如何用低碳水化合物饮食减肥

你准备好减肥,同时吃美味,滋补食物,让你满意几个小时吗?

在一个单独的指南中,我们涵盖了所有关于为什么低碳水化合物饮食可以帮助你减肥.在这里,你将学习如何遵循健康的低碳水化合物生活方式manbetx单双减肥

继续阅读,了解促进减肥的最好的(和最差的)食物,以及如何更有效的膳食计划的建议。在本指南中,我们还将解释为什么你在低碳水化合物摄入的情况下可能无法得到你想要的结果——现在还没有!

免责声明:如果你把治疗糖尿病的或者高血压在开始低碳水化合物饮食之前,一定要和你的医生谈谈,因为他们可能需要调整。完整的免责声明


1.开始低碳水化合物减肥饮食

第一步:你应该吃什么?

减肥食品

碳水化合物的重量损失的许多最佳食物非常低,营养丰富和填充,如:

  • 鸡蛋1
  • 海鲜
  • 2
  • 奶酪3.
  • 非淀粉蔬菜

完整列表低碳水化合物食品

一些但不是全部研究表明,基于这些食物的低碳水化合物饮食导致比以下低脂肪饮食更具减肥。4

我能吃多少碳水化合物?

为了减肥而避免的食物

你可能已经知道在低碳水化合物减肥饮食中应该远离哪些食物了。它们中的许多都是你在任何饮食中都会限制的食物,例如:

  • 蛋糕、饼干、冰淇淋和其他甜点
  • 煎饼和华夫饼干
  • 薯片和薯条
  • 苏打水和其他甜饮料,包括果汁
但也有一些食物应该避免,这可能会让你大吃一惊,比如:

并不是说这些食物对你“有害”或“有害”,但它们确实会分解成糖,提高你的胰岛素水平,可能会让减肥变得更难。5

要避免的食物的完整清单

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膳食计划提示

低碳粉膳食规划真的很简单:

  1. 从慷慨的服务开始蛋白质(肉、鱼、蛋、奶酪或豆腐)。至少4盎司(113克),大约一副扑克牌大小。6
  2. 添加尽可能多非淀粉蔬菜你想要的那样。
  3. 包括一汤匙或更多脂肪(如黄油或橄榄油)。脂肪会让那些低碳水化合物的蔬菜尝起来很美味,所以加点调味料,淋一点,或者蘸一点——足够让你感到满足。
  4. 季节与盐,草药和香料。
  5. 包括一杯水或其他低碳水化合物饮料
用蔬菜代替面包、意大利面和米饭是一种买一送一的特价。它不仅减少了食物中的碳水化合物含量,而且还提高了营养价值:

  • 用生菜代替面包三明治汉堡
  • 花椰菜切丝,放入油中煎熟菜花“大米”用于低CARB BURRITO碗或作为肉类或鱼的配菜。
  • 把西葫芦切成螺旋状做面条,也就是“zoodles。”Sauté把它们放在黄油和大蒜里,然后在上面放上鸡肉或你喜欢的蛋白质。
  • 将花椰菜煮软,然后加入黄油、奶油和盐拌匀捣碎的“faux-tatoes”作为配菜,也是火鸡或其他蛋白质的极佳肉汁运输工具。
寻找更多的低碳水化合物饮食来帮助你减肥?看看我们的食谱和14天饮食计划:


2.为什么你不能用低碳水化合物减肥

尽管出发点是好的,新手和经验丰富的低碳者有时会做一些事情来减缓减肥。这包括吃太多坚果,吃太多乳制品,或者只是吃得太频繁。7

以下是避免常见的低碳水化合物减肥错误的列表:

  • 害怕脂肪:许多人发现,当他们开始低碳水化合物饮食时,很难允许自己吃脂肪。这是完全可以理解的,因为我们都听说过脂肪对我们的健康有害,吃脂肪会使我们发胖。manbetx单双
    然而,在天然的、未加工的食品中发现的脂肪似乎并不不健康。manbetx单双8只要记住,由于脂肪食品中的卡路里可以快速加起来。
    要成功地进行低碳水化合物饮食,你应该消除对脂肪的恐惧。没有必要在食物上加成堆的黄油或倒油,但在烹饪过程中或烹饪后加一汤匙或更多是可以的。这是我们的清单吃更多脂肪的10种方法
  • 吃太多坚果:是的,它们健康、美味,通常manbetx单双碳水化合物含量很低,但坚果也是最容易过度消费的食物之一。你走神了一秒钟,一整碗夏威夷坚果就不见了!根据对几项试验的大型综述,超重的人似乎在吃坚果时摄入了更多的热量。9
  • 摄入过多奶制品:和坚果一样,乳制品美味又营养,而且很容易吃过量。在严格的低碳水化合物饮食中避免牛奶,因为它含有乳糖(牛奶糖)。然而,即使是全脂、低碳水化合物的乳制品,比如奶酪和酸奶,在某些情况下也可能会影响减肥。10
    另一个选择是改吃低脂、高蛋白的你最喜欢的乳制品,比如低脂松软干酪或希腊酸奶。

