高蛋白饮食
是什么和如何做
manbetx单双高蛋白饮食有助于减肥和代谢健康manbet体育正因如此,在Deff Doctor上,我们特制高蛋白配方和进餐计划可你怎么知道高蛋白饮食是否合适
本指南解释高蛋白饮食,帮助你寻找最佳高蛋白食品并探索高蛋白饮食的潜在效益
开工高蛋白饮食
高蛋白饮食即努力多取蛋白质-可能比常用多-作为你饮食模式的第一个焦点富蛋类食品包括鸡蛋、肉类、海鲜、豆类和奶制品这些食物不仅蛋白质高,而且营养素高表示高蛋白饮食高营养类减肥
增加蛋白质会帮助减肥 因为蛋白质能帮助驯服你的食欲一号并提供大量原材料 维护你的肌肉和新陈代谢 两者都帮助确保你以适当速率燃烧卡路里2
对于那些想建立肌肉的人来说,获取比通常推荐量更多的蛋白质势在必行manbetx单双当前建议称为RDA或推荐膳食备抵,面向健康人设计并旨在预防营养不良并不是为了帮助提高肌肉质量或改善医疗条件,如2型糖尿病3
增加蛋白质的饮食可对2型糖尿病和代谢综合症的治疗和预防产生正面效果,甚至可能对心脏病有正面效果。4高蛋白摄取还帮助预防沙洲质变,即随你变老而可能发生的肌肉质变损失,相关条件骨质疏松,即骨质疏松5
更多高蛋白引导
更多高蛋白引导
更多了解大多数人食用多少蛋白质,
二叉最优高蛋白食品
高蛋白饮食最佳选择是高价食品蛋白百分比.蛋白百分数表示每个食物卡路里有多少蛋白10富含蛋白质、低脂肪和碳水化合物的食物排名较高,多纤维低脂低碳水化合物食品排名较高
中值蛋白百分比的食物能帮助你保持体重和肌肉质量高点-超过30或35%-可能有助于减肥
低蛋白百分比食物可增重,而高蛋白百分比食物对真正努力减肥并减肥并变精健者可能很好选择。
幸运的是,大多数高蛋白食品都很好吃并富含维他命和矿物质你可以从最优高蛋白食品列表开始
- 肉类家禽牛肉 鸡肉 羊排 火鸡
- 海产食品虾 螃蟹 鲑鱼 金枪鱼
- 鸡蛋数 :全鸡蛋或鸡白
- 戴里:小屋起司,greek酸奶
- Legumes:豆豆豆豆豆豆豆豆
- 非星际蔬菜11:菠菜花花花花花花花花 花椰菜 蘑菇
manbetx单双如果你的饮食主要由上表食物组成,你正准备用大量蛋白质吃健康饮食
记住非星际蔬菜可能有高蛋白百分比, 但他们不给你总蛋白质、卡路里或所有你需要的养分以蛋白质源-动物或植物-为基础进餐并添加高蛋白百分比蔬菜-以多加点氨基酸-蛋白质块添加足够的脂肪 令饭菜美味填充这种方法会保持总蛋白百分比高
数小技巧帮助增加你吃多少蛋白质并保证你得到足够的蛋白质而不增加过多不必要的卡路里:
- 外加鸡蛋白
- 替换低蛋白小吃,像坚果和芝士, 高蛋白版像Lupini豆,零糖鸡巴或冷切
- 包括你最喜爱的超过35%蛋白质的食物从最高蛋白质食品中选择,如虾类、鸡胸类和精切肉类
- 高脂起司和酸奶加低脂起司或希腊酸奶低脂版蛋白百分比更高,因此每卡路里蛋白量更多
多菜中蛋白百分数 或发现几大新偏爱最佳高蛋白食品减肥.
