高蛋白饮食:gydF4y2Ba
这是什么,怎么做gydF4y2Ba

你可能听说过高蛋白饮食有助于减肥和新陈代谢健康。manbetx单双这就是为什么在饮食医生,我们主manbet体育打高蛋白食谱和膳食计划。但是你怎么知道高蛋白饮食是否适合你呢?gydF4y2Ba

本指南将解释什么是高蛋白饮食,帮助你找到最好的高蛋白食物,并探索高蛋白饮食的潜在好处。gydF4y2Ba

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1.什么是高蛋白饮食?gydF4y2Ba

高蛋白饮食是指你努力获得足够的蛋白质——可能比你习惯获得的更多——作为你饮食模式的第一个重点。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、肉类、海鲜、豆类和乳制品。这些食物不仅蛋白质含量高,总的来说营养含量也很高。这意味着高蛋白饮食也是一种高gydF4y2Ba营养gydF4y2Ba饮食。gydF4y2Ba

增加蛋白质对减肥非常有帮助,因为蛋白质可以帮助控制你的食欲。gydF4y2Ba1gydF4y2Ba它还提供了大量的原料来维持你的肌肉和新陈代谢,这两者都有助于确保你以适当的速度燃烧卡路里。gydF4y2Ba2gydF4y2Ba

对于那些想要增加肌肉的人来说,摄入比通常推荐的更多的蛋白质是必须的。目前的建议被称为RDA或推荐膳食津贴,是为“健康人”设计的,旨在防止营养不良;manbetx单双它们并不是为了帮助增加肌肉质量或改善2型糖尿病等疾病。gydF4y2Ba3.gydF4y2Ba

富含蛋白质的饮食对治疗和预防2型糖尿病和代谢综合征,甚至可能是心脏病都有积极作用。gydF4y2Ba4gydF4y2Ba更高的蛋白质摄入量还有助于预防骨骼肌减少症,这是一种随着年龄增长而发生的肌肉质量的减少,以及与之相关的骨质疏松症,骨质减少。gydF4y2Ba5gydF4y2Ba

更多高蛋白指南gydF4y2Ba

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在这段视频中了解你需要开始高蛋白饮食:gydF4y2Ba

你可以在这里阅读更多关于大多数人现在吃多少蛋白质的扩展部分:gydF4y2Ba

现在大多数人吃多少蛋白质?gydF4y2Ba

因为“高”是一个相对的术语,关于是否应该吃“高”蛋白质饮食的讨论是基于一个参考点。典型的参考点是每日蛋白质推荐摄入量(RDA),设定为每公斤0.8克。gydF4y2Ba6gydF4y2Ba对于一个平均154磅(70公斤)的人来说,这相当于每天摄入56克蛋白质——大约6盎司的牛排。女性的每日推荐摄入量更少,约为46克。gydF4y2Ba

然而,RDA建议解决gydF4y2Ba最低gydF4y2Ba所需金额gydF4y2Ba预防蛋白质缺乏gydF4y2Ba.预防蛋白质缺乏的最低摄入量与改善健康的推荐摄入量是不一样的——许多人误解了这一区别。manbetx单双gydF4y2Ba7gydF4y2Ba

美国男性平均每天摄入88克蛋白质,女性平均66克,这只相当于总卡路里的14%到16%。gydF4y2Ba8gydF4y2Ba在这些蛋白质卡路里中,大约30%来自植物。gydF4y2Ba9gydF4y2Ba

主要的信息是,大多数人可能没有摄入足够的蛋白质来减肥、新陈代谢健康和提高肌肉质量。manbetx单双gydF4y2Ba


2.最好的高蛋白食物是什么?gydF4y2Ba

Protein_percentagegydF4y2Ba

高蛋白饮食的最佳选择是富含蛋白质的食物gydF4y2Ba蛋白质百分比gydF4y2Ba.一种食物的蛋白质百分比告诉你一种食物每卡路里含有多少蛋白质。gydF4y2Ba10gydF4y2Ba蛋白质含量高、脂肪和碳水化合物含量少的食物排名更高,低脂、低碳水化合物、富含纤维的食物也是如此。gydF4y2Ba

