低碳水化合物饮食之前,一定要和你的医生谈谈,因为它们可能需要调整。全面免责声明


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1.开始低碳水化合物减肥饮食

第一步:吃什么?

减肥食品

许多最好的减肥食物都是碳水化合物含量很低、营养丰富、能填饱肚子的,比如:

  • 鸡蛋1
  • 海鲜
  • 2
  • 奶酪3.
  • 非淀粉蔬菜

完整的低碳水化合物食物清单

在研究中,坚持以这些食物为基础的低碳水化合物饮食往往比低脂饮食更有减肥效果。4

我可以吃多少碳水化合物?

减肥时应避免的食物

您可能已经了解您应该远离低碳水化合物减肥饮食的食物类型。他们中的许多人都是相同的食物,你会限制任何饮食,例如:

  • 蛋糕、饼干、冰淇淋和其他甜点
  • 煎饼和华夫饼干
  • 薯片和薯条
  • 苏打水和其他甜饮料,包括果汁
但还有一些食物来避免可能让你感到惊讶,就像:

  • 全麦面包和谷类
  • 牛奶(不要与奶油混淆,即可以使用)
  • 水果(浆果除外)

并不是说这些食物对你“有害”或“有害”,但它们确实会分解成糖,提高你的胰岛素水平,可能会让一些人更难减肥。5

避免食用的完整食物清单

膳食计划建议

低碳粉膳食规划真的很简单:

  1. 先来一份丰盛的蛋白质(肉,鱼,鸡蛋,奶酪或豆腐)。拍摄至少四盎司(113克),一个关于智能手机的大小的服务。6
  2. 添加任意数量的非淀粉蔬菜当你想要的。
  3. 包括汤匙或更多胖的(如黄油或橄榄油)烹饪。脂肪会让那些低碳水化合物的蔬菜尝起来很美味,所以加点调味料,淋上调料或蘸酱——足够让你感到满足。
  4. 用盐、香草和香料调味。
  5. 包括一杯水或另一杯水低碳水化合物饮料
使用蔬菜作为面包,意大利面和米饭的替代品是一个两种特殊的。它不仅可以减少您的膳食的碳水化合物,而且还可以提高营养价值:

  • 用莴苣代替面包三明治汉堡
  • 撕碎的花椰菜和油炸油制成菜花炒饭”用于低碳水化合物的玉米煎饼碗或作为肉或鱼的配菜。
  • 把西葫芦切成螺旋状做成面条,也就是“zoodles。”在黄油和大蒜中炒,然后用鸡肉或你的选择蛋白质。
  • 将花椰菜煮至变软,然后与牛油、奶油和盐混合制作捣碎“faux-tatoes”作为配菜 - 和一个优秀的肉汁运输车辆 - 用于土耳其或其他蛋白质。
寻找更多的低碳粉料理,可以帮助你减肥吗?查看我们的食谱和14天的餐期计划:


2.为什么低碳水化合物减肥不成功

尽管有最好的意图,但新手和经验丰富的低佩尔斯有时会做可能会减轻减肥的事情。这些包括吃太多的坚果,消耗了很多乳制品,或者只是经常吃东西。7

以下是一些常见的低碳水化合物减肥应避免的错误:

  • 害怕脂肪:许多人发现当他们开始低碳水化合物饮食时,很难允许自己吃脂肪。这是完全可以理解的,因为我们都听说过脂肪对我们的健康有害,吃脂肪会让我们变胖。manbetx单双
    然而,天然未加工食品中的脂肪并非不健康。manbetx单双仅仅因为它们好吃,并不意味着黄油和其他饱和脂肪来源的全麦食品对你没有好处。8
    为了成功,在非常低的碳水化合物上,你应该失去对脂肪的恐惧。无需在食物中添加堆的黄油或倒入油,但在烹饪期间或之后都包括一汤匙或更多。这是我们的列表吃更多脂肪的10种方式
  • 吃太多坚果:是的,碳水化合物的健康,美manbetx单双味和低,但坚果也是最容易过度的食物之一。你的思绪徘徊一秒钟,一整碗麦克达甘露酰胺螺母消失了!根据对多项试验的大综述,超重的人似乎在他们吃坚果时整体上的热量。9
  • 吃太多乳制品:奶制品和坚果一样美味、营养丰富,而且很容易让人暴饮暴食。在严格的低碳水化合物饮食中避免牛奶,因为它含有乳糖(牛奶糖)。然而,即使是全脂、低碳水化合物的乳制品,如奶酪和酸奶,在某些情况下也会影响减肥。10.只要你加入足够感到满意,黄油通常不是一个问题。
  • 常吃或太多:虽然低碳水化合物食物通常会让人在几个小时内都有饱腹感,但我们很多人都有经常吃零食的习惯。但是每天少吃一餐可能对减肥没有好处。事实上,一天只吃两到三次可能是你最好的选择。11.
    同样重要的是:只有当你开始感到满满的时候,只有当你饿和停下来时才尝试进食。

