manbetx单双健康减肥:gydF4y2Ba
入门指南gydF4y2Ba

每个人都知道,要减肥,你应该吃更少的卡路里,燃烧更多。问题是,吃得比你想的少通常说起来容易做起来难。gydF4y2Ba

你也许可以在几周甚至几个月内忍受饥饿,但在某些时候,饥饿会战胜饥饿。然后,体重又会回来。gydF4y2Ba

克服饥饿不仅仅需要更多的意志力。许多专家把意志力比作肌肉——它是一种用之不竭的资源。gydF4y2Ba1.gydF4y2Ba也许这就是为什么依赖意志力的饮食不能长期有效的原因。gydF4y2Ba

在没有饥饿或“紧张”的意志力的情况下,以健康、可持续的方式实现减肥的最好方法是什么?manbetx单双gydF4y2Ba

有效的方法往往遵循相同的基本原则:吃能让你饱腹的热量最低的食物,剔除那些不能让你饱腹的高热量加工食品,并确保你获得必要的营养。gydF4y2Ba

这听起来很容易。但是,为什么我们中有那么多人在健康的减肥过程中挣扎呢?manbetx单双gydF4y2Ba

本指南将告诉你实现健康减肥的最佳方法。manbetx单双上面有我们最重要的减肥建议,吃什么和避免什么,你可能会犯的常见错误,如何吃更少的卡路里,甚至更多。gydF4y2Ba

但首先,什么是“健康减肥”manbetx单双gydF4y2Ba

manbetx单双健康的减肥始于gydF4y2Ba设定现实的目标gydF4y2Ba。在那之后,我们将健康的减肥定义为:主要是减掉manbetx单双脂肪而不是瘦体重,改善新陈代谢健康,在静止代谢率上有最小的下降,并确保你能长期维持你的饮食生活方式。gydF4y2Ba

如果你正在和体重做斗争,可能会gydF4y2Ba不gydF4y2Ba是你的错。gydF4y2Ba工业食品环境对你不利。好消息是,有一些有效的方法可以达到你的最佳体重,并长期改善你的代谢健康!这是怎么做的。manbetx单双gydF4y2Ba

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十大减肥秘诀gydF4y2Ba

  • 避免同时摄入碳水化合物和脂肪。这种组合提供了过多的热量,但几乎没有营养价值——比如披萨、饼干、薯条、甜甜圈等——并可能增加对食物的渴望。gydF4y2Ba
  • 每餐至少吃30克蛋白质。蛋白质食物是最饱和营养最密集的食物类型。gydF4y2Ba
  • 低碳水化合物减肥法通常是一种成功的减肥策略,将净碳水化合物限制在100克以下(如果你想尝试酮类饮食,也可以将其控制在每天20克以下)。gydF4y2Ba
  • 用富含纤维的蔬菜填满你的盘子。这些食物营养丰富,食物量大,热量相对较少。gydF4y2Ba
  • 添加足够的脂肪以满足你的口味和享受你的食物,但不要超过你的需要。老实说,脂肪的味道很棒!味觉是长期营养成功的重要组成部分。但是过多的脂肪会增加你不需要的卡路里。gydF4y2Ba
  • 如果你饿了,就从增加蛋白质和蔬菜开始吧。再说一遍,这些都是最有饱腹感、最有营养、热量最少的食物。gydF4y2Ba
  • 找到你喜欢的符合上述标准的食物。看看gydF4y2Ba。gydF4y2Ba
  • 保持体力活动。你不必跑马拉松,但在健康饮食中增加体力活动有助于保持脂肪的减少,同时保持肌肉质量。manbetx单双gydF4y2Ba
  • 获得充足的恢复性睡眠。睡眠就像你的健康取决于它一样,因为它确实如此!manbetx单双gydF4y2Ba
  • 创造一个促进你成功的环境。这不仅仅是知道该做什么。同时也要创造帮助你成功的环境。例如,把诱人的食物从你的厨房里拿出来只是一个很好的开始。gydF4y2Ba