蛋白质粉末呢
manbetx单双虽然我们的偏向是,你应该从全食中获取大部分蛋白质, 蛋白粉仍然可以成为健康高蛋白饮食的一部分
可能不需要蛋白粉 如果你优先食物 列我们最高蛋白食品但如果你达不到每日目标 蛋白粉便捷获取更多蛋白
外加蛋白粉是创建高蛋白版的好方法 高蛋白版你最喜欢的甜点 低卡面包或冰沙
使用蛋白质粉末时,确保他们少有添加剂,如甜菜机、麦地德林机、种子油机或填料机
动物和植物蛋白粉都很好选择, 你可以选择哪种最能满足你的口味、偏好和碳水化合物目标
摘要
- 蛋白百分比最高的食物在碳水化合物和脂肪中低效,如瘦肉和海鲜
- 增加你饮食中的蛋白质,寻找简单替代点心-豆小吃或Veison鸡巴,早上在你的两个全鸡蛋中加两个鸡白片或添加更多肉类、海鲜、奶制品或豆类菜
- 混合蛋白质菜 — — 避免过量脂肪 — — 以创造蛋白百分比超过35%的饭菜
- 求全食实现蛋白质目标时 考虑蛋白粉
3级高蛋白效益
权值损失
mablic福利
研究表明蛋白质含量较高有助于改善血糖控制并提高胰岛素敏感度,而蛋白质饮食则较低13manbetx单双多吃蛋白质能提高胰岛素水平科学研究不支持这一思想
蛋白质可能短暂增加胰岛素富集度,但高蛋白饮食尚不为人知可引起慢性肝素素(高胰岛素水平)。事实上,对于预诊断或2型糖尿病人来说,高蛋白饮食比低蛋白饮食更有益14
体组成
高蛋白饮食会提高精壮肌肉质量并会鼓励减肥质量15
manbetx单双强健 骨健康 预防虚弱
manbetx单双人老、肌肉质量和骨健康下降,如果不纠正,可能导致身体虚弱并增加下降和骨折风险16manbetx单双食用更多蛋白质能用提高肌肉质量和骨健康来消除这种趋势17
恐惧感
减肥和更好甘油控制的部分原因可能是蛋白质减饿能力多项研究显示,随着蛋白质量的增加,饥饿感和日余食物量下降18号
4级如何定义高蛋白饮食
摘要:高蛋白饮食
- 25%以上卡路里来自蛋白质
- 1.6克以上每公斤体重蛋白
- 蛋白质比推荐每日配值多,定值为0.8克/千
高蛋白饮食没有普遍一致定义,你所认为的高值可能取决于从何开始
manbet体育健美大夫定义充裕蛋白质为每天1.2克高位蛋白质为每天1.6克或25%以上卡路里或25-35%卡路里从蛋白质中取出以确保适当的蛋白摄取目标高端为高蛋白饮食
高蛋白定义与美国医学院相对应,该院规定10%至35%卡路里为可接受蛋白摄取范围可安全地从蛋白质中摄取比35%高得多的卡路里19号
5级多少蛋白质我需要
摘要
- manbetx单双计算每日蛋白目标基于高度、活动水平和健康目标
- 蛋白质摄取量为1.6至2.0克/千分之20码
- 体能活性强或高六尺以上时,考虑留在此范围高端
- 每日分配蛋白质摄取量,妇女每餐30至40克,男子每餐35至50克,如果每日三餐
第一步吃高蛋白饮食 设置蛋白目标大多数人会从蛋白质摄取量提高到每天1.6至2.0克或每日卡路里25%至35%而受益使用此简单图表查找你每日最小蛋白目标21号
每日最小蛋白目标
| 高度高度 | 妇联 | 男子类 |
|---|---|---|
| 5'4 | 90克 | 105克 |
| 5'45'7163至170cm | 百克 | 110克 |
| 5'85'10'171至178cm | 110克 | 120克 |
| 5'11'至6'2(179至188cm) | 120克 | 130克 |
| 6'2+188cm+ | 130克 | 140克 |
图表显示,你应努力获取约100克,如果你是女性,120克,如果你是平均高度和构造型男子。高六尺(183cm)或高五尺六尺(168cm)或体能活跃性强少吃点,如果你短或有小框架22号运动性强、50多岁或蛋白质大都来自植物源, 我们推荐目标高端蛋白范围(超过每天1.6克/千)。表示再加20到30克蛋白质
体力活动者、想实现极低体肥者(男性小于10%或女性小于20%)或定期间歇禁食者,你可能想添加更多蛋白质由于没有可信数据显示极高蛋白饮食每天2.0克以上体重-本文章后半段我们讨论-你可以有信心添加更多!
