如何用低碳水化合物饮食减肥

你准备好在减肥的同时吃美味的、营养丰富的食物,让你满足好几个小时吗?

在一份单独的指南中,我们介绍了关于为什么低碳水化合物饮食可以帮助你减肥. 在这里,你将学习如何遵循健康的低碳水化合物生活方式manbetx单双减肥

继续阅读,了解促进减肥的最佳(和最差)食物,以及如何更有效地制定饮食计划的建议。在本指南中,我们还将解释为什么在低碳水化合物饮食时,您可能无法获得想要的效果-但!

免责声明:如果你糖尿病药物高血压在开始低碳水化合物饮食之前,一定要和你的医生谈谈,因为他们可能需要调整。完整免责声明


1.开始低碳水化合物减肥饮食

第一步:你应该吃什么?

减肥食品

许多最适合减肥的食物都是碳水化合物含量很低、营养丰富、有饱腹感的,比如:

  • 鸡蛋1
  • 海鲜
  • 2
  • 干酪3.
  • 非淀粉蔬菜

低碳水化合物食物的完整清单

一些(但不是所有)研究表明,坚持以这些食物为基础的低碳水化合物饮食比遵循低脂饮食能更好地减肥。4

我能吃多少碳水化合物?

为了减肥而避免的食物

你可能已经对低碳水化合物减肥饮食中应该远离的食物种类有了一些想法。其中许多都是你在任何饮食中都会限制的相同种类的食物,例如:

  • 蛋糕、饼干、冰淇淋和其他甜点
  • 煎饼和华夫饼
  • 薯条
  • 苏打水和其他甜饮料,包括果汁
但也有一些食物要避免,可能会让你感到惊讶,比如:

并不是说这些食物对你“有害”或“有害”,但它们确实会分解成糖,提高你的胰岛素水平,可能会让减肥变得更难。5

避免食用的食物的完整清单

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膳食计划建议

低碳水化合物饮食计划真的很简单:

  1. 以一份丰盛的蛋白质(肉、鱼、蛋、奶酪或豆腐)。射击至少4盎司(113克),一份大约一副牌大小的发球。6
  2. 添加任意数量的非淀粉蔬菜当你想要的。
  3. 包括一汤匙或更多的脂肪(如黄油或橄榄油)用于烹饪。脂肪会使这些低碳水化合物的蔬菜尝起来很美味,所以可以添加调味品、毛毛雨或蘸酱——足以让人感到满意。
  4. 用盐、香草和香料调味。
  5. 包括一杯水或其他低碳水化合物饮料
用蔬菜代替面包、面食和米饭是一种二对一的特殊做法。它不仅降低了膳食中的碳水化合物含量,还提高了营养价值:

  • 用莴苣代替面包做面包三明治汉堡
  • 花椰菜切丝,用油煎至熟花椰菜“米饭”用于低碳水化合物的玉米煎饼碗或作为肉或鱼的配菜。
  • 将西葫芦切成螺旋状,制成面条,又名“zoodles。”用黄油和大蒜炒,然后在上面放上鸡肉或你喜欢的蛋白质。
  • 将花椰菜煮至嫩,然后与黄油、奶油和盐混合,制成花椰菜捣碎的“人造塔托”作为配菜,也是火鸡或其他蛋白质的极佳肉汁运输工具。
寻找更多能帮助你减肥的低碳水化合物膳食想法?请查看以下我们的食谱和14天膳食计划:


2.为什么你不能用低碳水化合物减肥

尽管出发点是好的,新手和经验丰富的低碳者有时会做一些事情来减缓减肥。这包括吃太多坚果,吃太多乳制品,或者只是吃得太频繁。7

以下是一些常见的低碳水化合物减肥错误,应该避免:

  • 对脂肪的恐惧:许多人发现,当他们开始低碳水化合物饮食时,很难允许自己吃脂肪。这是完全可以理解的,因为我们都听说脂肪对我们的健康有害,吃脂肪会使我们发胖。manbetx单双
    然而,在天然、未加工食品中发现的脂肪似乎并不健康。manbetx单双8只是要记住不要吃得太多,因为高脂肪食物中的卡路里会迅速增加。
    要成功地进行低碳水化合物饮食,你应该消除对脂肪的恐惧。没有必要在食物上加成堆的黄油或倒油,但在烹饪过程中或烹饪后加一汤匙或更多是可以的。这是我们的清单吃更多脂肪的十大方法
  • 吃太多坚果:是的,坚果健康、美味,通常manbetx单双碳水化合物含量较低,但坚果也是最容易过量食用的食物之一。你的思绪徘徊了一秒钟,一整碗澳洲坚果就消失了!根据对几项试验的大规模审查,超重的人在吃坚果时似乎摄入了更多的卡路里。9
  • 吃太多奶制品:像坚果一样,乳制品美味、营养丰富,而且很容易过量食用。避免牛奶严格低碳水化合物饮食,因为它含有乳糖(牛奶糖)。然而,在某些情况下,即使是全脂、低碳水化合物的乳制品,如奶酪和酸奶,也可能影响减肥。10
    另一个选择是改吃低脂、高蛋白的你最喜欢的乳制品,比如低脂松软干酪或希腊酸奶。