为了健康的减肥,吃什么食物,避免什么食物manbetx单双gydF4y2Ba

均衡饮食食物背景gydF4y2Ba

为了健康manbetx单双减肥,你要让每一卡路里都有价值。gydF4y2Ba

但这并不意味着你必须计算卡路里。gydF4y2Ba

这怎么可能?通过关注下表中的食物,你将确保你获得足够的营养,吃填饱的食物,并自然减少热量摄入。gydF4y2Ba

我们建议将你的大部分营养集中在“每卡路里营养最高的食物”上,考虑控制“中等营养”食物的分量,减少或消除每卡路里营养最低的食物。试试吧!gydF4y2Ba

每卡路里营养最丰富的食物:gydF4y2Ba

  • 肉类和家禽gydF4y2Ba
  • 海鲜gydF4y2Ba
  • 非淀粉蔬菜gydF4y2Ba
  • 鸡蛋gydF4y2Ba
  • 酸奶和白干酪等乳制品gydF4y2Ba
  • 大豆、黄豆和扁豆gydF4y2Ba

每卡路里营养适中的食物:gydF4y2Ba

  • 奶酪gydF4y2Ba
  • 坚果和种子gydF4y2Ba
  • 含脂肪的加工肉类,如培根gydF4y2Ba
  • 淀粉类蔬菜gydF4y2Ba
  • 低糖水果,如浆果、橄榄和鳄梨gydF4y2Ba
  • 全谷物gydF4y2Ba

每卡路里营养含量最低的食物gydF4y2Ba

  • 高碳水化合物和高脂肪的食物gydF4y2Ba
  • 含大量糖和精制淀粉的食物gydF4y2Ba
  • 含糖饮料和果汁gydF4y2Ba
  • 啤酒和甜酒精饮料gydF4y2Ba
  • 纯添加脂肪,比如油和黄油gydF4y2Ba

你在两餐之间还觉得饿吗?或者你正在想办法在饮食中增加更多的蛋白质?看看我们的gydF4y2Ba高蛋白零食指南gydF4y2Ba为了减肥。你可以选择煮熟的鸡蛋、一罐金枪鱼、牛肉干、羽扇豆、黑豆等等。gydF4y2Ba

21种高蛋白零食,排名第一gydF4y2Ba

为什么我们推荐高蛋白减肥gydF4y2Ba

厨房背景中蛋白质来源的选择gydF4y2Ba

高蛋白几乎总是等同于高营养,这意味着你每卡路里能获得最多的营养。全食物蛋白质(牛排、鸡蛋、鸡肉、大豆等)和富含纤维的蔬菜(菠菜、花椰菜、花椰菜等)的营养百分比最高。它们也是最能填饱肚子的食物,这一点也不奇怪。gydF4y2Ba

精制碳水化合物(糖、面包、面食等)和精制脂肪(主要是油)能量密度高,但缺乏营养价值,容易吃得过多。gydF4y2Ba

这就是为什么,对于高营养饮食,我们建议:gydF4y2Ba

  1. 减少碳水化合物的摄入量。gydF4y2Ba
  2. 优先摄入蛋白质和纤维蔬菜。gydF4y2Ba
  3. 根据口味添加适量的脂肪,如果需要,添加额外的卡路里。gydF4y2Ba

如何获得所有必需营养素gydF4y2Ba

当我们说“必需营养素”时,我们指的是蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质。你会想要最大化地利用你摄入的每一卡路里。我们也鼓励吃大量的纤维,因为它可以帮助减肥和改善健康结果。manbetx单双gydF4y2Ba2.gydF4y2Ba

幸运的是,当你关注全食物蛋白质时,脂肪酸和微量营养素是自然存在的。当你吃地上的蔬菜时,你会自动获得纤维和额外的微量元素。gydF4y2Ba

但是,“吃更多”蛋白质是什么意思呢?你应该吃多少?美国男性平均每天摄入88克蛋白质,女性平均66克。这些总数只相当于总热量的14 - 16%。gydF4y2Ba3.gydF4y2Ba

虽然这符合每日最低推荐摄食量(RDA)的定义,但还没有达到可能更好地促进减肥、新陈代谢健康和功能强度的标准。manbetx单双gydF4y2Ba4.gydF4y2Ba