蛋白质含量中等的食物可以帮助你保持体重和肌肉质量。稍微高一点——超过30%或35%——可能有助于减肥。gydF4y2Ba

蛋白质含量低的食物可能会导致体重增加,而蛋白质含量高的食物可能是真正想要减少身体脂肪、变得苗条和健康的人的好选择。gydF4y2Ba

幸运的是,大多数高蛋白食物都很美味,而且富含维生素和矿物质。你可以从这张最好的高蛋白食物列表开始。gydF4y2Ba

  • 肉类及禽肉:gydF4y2Ba牛肉,鸡肉,羊肉,火鸡gydF4y2Ba
  • 海鲜:gydF4y2Ba虾、蟹、鲑鱼、金枪鱼gydF4y2Ba
  • 鸡蛋:gydF4y2Ba全鸡蛋或蛋白gydF4y2Ba
  • 乳制品:gydF4y2Ba白软干酪,希腊酸奶gydF4y2Ba
  • 豆类:gydF4y2Ba豆类,扁豆,豌豆和大豆gydF4y2Ba
  • 非淀粉蔬菜gydF4y2Ba11gydF4y2Ba:gydF4y2Ba菠菜,花椰菜,西兰花,蘑菇gydF4y2Ba

如果你的饮食主要由以上食物组成,你正在吃一个富含蛋白质的健康饮食。manbetx单双gydF4y2Ba

记住,非淀粉类蔬菜的蛋白质含量可能很高,但它们不能提供你所需的全部蛋白质、卡路里或所有营养物质。以蛋白质来源为基础——无论是来自动物还是植物——并添加高蛋白比例的蔬菜来额外增加一些氨基酸,这是蛋白质的基本组成部分。添加足够的脂肪,使你的食物美味和饱腹。这种方法将保持你的食物中蛋白质的总比例很高。gydF4y2Ba

这里有一些建议,可以帮助你增加蛋白质的摄入量,确保你获得足够的蛋白质,而不添加太多不必要的卡路里:gydF4y2Ba

  • 在炒鸡蛋或煎蛋卷中多加点蛋白。gydF4y2Ba
  • 把蛋白质含量低的零食,比如坚果和奶酪,换成蛋白质含量高的,比如露皮豆、零糖牛肉干或冷切肉。gydF4y2Ba
  • 包括你最喜欢的蛋白质含量高于35%的食物。选择蛋白质含量最高的食物,如虾、鸡胸肉和瘦肉。gydF4y2Ba
  • 用低脂奶酪或希腊酸奶替换高脂奶酪和酸奶。低脂肪的版本含有更高的蛋白质比例,因此每卡路里含有更多的蛋白质。gydF4y2Ba

你可以在我们的指南中找到许多你最喜欢的食物的蛋白质百分比,也许还会发现一些新的最爱gydF4y2Ba最适合减肥的高蛋白食物gydF4y2Ba.gydF4y2Ba

蛋白质粉呢?gydF4y2Ba

尽管我们的偏见是,你应该从天然食品中获取大部分蛋白质,但蛋白粉仍然可以成为健康、高蛋白饮食的一部分。manbetx单双gydF4y2Ba

如果你优先选择我们列出的高蛋白食物,你可能不需要蛋白粉。但如果你没有达到每天的目标,蛋白粉是获取更多蛋白质的一种简单方便的方法。gydF4y2Ba

此外,蛋白粉是制作你最喜欢的甜点、低碳水化合物面包或冰沙的高蛋白版本的好方法。gydF4y2Ba

如果你打算使用蛋白粉,确保它们含有少量添加剂,如甜味剂、麦芽糊精、种子油或填料。gydF4y2Ba

动植物蛋白粉都是不错的选择,你可以选择最适合你的口味、喜好和碳水化合物目标的。gydF4y2Ba

总结gydF4y2Ba

  1. 蛋白质含量最高的食物碳水化合物和脂肪含量都很低,比如瘦肉和海鲜。gydF4y2Ba
  2. 为了在饮食中增加蛋白质,寻找一些简单的替代品——用羽皮豆或鹿肉干做零食,在早上的两个鸡蛋中加入两个蛋白,或者在你的三餐中添加更多的肉、海鲜、乳制品或豆类。gydF4y2Ba
  3. 把蛋白质食物和高纤维蔬菜混合在一起——不要摄入过多的脂肪——这样就能使每餐的蛋白质含量超过35%。gydF4y2Ba
  4. 如果你很难通过天然食物来达到你的蛋白质目标,可以考虑蛋白粉。gydF4y2Ba