    在低碳水化合物饮食中,黄油通常不是问题,只要你不过量,只是为了口味和烹饪目的添加足够的黄油。

  • 吃得太频繁或太多:虽然低碳水化合物的食物通常能让人在几个小时内都有饱腹感,但我们很多人都有经常吃零食的习惯。但是整天吃少餐可能对减肥没有好处。事实上,一天只吃两到三次可能是你最好的选择。11
    同样重要的是:试着只在你饿的时候吃,一旦你开始觉得饱了就停止。

    请阅读我们的指南间歇性禁食限时进食。

  • 沉迷于低碳水化合物食物:无糖冰淇淋、酮类糖果和低碳水化合物烘焙食品可能很诱人,但与高碳水化合物食品一样,它们也会阻碍减肥。12最坏的罪犯?包装好的“低碳水化合物”或“生酮”棒,通常含有糖醇,可能会阻碍你的进步。13不过,即使是自制的低碳水化合物零食也应该尽量少吃,因为它们很容易过量摄入,可能导致对碳水化合物的渴望。14
  • 摄入太多对酮类有益的饮料:虽然白开水是你身体所需要的唯一饮料,但咖啡、茶和某些饮料酒精饮料也可以通过低碳水化合物饮食来享受。但是要记住,喝太多的酒或者防弹的咖啡可以减缓体重减轻。15为了达到最好的效果,限制自己每天只喝一杯或一杯。


3.常见问题

低碳水化合物安全吗?

是的,低碳水化合物通常是一种安全健康的饮食方式。manbetx单双我们写了一篇文章,讨论了人们对低碳水化合物饮食最常见的担忧:前17名低碳水化合物和酮类争议

通过低碳水化合物饮食,我能以多快的速度减肥?

不幸的是,没有办法知道低碳水化合物减肥的速度有多快,因为人与人之间的差异太大了。有些人在第一个月减掉10磅或更多,而其他人——他们可能也在努力——在同一时间内减掉了大约一半。16

一般来说,体重增加的越多,开始减肥的效果就会越好。17然而,对于每个人来说,在最初的几周之后,体重减轻的速度往往会减慢,因为最初减轻的部分是水分,而不是脂肪。没关系,因为携带几磅额外重量的水也不好玩!

此外,研究表明,在研究中,当碳水化合物摄入量逐渐增加时,即使严格来说人们仍然吃低碳水化合物(每天大约100克),体重减轻的速度往往会减慢。18

什么是“酮症流感”,如何预防?

当从高碳水化合物饮食过渡到非常低碳水化合物饮食时,就会发生酮流感或低碳水化合物流感。典型症状包括:头痛、疲劳和注意力难以集中。19按照我们指南中的简单建议,您可以预防或大大减少酮症流感的症状,酮流感,酮的其他副作用,以及如何治疗。

减肥后我能吃更多的碳水化合物吗?

也许,尽管你可能需要保持你的碳水化合物摄入量低于你开始低碳水化合物之前的水平。20.

许多人发现,他们得到最好的减肥效果吃大约20克净碳水化合物每天吃两倍或更多的食物可以保持新的体重。尽管如此,一些人还是喜欢在大多数时间保持在20克左右。21这是您在维护时可以尝试的东西。


4.底线

科学是明确的,前进的方向也是明确的:低碳水化合物是一种安全有效的减肥方法。在这里,饮食医生,你会有很manbet体育多同伴。

虽然不是每个人都会在低碳水化合物饮食中经历重大或快速的减肥,但这种饮食方式会让你按自己的速度减肥,一边享受美味的食物,一边不饿。

我们想尽一切办法支持你的减肥之旅。通过这样做,我们创造了数百种低碳水化合物食谱,膳食计划,指南和其他有用的工具,无论何时你需要它们。

为以健康、可持续的方式通过低碳水化合物减肥干杯!manbetx单双

/弗兰兹斯卡斯普利茨勒路

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  1. 鸡蛋富含蛋白质和维生素。虽然它们的胆固醇含量很高,但食用它们似乎不会使大多数人的胆固醇水平升高太多不会增加患心血管疾病的风险。

    事实上,吃鸡蛋可以通过提高高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的比例来降低心血管风险:2006年临床营养与代谢护理现状:健康人群中鸡蛋和血浆脂蛋白提供的膳食胆固醇manbetx单双[文章概述;没有分等级的)

    尽管我们“饮食医生”相信鸡manbet体育蛋是健康的,但基于薄弱的观察数据的相互矛盾的研究仍在manbetx单双发表,这些数据受到众多混杂因素的影响,很难得出明确的结论。