美国医学研究所(US Institute of Medicine)将蛋白质摄入量的可接受范围定为10%至35%。然而,这个范围的低端可能会导致暴饮暴食,超过这个范围可能仍然是健康的。manbetx单双gydF4y2Ba5.gydF4y2Ba

这就是为什么我们建议每天每公斤至少1.2克,最多2克(每公斤0.5 - 0.9克),这通常相当于总热量的20 - 35%。gydF4y2Ba6.gydF4y2Ba

根据肝脏和肾脏安全处理蛋白质的能力计算,176磅(80公斤)的人理论上每天最多可以安全地摄入365克蛋白质。gydF4y2Ba7.gydF4y2Ba这是2000卡路里饮食的73% !可以肯定地说,大多数人不必担心摄入过多的蛋白质。gydF4y2Ba


为什么我们推荐低碳水化合物减肥gydF4y2Ba

除了增加蛋白质,你还可以通过减少碳水化合物的摄入量来减肥。gydF4y2Ba8.gydF4y2Ba

研究表明,采用低碳水化合物和酮类饮食的人始终比采用低脂或其他控制饮食的人有更好的体重减轻和血糖控制。gydF4y2Ba9gydF4y2Ba

低碳水化合物和生酮饮食也允许足够的蛋白质摄入,大量的地面纤维蔬菜,并添加脂肪,一个完整的,美味的,可持续的健康减肥计划。manbetx单双gydF4y2Ba

研究表明,酮饮食也有助于减少饥饿。低碳水化合物饮食的人通常会自然而然地减少热量摄入,甚至比限制热量的低脂饮食的人还要多。gydF4y2Ba10gydF4y2Ba

减少碳水化合物也有助于降低胰岛素水平,额外的体重减轻,这可能有助于解释吃低碳水化合物对代谢的许多好处。gydF4y2Ba11gydF4y2Ba

一项观察性研究甚至表明,饮食中碳水化合物含量较低的糖尿病前期患者过早死亡的风险较低。此外,一项非随机试验报告超过50%的糖尿病前期患者的血糖恢复到健康水平。manbetx单双gydF4y2Ba12gydF4y2Ba

基于以上数据,再加上实际考虑,我们认为减少碳水化合物可以在健康减肥中发挥重要作用。manbetx单双gydF4y2Ba

你可以在我们的指南中了解更多关于如何开始吃低碳水化合物的知识gydF4y2Ba酮式饮食gydF4y2Ba和一个gydF4y2Bamanbet体育 适合初学者。gydF4y2Ba


为什么我们推荐间歇性禁食减肥gydF4y2Ba

间歇性禁食是指在一段时间内有意避免摄入热量。短则12小时(也被称为限时饮食),长则5天或更长。gydF4y2Ba

研究表明,短期间歇性禁食(36小时或更少)是一种健康和可持续的方式,可以减少热量摄入,同时改善体重减轻和代谢健康。manbetx单双gydF4y2Ba13gydF4y2Ba

然而,并不是所有的研究都一致,这意味着你需要考虑的不仅仅是吃饭的时间。例如,在旧金山加利福尼亚大学(UCSF)的Ethan Weiss博士的一项研究中,每天禁食16小时禁食并不能改善体重下降或代谢健康。manbetx单双gydF4y2Ba14gydF4y2Ba

在限时进食组中没有看到改善效果的一个原因可能是受试者最终进食了gydF4y2Ba更多的gydF4y2Ba在他们的饮食窗口。gydF4y2Ba

禁食不是暴饮暴食或“弥补失去的卡路里”的借口。gydF4y2Ba

相反,禁食旨在有意识地减少热量摄入,以保持静止代谢率(你在休息时燃烧的能量),保持肌肉质量,并改善代谢健康。manbetx单双gydF4y2Ba15gydF4y2Ba换句话说,间歇性禁食不仅有助于减肥,还有助于健康减肥。manbetx单双gydF4y2Ba