    请阅读我们的指南间歇性斋戒时间限制饮食。

  • 沉迷于低碳水化合物零食:无糖冰淇淋、生酮糖和低碳水化合物烘焙食品可能很诱人,但是——就像它们的高碳水化合物同行一样——会阻碍减肥。12.最坏的罪犯?包装的“低碳水化合物”或“生酮”棒,通常含有糖醇,可能会阻碍你的进步。13.尽管如此,甚至是自制低碳水化合物的款式应尽量减少,因为它们易于消耗,可能导致碳水化合物渴望。14.
  • 摄入过多的生酮饮料:虽然白开水是你身体唯一需要的饮料,但咖啡、茶等等酒精饮料也可以在低碳水化合物饮食上享用。但请记住,喝太多酒精或防弹咖啡能减缓减肥的速度。15.为了获得最好的效果,限制自己每天只喝一杯或一杯。


3.常见问题

低碳水化合物安全吗?

是的,低碳水化合物通常是一种安全健康的饮食方式。manbetx单双我们写了一篇文章,解决了人们对低碳水化合物饮食最普遍的担忧:17大低碳水化合物和生酮争议

低碳水化合物饮食能多快减轻体重?

不幸的是,没有办法知道你在低碳水化合物上减肥的速度有多迅速,因为它从人身上变得如此多。有些人失去了10磅或以上的第一个月,而其他人 - 谁可能像艰难一样努力,在同一时期内大约一半。16.

一般来说,你携带的额外重量越多,你在开始时减掉的就越多。17.然而,在最初的几周之后,每个人的减重速度都会减慢,因为最初的减重部分是水而不是脂肪。没关系,因为带着多出来的几磅水也不是什么好玩的事!

此外,研究表明,当在研究期间碳水化合物摄入量逐渐增加时,减肥趋于放缓,即使人们在技术上仍在吃低碳水化合物(每天约100克)。18.

什么是“生酮流感”?我该如何预防?

生酮流感或低碳水化合物流感发生在从高碳水化合物饮食过渡到低碳水化合物饮食时。典型症状包括:头痛、疲劳和注意力难以集中。19.你可以通过遵循我们的指南中的简单建议来预防或大大减轻生酮流感的症状,酮流感,其他的酮副作用,以及如何治疗它们。

减肥后我能吃更多的碳水化合物吗?

也许吧,尽管你可能需要将碳水化合物的摄入量保持在你开始低碳水化合物之前的水平以下。20.

许多人发现他们吃大约20克的减肥效果最好净碳水化合物每天,可以维持他们的新重量,这两次或多次吃两次。尽管如此,有些人宁愿保持接近20克或大部分时间。21.一旦您维护,这是您可以尝试的。


4.底线

科学很清楚,前进的方式:低碳水化合物可以是一种安全有效的减肥方式。在这里,在Diet Docmanbet体育tor,您将拥有丰富的公司。

虽然不是每个人都经历过低碳水化合物的主要或快速的减肥,这种饮食方式会让你以自己的节奏减肥,同时享受美味的食物而不挨饿。

我们希望以任何方式支持您的减肥之旅。在此过程中,我们创造了数百种低碳水化合物食谱,每当您需要时可用的膳食计划,指南和其他有用的工具。

这是以健康,可持续的方式在低碳水化合物上减肥!manbetx单双

/Franziska Spritzler,Rd


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餐计划

除了我们的14天生酮饮食计划,我们的会员计划Diet Doctor Plus提供其他几种膳食计划,包括:manbet体育

生酮:15分钟或更少

像我们一样首先是快速简单的饮食计划如果你想吃生酮,那么这周的饮食计划非常完美。

这些美味的饭菜令人惊讶的是,制造(15分钟或更短的时间,仅仅5分钟),碳水化合物非常低,每天低于20克,他们会让你饱满很长一段时间。

全膳计划→

低碳水化合物:有利于预算的#1

本周的膳食计划真的拥有它!它是新鲜的,各种各样的,填充,也负担得起。它还可以帮助您逗留25克碳水化合物。

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生酮:5种成分的膳食#2

本周的膳食计划提供5种或更少的配料,易于制作的菜肴。完美的一周忙碌,当你想享受好的和健康的食物,而不是花太多的时间烹饪。manbetx单双你会喜欢各种各样的生酮食物,都是低碳水化合物。这周你每天摄入10克左右的碳水化合物。