    例如,最近对观察性研究的meta分析发现,每天吃一个以上的鸡蛋对整体心血管疾病的风险没有影响,同时也发现每天吃一个以上的鸡蛋可以降低冠状动脉疾病的风险:美国医学杂志2021:吃鸡蛋和心血管结果风险之间的关联:系统综述和荟萃分析[HR<2的营养流行病学研究荟萃分析,证据非常薄弱]

    尽管这项最近的观察研究发现,鸡蛋和胆固醇摄入越多,全因、心血管和癌症死亡率就越高:PLoS医学2021:在美国,鸡蛋和胆固醇的消耗与心血管和不同原因的死亡率:一项基于人群的队列研究[HR<2的营养流行病学研究,证据非常薄弱]

    想了解更多吗?看看我们关于鸡蛋的详细指南。

  2. 肉类是蛋白质和其他营养素的优质来源,由于直接增加心脏病、癌症和其他疾病的风险而被不公平地妖魔化。然而,这是基于相当薄弱的科学证据,不能充分支持这些主张:红肉指南:它健康吗?manbetx单双

  3. 奶酪、黄油、奶油和其他高脂肪食物饱和脂肪可以享受低碳水化合物饮食。尽管许多专家仍存在分歧,但对临床试验的几项大型系统性审查未发现饱和脂肪增加心脏病、早死或其他健康问题风险的证据:manbetx单双

    2017年营养学杂志:以n-6多不饱和脂肪替代饱和脂肪对冠心病的影响;随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    请阅读我们的饱和脂肪指南。

  4. 《公共科学图书馆•综合》2016:超重和肥胖成年人的饮食干预:低碳水化合物和低脂饮食的比较。荟萃分析(强有力的证据)

    2016年肥胖评论:低碳水化合物饮食对身体组成的影响:随机对照研究的荟萃分析(强有力的证据)

  5. 2004年糖尿病护理:膳食碳水化合物(数量和类型)在糖尿病的预防和管理中的作用[文章概述;没有分等级的)

  6. 蛋白质能让你有饱腹感:

    生理学与行为2008:蛋白质诱导的饱足感:不同蛋白质的作用及机制[文章概述;没有分等级的)

    看到我们的讲义了解如何根据参考体重确定每日蛋白质目标

  7. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们的小组在这里(弱证据)

  8. 尽管这个问题仍然有些争议,但最近几项对随机对照试验和大型观察性研究的系统综述未能显示食用饱和脂肪与心脏病风险增加之间的联系:

    敞开心扉2016:来自随机对照试验的证据不支持当前的膳食脂肪指南:一项系统综述和荟萃分析(强有力的证据)

    2017年营养学杂志:以n-6多不饱和脂肪替代饱和脂肪对冠心病的影响:一项随机对照试验的荟萃分析(强有力的证据)

    了解更多:
    饱和脂肪的使用指南

  9. 2018年食品科学与营养评论:坚果对能量摄入、饥饿感和饱腹感的影响;随机临床试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  10. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  11. 当谈到减肥和新陈代谢健康时,少吃可能更有益:manbetx单双

    Diabetalogia 2014:一项随机交叉研究表明,对于2型糖尿病患者而言,在能量减少的饮食方案中,每天吃两顿大餐(早餐和午餐)比吃六顿小餐更有效[适度证据]

    《公共科学图书馆•综合》2012:膳食频率对瘦肉型健康男性代谢谱和底物分配的影响manbetx单双[随机试验;中等证据]

  12. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们的小组在这里(弱证据)

  13. 麦芽糖醇是低碳水化合物巧克力和条状巧克力中最常见的糖醇之一,部分被身体吸收,可提高血糖和胰岛素水平:

    2003年营养研究评论:manbetx单双多元醇作为糖替代品的健康潜力,强调低血糖特性[文章概述;没有分等级的)

  14. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  15. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  16. 作为个体差异较大的一个例子,以下是我们两周的酮挑战自我报告的结果:

    低碳水化合物能减轻多少体重?

  17. 这主要是基于临床经验。(弱证据)

  18. 美国医学会杂志2007:比较阿特金斯、Zone、Ornish和LEARN饮食对超重绝经前妇女体重变化及相关危险因素的影响。A到Z减肥研究:一项随机试验[适度证据]

    新英格兰医学杂志2008:通过低碳水化合物、地中海式或低脂饮食来减肥[随机试验;中等证据]

  19. 营养X 2019:在健康成人中不同水平的碳水化合物限制对营养酮症的情绪成就和碳水化合物戒断症状的影响:一项随机临床试验manbetx单双[随机试验;中等证据]

  20. 根据临床经验,当人们重新吃高碳水化合物时,体重往往会反弹(弱证据)

  21. 这主要是基于临床经验。(弱证据)