您可以在我们的网站上了解更多关于间歇性禁食的信息gydF4y2Ba新手间歇性禁食指导gydF4y2Ba。gydF4y2Ba


还有什么其他的减肥方法吗?gydF4y2Ba

高蛋白、低碳水化合物饮食,可能还包括短期间歇性禁食,可能是许多人成功实现健康减肥的最佳选择。manbetx单双gydF4y2Ba

然而,这些并不是唯一的选择。科学文献中充满了各种不同质量的研究,证明地中海饮食、素食、纯素食和其他饮食方式可以健康减肥。manbetx单双gydF4y2Ba16gydF4y2Ba

哪种饮食适合你?只有你能回答这个问题。关键是找到一种饮食模式:gydF4y2Ba

  1. 专注于你喜欢吃的食物gydF4y2Ba
  2. 感觉可持续和愉快gydF4y2Ba
  3. 帮助你减少热量摄入gydF4y2Ba
  4. 防止过度饥饿gydF4y2Ba
  5. 提供充足的营养gydF4y2Ba

你可能想尝试不同的饮食来找到适合你的。记住,随着你年龄的增长,随着你的健康、饮食偏好和生活方式的改变,改变你的饮食方式是可以的。manbetx单双gydF4y2Ba

如何少吃卡路里gydF4y2Ba

如果你听到“少吃卡路里”的时候畏缩不前,我们不怪你。几十年来,“少吃多动”的老观念已经让大多数节食者失望了。gydF4y2Ba17gydF4y2Ba

这不是我们所提倡的。gydF4y2Ba

相反,我们提倡吃得更好。这意味着吃的方式自然可以让你减少热量而不饥饿。这听起来是不是太好了以至于不可能是真的?gydF4y2Ba

不一定是这样。gydF4y2Ba

研究一致表明,多吃蛋白质可以减少饥饿感。gydF4y2Ba18gydF4y2Ba19gydF4y2Ba例如,那些早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的人,一天中剩下的时间饥饿感更低,摄入的卡路里也更少。gydF4y2Ba20.gydF4y2Ba

其他研究表明,随着时间的推移,高蛋白饮食比低蛋白饮食导致更少的饥饿。部分原因可能是饥饿激素的变化。gydF4y2Ba21gydF4y2Ba另一种可能性是,我们天生就会吃东西,直到获得足够的营养,这就是所谓的“蛋白质杠杆假说”。gydF4y2Ba22gydF4y2Ba


这一假设表明,我们进化是为了寻找身体所需的营养。我们越早达到这个目标,我们的身体就能越早地消除饥饿感或对食物的渴望。如果我们没有摄入足够的蛋白质,我们的身体会告诉我们继续吃。gydF4y2Ba23gydF4y2Ba

低碳水化合物饮食、生酮饮食和间歇性禁食是自然和可持续地减少热量摄入的其他方法。gydF4y2Ba24gydF4y2Ba

但是健康manbetx单双的减肥不只是吃什么。这也和你不吃什么有关。食物影响我们的生理和大脑。像精制碳水化合物这样的食物会导致我们的血糖波动加剧,从而导致饥饿感增加,进而导致热量摄入过量。gydF4y2Ba25gydF4y2Ba

对许多人来说,如果“一切都适度”,包括饼干、薯片和苏打水,那么“一切都适度”注定会导致体重增加。gydF4y2Ba26gydF4y2Ba如果吃意大利面、面包和大量水果,也会导致体重增加;甚至是油、黄油、奶酪或坚果。gydF4y2Ba27gydF4y2Ba

这些都是非常可口的食物,很难控制你的进食量。gydF4y2Ba28gydF4y2Ba暴饮暴食可能与意志力或“强壮”无关。相反,你的大脑可能会告诉你:gydF4y2Ba这个味道很好,而且有很多生存所需的卡路里,我想要更多!gydF4y2Ba

高热量、低营养含量的食物到处都是,而且很容易吃得过多。gydF4y2Ba29gydF4y2Ba


如何实现新陈代谢健康manbetx单双gydF4y2Ba

享受着寒冷的新鲜空气gydF4y2Ba

改善代谢健康是健康减肥的一个重要方面。manbetx单双gydF4y2Ba

代谢健康是什么意思?manbetx单双简单的答案关注于避免代谢综合征——腹部肥胖、高血压、血糖异常、甘油三酯升高和低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇。gydF4y2Ba30.gydF4y2Ba