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  1. 鸡蛋富含蛋白质和维生素,营养丰富。虽然它们的胆固醇含量很高,但食用它们似乎不会提高大多数人的胆固醇水平不会增加患心血管疾病的风险事实上,吃鸡蛋可以提高高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比率,从而降低患心血管疾病的风险:2006年《临床营养与代谢护理》的最新意见:健康人群中由鸡蛋和血浆脂蛋白提供的膳食胆固醇manbetx单双[文章概述;没有分等级的)

  2. 肉是一种高质量的蛋白质和其他营养素来源,这种营养素被不公平地展示了直接增加心脏病,癌症和其他疾病的风险。但是,这是基于相当薄弱的科学证据,无法充分支持戏剧性主张:红肉指南:它健康吗?manbetx单双

  3. 奶酪,黄油,奶油和其他食物高饱和脂肪可以毫无恐惧地享受。虽然一些专家仍有分歧,但一些对临床试验的大型系统评价没有证据表明饱和脂肪增加了心脏病,早期死亡或其他健康问题的风险:manbetx单双

    2017年营养期刊:以n-6多不饱和脂肪为主替代饱和脂肪对冠心病的影响随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    请阅读我们的饱和脂肪指南。

  4. 《公共科学图书馆•综合》2016:超重和肥胖成年人的饮食干预:低碳水化合物和低脂饮食的比较。元分析(强有力的证据)

    肥胖症评论2016年:低碳水化合物饮食对身体组成的影响:随机对照研究的荟萃分析(强有力的证据)

  5. 2004年糖尿病护理:膳食碳水化合物(数量和类型)在预防和管理糖尿病中[文章概述;没有分等级的)

  6. 蛋白质可以帮助您充分和满足:

    生理和行为2008:蛋白质诱导的饱腹感:不同蛋白质的效果和机制[文章概述;没有分等级的)

    看到我们的讲义学习如何根据参考体重确定每日的蛋白质目标

  7. 这是基于低碳水化合物医生的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们的小组这里(弱证据)

  8. 虽然这个问题仍然有所争议,但最近对随机对照试验的几个系统审查和大型观察研究未能在吃饱和脂肪和增加的心脏病风险之间表现出联系

    2016年开放的心:随机对照试验的证据不支持目前的膳食脂肪指南:一项系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    2017年营养期刊:用大多数N-6多不饱和脂肪取代饱和脂肪对冠心病的影响:随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    了解更多:
    饱和脂肪的使用指南

  9. 食品科学与营养评论2018:坚果对能量摄入、饥饿感和饱腹感的影响;随机临床试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  10. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  11. 当涉及减肥和代谢健康时,少吃往往可能更有益:manbetx单双

    Diabetalogia 2014:每天吃两顿饭(早餐和午餐)比患有2型糖尿病患者的减少的患者在减少能量方案中更有效:随机交叉研究[中等证据]

    Plos 2012:膳食频率对健康瘦肉雄性代谢谱和底物分配的影响manbetx单双[随机试验;温和的证据)

  12. 这是基于低碳水化合物医生的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们的小组这里(弱证据)

  13. 麦芽糖醇是低碳巧克力和酒吧中最常见的糖醇之一,部分地由身体吸收,可以提高血糖和胰岛素水平:

    营养研究评论2003年:manbetx单双多元醇作为糖替代品的健康潜力,强调低血糖特性[文章概述;没有分等级的)

  14. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  15. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  16. 作为大量变异的一个例子,这里是我们为期两周的keto挑战的自我报告的结果:

    人们在低碳水化合物上输了多少重量?

  17. 这主要是基于临床经验。(弱证据)

  18. 2007年美国医学协会杂志:比较阿特金斯、Zone、Ornish和LEARN饮食对超重绝经前妇女体重变化和相关危险因素的影响。从A到Z减肥研究:一项随机试验[中等证据]

    2008年新英格兰医学杂志:用低碳水化合物、地中海式或低脂饮食减肥[随机试验;温和的证据)

  19. 营养X 2019:碳水化合物限制不同水平对健康成人营养酮症情绪的影响,以及碳水化合物戒断的症状:随机临床试验manbetx单双[随机试验;温和的证据)

  20. 根据临床经验,当人们重新吃高碳水化合物时,体重往往会反弹(弱证据)

  21. 这主要是基于临床经验。(弱证据)