3.高蛋白的好处gydF4y2Ba

医生的约会gydF4y2Ba

高蛋白饮食有几个可能的好处。以下是前六名:gydF4y2Ba

减肥gydF4y2Ba

多项研究表明,摄入更多的蛋白质有助于减肥,特别是减少脂肪量。gydF4y2Ba12gydF4y2Ba

代谢的好处gydF4y2Ba

研究表明,与低蛋白质饮食相比,高蛋白质饮食有助于更好地控制血糖和提高胰岛素敏感性。gydF4y2Ba13gydF4y2Ba吃更多蛋白质会以一种不健康的方式提高胰岛素水平吗?manbetx单双科学研究并不支持这一观点。gydF4y2Ba

虽然蛋白质可能会短暂增加胰岛素浓度,但高蛋白饮食并不会导致慢性高胰岛素血症(高胰岛素水平)。事实上,对于患有前驱糖尿病或2型糖尿病的人来说,高蛋白饮食可能比低蛋白饮食更有益。gydF4y2Ba14gydF4y2Ba

身体成分gydF4y2Ba

高蛋白饮食促进瘦肌肉质量,鼓励减少脂肪量。gydF4y2Ba15gydF4y2Ba

强壮,骨骼健康,防止虚弱manbetx单双gydF4y2Ba

随着年龄的增长,肌肉质量和骨骼健康状况会下降,如果不加以纠正,就会导致身manbetx单双体虚弱,摔倒和骨折的风险也会增加。gydF4y2Ba16gydF4y2Ba吃更多的蛋白质可以通过改善肌肉质量和骨骼健康来抵消这种虚弱的趋势。manbetx单双gydF4y2Ba17gydF4y2Ba

饱腹感gydF4y2Ba

体重减轻和血糖控制改善的部分原因可能是蛋白质能够减少饥饿感。大量研究表明,随着蛋白质含量的增加,饥饿感和一天中剩余时间的食物摄入量都会下降。gydF4y2Ba18gydF4y2Ba


4.我们如何定义高蛋白饮食?gydF4y2Ba

总结:高蛋白饮食包括:gydF4y2Ba

  • 蛋白质热量超过25%的饮食gydF4y2Ba
  • 每公斤体重超过1.6克蛋白质gydF4y2Ba
  • 蛋白质含量高于每日推荐摄取量(RDA),即每公斤0.8克。gydF4y2Ba

对于高蛋白饮食没有统一的定义,你对“高”的定义可能取决于你从哪里开始。gydF4y2Ba

在饮食manbet体育医生,我们定义gydF4y2Ba足够的gydF4y2Ba蛋白质含量超过每天每公斤1.2克gydF4y2Ba高gydF4y2Ba蛋白质:每天每公斤超过1.6克或超过25%的卡路里。我们建议大多数人的目标是每公斤1.6 - 2克蛋白质或25-35%的卡路里来自蛋白质,以确保充足的蛋白质摄入。你应该瞄准这个范围的高端,高蛋白饮食。gydF4y2Ba

我们对高蛋白的定义是相对于美国医学研究所的,它将10%到35%的卡路里作为可接受的蛋白质摄入量范围。但你可以放心地从蛋白质中摄入远高于35%的卡路里。gydF4y2Ba19gydF4y2Ba


5.我需要多少蛋白质?gydF4y2Ba

总结gydF4y2Ba

  1. 根据你的身高、活动水平和健康目标计算你每天所需的蛋白质。manbetx单双gydF4y2Ba
  2. 我们建议每公斤参考体重摄入1.6到2.0克蛋白质。gydF4y2Ba20.gydF4y2Ba
  3. 如果你经常运动,或者身高超过6英尺,考虑保持在这个范围的高端。gydF4y2Ba
  4. 在一天中分配蛋白质的摄入量,如果你一天吃三餐,女性每餐30 - 40克,男性35 - 50克。gydF4y2Ba

吃高蛋白饮食的第一步是设定你的蛋白质目标。我们相信,如果将蛋白质摄入量增加到每天1.6 - 2.0克/公斤,或每日卡路里的25 - 35%,大多数人都会受益。根据你的身高,用这个简单的图表来找出你每天的最低蛋白质目标应该是多少。gydF4y2Ba21gydF4y2Ba