然而,你不应该把健康定义为仅仅避免疾病。虽然这可能是一个很好manbetx单双的起点,但你不必就此止步!gydF4y2Ba

以腰围为例。如果按照代谢综合征的定义,男性的正常腰围为39英寸(99厘米)。这是否意味着39英寸是你的最终目标?gydF4y2Ba

也许不是!腰围为35英寸(88厘米)的男性比39英寸的男性更健康。manbetx单双gydF4y2Ba31gydF4y2Ba即使这可能是你的“最终目标”,也不要指望一夜之间就能实现。随着时间的推移,继续争取缓慢而稳定的改进,朝着更理想的结果前进。gydF4y2Ba

仅仅因为医学将某些指标定义为“正常”并不意味着它们就是你的目标。相反,应该关注那些导致代谢性疾病的生活方式。gydF4y2Ba

如何实现代谢健康的目标?以下是我们的八大秘诀。manbetx单双gydF4y2Ba

改善新陈代谢健康的8个建议manbetx单双gydF4y2Ba

  1. 限制碳水化合物——尤其是精制淀粉和糖。gydF4y2Ba精制淀粉和糖是最有可能导致你摄入过多卡路里并升高血糖、胰岛素、血压和甘油三酯的食物。gydF4y2Ba32gydF4y2Ba低碳水化合物可能是改善代谢综合征最有效的饮食。gydF4y2Ba33gydF4y2Ba低碳水化合物饮食也能成功地减少大多数人的饥饿感。gydF4y2Ba34gydF4y2Ba
  2. 吃足够的蛋白质。gydF4y2Ba大量研究表明,尽管胰岛素暂时略有增加,但从长期来看,高蛋白饮食可改善胰岛素敏感性,并有助于代谢健康。manbetx单双gydF4y2Ba35gydF4y2Ba
  3. 控制你的脂肪摄入量。gydF4y2Ba过多的脂肪摄入会提高甘油三酯,恶化胰岛素抵抗,特别是如果脂肪和碳水化合物结合,或导致摄入过多的卡路里。gydF4y2Ba36gydF4y2Ba吃足够的脂肪来享受你的膳食,吃食物中自然产生的脂肪,比如鸡肉上的皮肤或天然脂肪的肋眼。但不要刻意在食物中添加不必要的脂肪。gydF4y2Ba
  4. 不抽烟。gydF4y2Ba这是不言而喻的,因为吸烟与癌症和心脏病风险密切相关,但它也会导致代谢性疾病。gydF4y2Ba37gydF4y2Ba
  5. 喝少量到适量的酒精。gydF4y2Ba酒精提供的是空热量,会影响肝脏健康,破坏新陈代谢健康。manbetx单双gydF4y2Ba38gydF4y2Ba
  6. 控制压力,睡好觉。gydF4y2Ba长期压力控制不佳和睡眠不足会增加胰岛素抵抗的可能性。gydF4y2Ba39gydF4y2Ba
  7. 定期锻炼身体。gydF4y2Ba肌肉燃烧葡萄糖。锻炼和使用你的肌肉有助于提高胰岛素敏感性和有效利用能量。gydF4y2Ba40gydF4y2Ba
  8. 练习限时进食或间歇性禁食。gydF4y2Ba41gydF4y2Ba让你的身体有时间不摄入营养物质,会让你的胰岛素水平下降,提高胰岛素敏感性,让你的身体学会有效地利用脂肪为能量,甚至可能启动自噬。gydF4y2Ba42gydF4y2Ba最终结果是改善了代谢健康。manbetx单双gydF4y2Ba