    黄油通常不是低碳水化合物饮食的问题,只要您没有过度地添加并添加足够的品味和烹饪目的。

  • 常吃或太多:虽然低碳水化合物的食物通常能让人在几个小时内都有饱腹感,但我们很多人都有经常吃零食的习惯。但是整天吃少餐可能对减肥没有好处。事实上,一天只吃两到三次可能是你最好的选择。11
    同样重要的是:试着只在你饿的时候吃东西,并在你感到饱的时候停止。

    在我们的指南中阅读更多间歇性斋戒时间限制饮食。

  • 沉溺于低碳水化合物的食物:无糖冰淇淋、生酮糖和低碳水化合物烘焙食品可能很诱人,但就像它们的高碳水化合物同类产品一样,会妨碍减肥。12最糟糕的罪犯?包装“低碳水化合物”或“keto”酒吧,通常含有可能妨碍您进度的糖醇。13尽管如此,甚至是自制低碳水化合物的款式应尽量减少,因为它们易于消耗,可能导致碳水化合物渴望。14
  • 喝太多含酮饮料:虽然白开水是你身体唯一需要的饮料,但咖啡、茶和其他饮品也是必不可少的酒精饮料也可以在低碳水化合物饮食中享用。但要记住,过量饮酒或防弹咖啡可以减缓减肥。15为了获得最佳结果,每天限制自己只是一杯或杯子。


3.常见问题

低碳水化合物安全吗?

是的,低碳水化合物通常是一种安全健康的饮食方式。manbetx单双我们写了一篇文章,讨论了人们对低碳水化合物饮食最常见的担忧:前17位低碳水化合物和生酮争议

吃低碳水化合物食物能多快减肥?

不幸的是,没有办法知道吃低碳水化合物能多快减肥,因为因人而异。有些人在第一个月减掉了10磅甚至更多,而另一些人——他们可能也同样努力——在相同的时间内减掉了大约一半。16

一般来说,你携带的额外重量越多,你就越丢失。17然而,对于每个人来说,在最初的几周之后,体重减轻的速度往往会减慢,因为最初减轻的部分是水分,而不是脂肪。没关系,因为携带几磅额外重量的水也不好玩!

此外,研究表明,当在研究期间碳水化合物摄入量逐渐增加时,减肥趋于放缓,即使人们在技术上仍在吃低碳水化合物(每天约100克)。18

什么是“keto流感”,以及如何防止它?

当从更高的碳水化合物饮食转变为非常低的碳水化合物饮食时,酮类流感或低碳粉感。症状通常包括:头痛,疲劳和难以集中。19你可以通过遵循我们指南中的简单建议来预防或大大减少生酮流感的症状,酮流感,酮的其他副作用,以及如何治疗。

我减肥后我能吃更多的碳水化合物吗?

也许,尽管你可能需要保持你的碳水化合物摄入量低于你开始低碳水化合物之前的水平。20.

许多人发现他们得到了最佳减肥结果,吃大约20克净碳水化合物每天吃两倍或更多的食物就能保持新的体重。不过,有些人更喜欢大部分时间保持在20克左右。21这是你在进行维护时可以尝试的东西。


4.底线

科学是明确的,前进的方向也是明确的:低碳水化合物是一种安全有效的减肥方法。在这里,饮食医生,你会有很manbet体育多同伴。

虽然不是每个人都能在低碳水化合物的情况下经历重大或快速的减肥,但这种饮食方式将允许你这样做按照自己的节奏减肥,同时享受美味的食物而不挨饿。

我们想尽一切办法支持你的减肥之旅。通过这样做,我们创造了数百种低碳水化合物食谱,膳食计划,指南和其他有用的工具,无论何时你需要它们。

为了以健康、可持续的方式用低碳水化合物减肥!manbetx单双

/Franziska Spritzler, RD

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  1. 鸡蛋富含蛋白质和维生素。虽然它们的胆固醇含量很高,但食用它们似乎不会使大多数人的胆固醇水平升高太多不会增加患心血管疾病的风险

    事实上,吃鸡蛋可以通过提高HDL与LDL胆固醇的比例来降低心血管风险:2006年临床营养和代谢护理目前的意见:健康人群中鸡蛋提供的膳食胆固醇和血浆脂蛋白manbetx单双[概述文章;ungroded]

    尽管我们“饮食医生”相信鸡manbet体育蛋是健康的,但基于薄弱的观察数据的相互矛盾的研究仍在manbetx单双发表,这些数据受到众多混杂因素的影响,很难得出明确的结论。