每日最低蛋白质目标gydF4y2Ba

高度gydF4y2Ba 女性gydF4y2Ba 男人gydF4y2Ba
5 ' 4以下″(< 163 cm)gydF4y2Ba 90克gydF4y2Ba 105克gydF4y2Ba
5 ' 4″到5 ' 7″(163到170厘米)gydF4y2Ba 100克gydF4y2Ba 110克gydF4y2Ba
5 ' 8″到5 ' 10 "(171到178厘米)gydF4y2Ba 110克gydF4y2Ba 120克gydF4y2Ba
5 ' 11 "至6 ' 2″(179至188厘米)gydF4y2Ba 120克gydF4y2Ba 130克gydF4y2Ba
6 ' 2以上″(188 cm +)gydF4y2Ba 130克gydF4y2Ba 140克gydF4y2Ba

如图表所示,如果你是女性,你应该尽量达到100克左右,如果你是中等身高和体型的男性,你应该达到120克左右。如果你是一个身高超过6英尺(183厘米)的男人或一个身高超过5英尺6″(168厘米)的女人,或者如果你是一个非常活跃的人,吃更多的东西。如果你个子矮或者身材很瘦小,就少吃点。gydF4y2Ba22gydF4y2Ba如果你非常活跃,超过50岁,或者你的大部分蛋白质来自植物,我们建议你的目标是蛋白质范围的高端(超过1.6克每公斤每天)。这意味着在上述目标的基础上再添加20到30克蛋白质。gydF4y2Ba

如果你经常运动,想要达到非常低的体脂(男性低于10%,女性低于20%),或者经常间歇性禁食,你可能需要添加更多的蛋白质。由于没有可靠的数据表明每天每公斤体重超过2.0克的高蛋白饮食有害——正如我们在本文后面讨论的那样——你可以自信地添加更多!gydF4y2Ba

阅读更多关于在一天中分配蛋白质以及是否需要计算卡路里的内容。gydF4y2Ba

接下来,试着把蛋白质的摄入间隔在一天中,因为这样可以最大化你的吸收效率。如果你每天吃三顿饭,如果你是女性,每餐至少吃30到35克,如果你是男性,每顿至少吃45克。gydF4y2Ba

如果你每天只吃一到两顿饭,你需要在每顿饭显著增加你的蛋白质含量。你也可以添加高蛋白的零食来补充你的膳食。你可以选择零糖牛肉干,冷切肉,鸡蛋,毛豆,或任何我们的gydF4y2Ba21款高蛋白零食gydF4y2Ba.gydF4y2Ba

记住,吃更多的蛋白质可以适应任何饮食模式。无论你是纯素、素食、地中海饮食还是生酮饮食,你都可以从增加蛋白质摄入量中受益。gydF4y2Ba

专家提示:gydF4y2Ba我们并不总是推荐卡路里和宏观计数。然而,当你开始增加蛋白质的摄入量时,计算蛋白质的克数可能是有帮助的。人们经常低估他们的蛋白质和总卡路里摄入量。记录几天(或几周)的一切可以帮助你确切地知道你在吃什么。一旦你的基准建立起来,你可能很快就会学会不需要计算就能实现你的目标。gydF4y2Ba


6.对高蛋白饮食的普遍担忧gydF4y2Ba

根据一些科学家和过时发表的文章,高蛋白饮食可能对肾脏、骨骼和血糖有害。一些人甚至认为高蛋白饮食会导致更高的癌症发病率。gydF4y2Ba23gydF4y2Ba

关于肾脏健康和蛋白质的摄入,有严重慢性肾脏疾病manbetx单双的人应该限制蛋白质的摄入是公认的。然而,膳食蛋白质不会,gydF4y2Ba导致gydF4y2Ba肾脏健康的人的肾脏功能障碍。manbetx单双gydF4y2Ba24gydF4y2Ba

关于老年人的骨骼健康,以前人们认为高蛋白摄manbetx单双入会通过诱导慢性代谢性酸中毒(血液中来自蛋白质的酸太多)而导致骨质疏松。此后,多项研究未能证明高蛋白摄入会导致骨密度下降和骨折。gydF4y2Ba25gydF4y2Ba事实上,蛋白质甚至有助于骨骼健康。manbetx单双gydF4y2Ba26gydF4y2Ba