如何测量体重减轻gydF4y2Ba

测量其废水管的人员gydF4y2Ba

浴室磅秤是最常见的减肥工具。它也可能是最没用的!gydF4y2Ba

你每天的体重会随着水的重量或肌肉的增加而变化几磅。这意味着你可以减掉三磅脂肪,而体重没有任何变化!gydF4y2Ba43gydF4y2Ba

体重秤可以告诉你你的体重是上升还是下降。但是健康的减肥所涉及的远不止体重秤上的数字。manbetx单双gydF4y2Ba

除了使用磅秤,还可以考虑尝试这三种方法中的任何一种:gydF4y2Ba

  1. 按照你的腰围测量和腰围与身高的比例。gydF4y2Ba你只需要一个卷尺。如果你的体重在体重秤上是一样的,但是你的腰围变小了,这仍然是一个神奇的健康减肥胜利!正如我们在manbetx单双gydF4y2Ba我们的减肥指南gydF4y2Ba,腰围是预测代谢健康和跟踪健康减肥的最佳测量方法之一。manbetx单双gydF4y2Ba44gydF4y2Ba
  2. 你的衣服合身吗?gydF4y2Ba如果你没有卷尺,你所要做的就是穿上你的(非弹性)裤子。没有比这更容易的了。你的裤子松了吗?这意味着你的腰围变小了。如果你正在进行阻力训练,你可能还会发现你的手臂和腿看起来更健美。这是一个很好的迹象,表明你正在建立肌肉群。gydF4y2Ba
  3. 测试你的身体成分。gydF4y2Ba这需要额外的工具——生物阻抗量表或DEXA扫描或等效测量设备更详细的评估。DEXA扫描不仅能告诉你体重是否在变化,还能量化脂肪量、瘦体重和内脏脂肪减少了多少。作为奖励,你还可以跟踪你的骨密度,以确保保持强健的骨骼是你健康减肥进程的一部分。manbetx单双gydF4y2Ba

如何打破减肥高原gydF4y2Ba

女性检查公斤数上秤-自我护理和身体积极性概念-左侧的温暖闪光gydF4y2Ba

manbetx单双健康的减肥很少是直线持续的。相反,体重减轻往往来来去去,在整体下降的过程中会出现一个平稳期。只要这个轨迹继续朝着正确的方向发展,你就会成功——尽管会有停滞期。gydF4y2Ba

但为停滞期的到来制定一个计划是有帮助的。这里有8个最好的建议,可以帮助你克服停滞期,重新回到健康减肥的轨道上。manbetx单双gydF4y2Ba

打破减肥平台期的8个建议gydF4y2Ba45gydF4y2Ba

  1. 你摄入了足够的蛋白质吗?gydF4y2Ba花几天时间测量你所吃的所有蛋白质,并计算每克的数量。是的,这可能是一个麻烦,但它也可以启发。你可能认为你吃的是“大量的蛋白质”,结果却发现你实际上只从蛋白质中获得了15%的卡路里。如果是这样的话,打破你的摊位最好的建议就是增加你的蛋白质摄入量。gydF4y2Ba
  2. 你吃的纤维蔬菜够多吗?gydF4y2Ba纤维蔬菜是增加营养的最好方法之一,以最少的卡路里,增加胃饱腹感,减缓胃排空。gydF4y2Ba46gydF4y2Ba同样,记录几天的摄入量有助于指导你增加纤维蔬菜的摄入量。每天至少喝四杯。gydF4y2Ba
  3. 你在限制你的非营养卡路里吗?gydF4y2Ba在增加了富含蛋白质和纤维的蔬菜之后,还剩下什么呢?它通常是无营养的卡路里——额外的奶油或黄油,“随餐”的米饭,看起来很无辜的含糖沙拉酱。或者是晚餐时的一杯酒。经历高原期是盘点你的非营养性卡路里的最佳时机,如果可以的话,把它们减半或完全戒掉。gydF4y2Ba
  4. 你是否在与渴望或零食作斗争?gydF4y2Ba通常,解决蛋白质和纤维蔬菜的问题有助于减少零食和食欲。然而,如果你仍然发现自己在吃零食,首先要确保你是gydF4y2Ba吃高蛋白零食gydF4y2Ba.其次,确保你吃零食是为了真正的饥饿,而不是无聊或例行公事。最后,试着消除可能刺激食欲的非营养性甜味剂,如赤藓糖醇、甜菊糖和其他甜味添加剂。gydF4y2Ba47gydF4y2Ba
  5. 你睡得怎么样?gydF4y2Ba高原并不总是关于你吃什么。睡眠不足不仅会对你白天的食物选择产生负面影响,而且睡眠不足也会改变你的荷尔蒙环境,几乎不可能减肥。gydF4y2Ba48gydF4y2Ba确保你优先考虑良好的睡眠卫生。说起来容易做起来难。睡前一小时关掉屏风。保持稳定的睡眠-觉醒习惯。确保你的卧室凉爽、黑暗、安静。把孩子和狗踢下床。你可以留住你的配偶,但前提是他们的鼾声不能让你睡不着!gydF4y2Ba
  6. 你在锻炼吗?gydF4y2Ba运动本身并不利于减肥。然而,有规律的体育锻炼与健康饮食相结合,可以帮助保持体重减轻,打破停滞期。manbetx单双只要确保你的锻炼有助于锻炼肌肉,不会让你感到饥饿和渴望食物。例如,你可能会发现20分钟的阻力训练比在跑步机上45分钟更有效。gydF4y2Ba
  7. 你试过限时进食或间歇性禁食吗?gydF4y2Ba对一些人来说,两餐之间的时间间隔可以自然地减少热量摄入,降低胰岛素水平。这种组合可能足以打破减肥平台。gydF4y2Ba
  8. 你是不是饿得太多了?gydF4y2Ba仅仅因为一点禁食可以帮助减肥,并不意味着越多越好,也不意味着禁食总是一件好事。gydF4y2Ba有些人对禁食的反应是觉得需要暴饮暴食或过度消耗卡路里来“弥补”失去的食物。人们甚至可能理性地知道他们不应该做出那样的反应,但这种吸引力太大了,难以抗拒。gydF4y2Ba