    例如,这一观察性研究的最近的荟萃分析发现没有对整体心血管疾病的风险造成超过1个鸡蛋/天的影响,同时也发现冠状动脉疾病的风险降低了超过1个鸡蛋/日:2021年美国医学杂志:吃鸡蛋和心血管结果风险之间的关联:系统综述和荟萃分析[HR<2的营养流行病学研究的荟萃分析,证据非常薄弱]

    虽然最近的观察性研究发现,鸡蛋和胆固醇的更高摄入量与较高的全因,心血管和癌症死亡率有关:2021年《公共科学图书馆·医学》杂志:鸡蛋和胆固醇消费和美国心血管和不同原因的死亡率:基于人群的队列研究[HR<2的营养流行病学研究,证据非常薄弱]

    有兴趣学习更多吗?看看我们的关于鸡蛋的详细指南。

  2. 肉类是蛋白质和其他营养物质的高质量来源,由于直接增加了心脏病、癌症和其他疾病的风险,肉类被不公平地妖魔化了。然而,这是基于相当薄弱的科学证据,不能充分支持这种说法:红肉指南:红肉健康吗?manbetx单双

  3. 奶酪、黄油、奶油和其他富含脂肪的食物饱和脂肪可以在低碳水化合物饮食中享用尽管许多专家仍存在分歧,但几项大型系统的临床试验综述发现,没有证据表明饱和脂肪会增加心脏病、早死或其他健康问题的风险:manbetx单双

    2017年营养期刊:以多数n-6多不饱和脂肪替代饱和脂肪对冠心病的影响随机对照试验的荟萃分析[有权证据]

    阅读更多我们饱和脂肪指南。

  4. 《公共科学图书馆•综合》2016:超重和肥胖成人的膳食干预:低碳水化合物和低脂肪饮食的比较。一个荟萃分析[有权证据]

    2016年肥胖评论:低碳水化合物饮食对身体组成的影响:随机对照研究的荟萃分析[有权证据]

  5. 2004年糖尿病护理:膳食碳水化合物(数量和类型)在糖尿病的预防和管理中的作用[概述文章;ungroded]

  6. 蛋白质能让你有饱腹感:

    生理学与行为2008:蛋白质诱导饱腹感:不同蛋白质的作用和机制[概述文章;ungroded]

    看到我们的讲义学习如何根据参考体重确定每日蛋白质摄入量

  7. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们的小组这里(弱证据)

  8. 尽管这个问题仍然有些争议,但最近几项对随机对照试验和大型观察性研究的系统综述未能显示食用饱和脂肪与心脏病风险增加之间的联系:

    2016年开放的心:来自随机对照试验的证据不支持当前的膳食脂肪指南:一项系统综述和荟萃分析[有权证据]

    2017年营养期刊:以多数n-6多不饱和脂肪替代饱和脂肪对冠心病的影响:一项随机对照试验的meta分析[有权证据]

    了解更多:
    饱和脂肪的用户指南

  9. 2018年食品科学与营养评论:坚果对能量摄入、饥饿感和饱腹感的影响;随机临床试验的系统回顾和荟萃分析[有权证据]

  10. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  11. 当谈到减肥和新陈代谢健康时,少吃可能更有益:manbetx单双

    Diabetalogia 2014:一项随机交叉研究表明,在2型糖尿病患者的低能量饮食方案中,每天吃两顿丰盛的餐(早餐和午餐)比吃六顿丰盛的餐更有效(温和的证据)

    Plos 2012:进食频率对健康瘦男性代谢谱和底物分配的影响manbetx单双[随机试验;温和的证据)

  12. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们的小组这里(弱证据)

  13. 麦芽糖醇是低碳巧克力和酒吧中最常见的糖醇之一,部分地由身体吸收,可以提高血糖和胰岛素水平:

    2003年营养研究综述:manbetx单双多元醇作为糖替代品的健康潜力,重点是低血糖特性[概述文章;ungroded]

  14. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  15. 这主要是基于临床经验(弱证据)

  16. 作为个体差异较大的一个例子,以下是我们两周酮类挑战的自我报告结果:

    吃低碳水化合物能减掉多少体重?

  17. 这主要基于临床经验。(弱证据)

  18. 美国医学会杂志2007:比较Atkins、Zone、Ornish和LEARN饮食对超重绝经前妇女体重和相关危险因素的变化。A到Z减肥研究:一项随机试验(温和的证据)

    新英格兰医学杂志2008:低碳水化合物,地中海或低脂饮食的体重减轻[随机试验;温和的证据)

  19. 营养X 2019:碳水化合物限制不同水平对健康成人营养酮症情绪的影响,以及碳水化合物戒断的症状:随机临床试验manbetx单双[随机试验;温和的证据)

  20. 根据临床经验,当他们回到吃高碳水化合物时,人们倾向于重获体重(弱证据)

  21. 这主要基于临床经验。(弱证据)