读更多关于白昼间间取蛋白质和是否需要计卡路里的信息
6级常见高蛋白饮食
一些科学家和过期发布文章表示,高蛋白饮食可能对你的肾脏、骨骼和血糖有害一些人甚至认为高蛋白饮食会导致高癌症率23号
manbetx单双关于肾脏健康和蛋白质摄取,人们充分认识到患严重慢性肾病者应限制蛋白质摄取饮食蛋白质不会原因类manbetx单双肾功能失常24码
manbetx单双关于老年骨质健康,先前曾认为高蛋白摄取会导致骨质疏松症,诱导慢性代谢酸化症(太多蛋白质酸化)。多研究自那以来未能显示高蛋白摄取导致骨密度下降和骨折25码manbetx单双蛋白质甚至帮助骨健康26
高蛋白饮食的另一个关注点是饮食蛋白中的氨基酸可导致血糖大幅上升。27号研究显示,反之似然,增量蛋白改善血糖28码
关于寿命问题,来自苍蝇、小鼠和其他动物的数据显示限制蛋白可能会增加寿命,而人类数据则非常弱小。29manbetx单双需要用足够的蛋白质避免肌肉组织流失和虚弱,因为我们老化,因此限制养分增加寿命可能不利于一般健康
高蛋白饮食对大多数人安全底线是,没有令人信服的证据表明高蛋白饮食有害-尽管不推荐已经患重肾病者使用可多阅读我们的指南manbetx单双骨健康并manbetx单双肾健康和指南红肉并饮食与癌症.
动物对植物蛋白
蛋白质都一样吗不,不尽然
动物蛋白被认为是完全蛋白源-即提供九大基本氨基酸-而除大豆外所有植物源不完全30码这并不表示无法从植物源获取所有基本氨基酸简单表示你需要综合不同源码,例如豆子加坚果或全粒子
人体吸收动物蛋白比大多数植物蛋白要好得多,这意味着你可以少吃同样有效量的蛋白重来,不表示无法从植物源获取足够的蛋白质表示你可能需要提高摄取目标20%或更多31号
最后,植物蛋白源往往是高碳水化合物比动物源取极低卡通或keto减肥 实现所有目标将具有挑战性
Soy在植物蛋白中是独一无二的,因为它完全蛋白质并似乎具有与动物蛋白相似的生物可用性、肌肉搭建效果和减肥益益32码
除大豆外,有证据表明动物蛋白可能更有利于强度和肌肉维护,并可能提供更好的微量营养素来源,特别是红肉微量素来源三十三
长寿和慢性病
关于寿命问题,一些观察研究表明植物蛋白质可能与长寿改善相关联,而动物蛋白则可能与早死相关联34号其它观察研究发现植物和动物蛋白没有差35码
观察研究被视为非常虚弱的证据此时此刻,我们不能说有充足证据推荐从植物或动物获取大部分蛋白质manbetx单双我们认为,食用多种植物和动物蛋白质应被视为健康饮食
摘要:动物对植物蛋白
- 动物提供全蛋白质 更好的吸收和肌肉搭建益益
- 植物蛋白质可合并成完全蛋白质,但每克蛋白含有更多卡路里和卡布
- 长寿和慢性病数据可能引起动物蛋白问题,但大多数人类证据质量低和无结果。
7FAQ高蛋白饮食
听懂了关于蛋白质的所有新信息都可能造成混淆或多点蛋白质进餐时,前20题高蛋白饮食....
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