    如果这听起来很熟悉,那么间歇性禁食可能对你弊大于利。回到正常的饮食计划可能会让你更好地控制你的份量,打破你的减肥平台期。gydF4y2Ba

请参阅我们的详细指南gydF4y2Ba打破减肥停滞的秘诀gydF4y2Ba。gydF4y2Ba

打破酮减肥停滞的十大秘诀gydF4y2Ba

长期保持减肥gydF4y2Ba

翻转木方块短期到长期的变化。商业投资的概念。gydF4y2Ba

保持减肥可以像“继续做你正在做的事情”一样简单,但通常情况下,保持健康的饮食习惯的现实是很难实现的。manbetx单双gydF4y2Ba

作者们已经写了数百本关于保持有益行为改变的技巧的书,而且大多数技巧都不是秘密。问题是,当这些建议变成你的“待办事项”清单上的更多事项时,你的日常生活中就会增加一些不必要花费时间和精力的琐事。gydF4y2Ba

如果是这样,不要让自己不知所措。选择一两个最能引起你共鸣的建议,然后停止。一个小贴士列在清单上并不意味着你就必须去做。这个列表仅仅是一些建议的集合,让你试着看看什么最适合你。gydF4y2Ba

长期成功的秘诀gydF4y2Ba

  1. 联系你的原因,保持你保持减肥的动力。gydF4y2Ba
  2. 与伴侣、教练、应用程序或日历一起建立问责制。gydF4y2Ba
  3. 控制您的环境。不要让诱惑进入你的房子或工作场所。gydF4y2Ba
  4. 把你新的饮食方式看作一种生活方式,而不是节食。这不是你“做”的事情。这是你“是”的东西。你使用的语言会产生很大的不同。gydF4y2Ba
  5. 保持愉快。找到适合你饮食模式的你喜欢的食谱。gydF4y2Ba
  6. 在迈向更大成功的路上,为小的成功庆祝。gydF4y2Ba
  7. 意识到你不会是完美的,那没关系。小弯路不一定会让你脱轨。预测路障,并制定计划克服它们。gydF4y2Ba
  8. 运用聪明的策略来优化你的睡眠、压力管理和身体活动。在这些方面更好的习惯可以帮助长期保持健康的体重。manbetx单双gydF4y2Ba

尝试膳食和膳食计划gydF4y2Ba

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