高蛋白饮食的另一个问题——尤其是那些低碳水化合物饮食的人——是膳食蛋白质中的氨基酸可能会导致血糖明显升高。gydF4y2Ba27gydF4y2Ba然而,根据研究,事实可能恰恰相反,增加的蛋白质可能是正确的gydF4y2Ba改善gydF4y2Ba血糖。gydF4y2Ba28gydF4y2Ba

关于寿命,来自苍蝇、老鼠和其他动物的数据表明,限制蛋白质可以延长寿命,而人类的数据非常薄弱。gydF4y2Ba29gydF4y2Ba我们需要摄入足够的蛋白质,以防止随着年龄的增长肌肉组织的流失和虚弱,所以为了延长寿命而限制蛋白质的摄入可能对总体健康没有好处。manbetx单双gydF4y2Ba

高蛋白饮食对大多数人来说是安全的。gydF4y2Ba最重要的是,没有令人信服的证据表明高蛋白饮食是有害的——尽管不建议那些已经患有严重潜在肾病的人食用。你可以在我们的指南中阅读更多gydF4y2Ba骨骼健康manbetx单双gydF4y2Ba而且gydF4y2Ba肾脏的健康manbetx单双gydF4y2Ba,以及我们的导游gydF4y2Ba红肉gydF4y2Ba而且gydF4y2Ba饮食与癌症gydF4y2Ba.gydF4y2Ba

动物和植物蛋白gydF4y2Ba

所有的蛋白质都一样吗?不,不完全是。gydF4y2Ba

动物蛋白被认为是蛋白质的完整来源——这意味着它们提供所有9种必需氨基酸——而除了大豆以外的所有植物蛋白都是不完整的。gydF4y2Ba30.gydF4y2Ba这并不意味着你不能从植物中获得所有的必需氨基酸。它只是意味着你需要结合不同的来源,如豆类坚果或全谷物。gydF4y2Ba

你的身体对动物蛋白质的吸收也比大多数植物蛋白质好得多,这意味着你可以吃更少的有效蛋白质量。再次强调,这并不意味着你不能从植物中获取足够的蛋白质。但这确实意味着你可能需要将摄入量目标提高20%或更多。gydF4y2Ba31gydF4y2Ba

最后,植物来源的蛋白质往往是gydF4y2Ba碳水化合物含量高gydF4y2Ba比动物来源要多。如果你遵循非常低碳水化合物或生酮饮食,这可能会使实现你所有的目标具有挑战性。gydF4y2Ba

大豆在植物蛋白质中是独一无二的,因为它是一种完全的蛋白质,似乎有类似的生物利用度,肌肉建设的效果,和减肥的好处,动物蛋白质。gydF4y2Ba32gydF4y2Ba

然而,除了大豆,证据表明动物蛋白可能对力量和肌肉维护更有益,可能提供更好的微量营养素来源,特别是从红肉中。gydF4y2Ba33gydF4y2Ba

长寿与慢性疾病gydF4y2Ba

关于寿命,一些观察性研究表明,植物蛋白可能与长寿有关,而动物蛋白可能与早死有关。gydF4y2Ba34gydF4y2Ba其他观察性研究发现,植物和动物蛋白质之间的死亡率没有差异。gydF4y2Ba35gydF4y2Ba

这些观察性研究被认为是非常弱的证据。在这个时候,我们不能说有足够的证据建议你从植物或动物中获取大部分蛋白质。我们认为,食用多种植物和动物来源的蛋白质应该被认为是一种健康的饮食。manbetx单双gydF4y2Ba

动物蛋白与植物蛋白的比较gydF4y2Ba

  • 动物提供完整的蛋白质,有更好的吸收和肌肉建设的好处。gydF4y2Ba
  • 植物蛋白质可以结合形成完整的蛋白质,但每克蛋白质可能含有更多的卡路里和碳水化合物。gydF4y2Ba
  • 关于寿命和慢性疾病的数据可能会引起人们对动物蛋白的担忧,但大多数人类证据质量较低,且不确定。gydF4y2Ba

7.关于高蛋白饮食的常见问题gydF4y2Ba

我们明白了。所有这些关于蛋白质的新信息都可能令人困惑。如果你对为什么或如何在你的食物中添加更多的蛋白质有其他问题,请查看我们的常见问题与“gydF4y2Ba关于高蛋白饮食的20个问题gydF4y2Ba”。gydF4y2Ba


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