断食
对于初学者来说

通过，医疗审查 –更新日期：2021年11月4日

什么是间歇性禁食?
减肥
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如何
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间歇性禁食包括在禁食和进食之间循环-最近它变得非常流行。不仅如此“时髦”在2019年的减肥搜索词中，它也在一个评论文章在新英格兰医学杂志上。

如果方法正确，间歇性禁食可以带来显著的健康益处，包括manbetx单双减肥，2型糖尿病逆转，以及许多其他事情。¹另外,它可以保存你需要时间和金钱。

这本入门指南的目的是为你提供关于间歇性禁食的所有知识，以便你开始。

免责声明:虽然间歇性禁食有许多已被证明的好处，但它仍然存在争议。药物治疗有一个潜在的危险，尤其是糖尿病患者，药物的剂量往往需要调整。与你的医生讨论任何药物治疗和相关生活方式的改变。完整的免责声明

这本指南是为有健康问题的成年人编写的，包括肥胖，这可能会受益于间歇性禁食。manbetx单双学习更多的知识。

不应该禁食的人包括那些正在禁食的人体重过轻或有饮食失调，比如厌食症，女性是怀孕或哺乳,人们18岁以下．学习更多的知识。

什么是间歇性禁食?

间歇性禁食——这不就是饥饿吗?

不。禁食与饥饿有一个关键的区别:控制。饥饿是非自愿的长时间没有食物。这可能导致严重的痛苦甚至死亡。²它既不是故意的，也不是受控制的。

另一方面，禁食是自愿的由于精神、健康或其他原因而避免进食。manbetx单双它是由体重不轻的人做的，并且有足够的身体脂肪来生存。如果做得正确，禁食就不会造成痛苦，当然也不会导致死亡。^3.

食物很容易得到，但你选择不吃。这可以是任何一段时间，从几个小时到几天，或者——在医疗监督下——甚至一个星期或更长时间。你可以在任何你选择的时间开始禁食，你也可以随意结束禁食。

任何时候你不吃东西，你就是间歇性禁食。⁴例如，你可能会在第二天的晚餐和早餐之间禁食12-14个小时。从这个意义上说，间歇性禁食应该被视为日常生活的一部分。⁵

以“早餐”这个词为例。这指的是在你的早餐之前吃的一顿饭——这是每天都要做的。

在英语中，斋戒并不是一种残忍而不寻常的惩罚，而是暗示人们每天都应该禁食，即使禁食时间很短。

间歇性禁食并不是什么不寻常的事情，而是日常生活的一部分。这可能是你能想到的最古老、最有效的饮食干预方法。⁶然而，不知何故，我们错过了它的力量，忽视了它的治疗潜力。

学习如何正确的快速给了我们使用或不使用它的选择。

首先，请观看我们关于间歇性禁食的简短视频，或者继续阅读下面的内容。

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间歇性禁食减肥

从本质上讲，间歇性禁食只是通过燃烧身体多余的脂肪，让身体使用其储存的能量。⁷

重要的是要认识到，这是正常的，人类已经进化到在较短的时间内(数小时或数天)禁食，而不会对健康造成有害后果。manbetx单双⁸体脂仅仅是储存起来的食物能量。如果你不吃东西，你的身体就会简单地“吃”自己的脂肪来获取能量。

生活就是平衡。好与坏，阴与阳。这同样适用于吃东西和禁食。毕竟，禁食只是吃的另一面。如果你不吃东西，你就是在禁食。

下面是它的工作原理:

当我们吃东西时，摄入的食物能量比能立即使用的要多。其中一部分能量必须储存起来以备以后使用。胰岛素是储存食物能量的关键激素。

当我们吃东西时，胰岛素会上升，以两种不同的方式帮助储存多余的能量。碳水化合物被分解成单个的葡萄糖(糖)单位，糖可以连接成长链形成糖原，然后储存在肝脏或肌肉中。⁹

然而，碳水化合物的储存空间非常有限；一旦达到这个目标，肝脏开始将多余的葡萄糖转化为脂肪。这一过程称为新生脂肪生成（字面意思是“制造新脂肪”）。¹⁰

这些新生成的脂肪有一部分储存在肝脏，但大部分都输出到身体的其他脂肪沉积物中。虽然这是一个更复杂的过程，但可以产生的脂肪量几乎没有限制。

因此，在我们的体内存在着两种互补的食物能量储存系统。一种容易获取，但存储空间有限(糖原)，另一种更难获取，但存储空间几乎无限(体脂肪)。

当我们不吃东西时，这一过程就会逆转。胰岛素水平下降，表明身体开始燃烧储存的能量，因为不再有能量通过食物输送。血糖下降，所以身体现在必须把葡萄糖从储存中取出来燃烧作为能量。

糖原是最容易获取的能量来源。它被分解成葡萄糖分子，为身体的其他细胞提供能量。这可以提供足够的能量来满足身体24-36小时的需求。在那之后，身体将主要分解脂肪以获取能量。¹¹

所以这个机构实际上只存在于两种状态——联邦状态和禁食状态。我们要么储存食物能量(增加储存)，要么燃烧储存的能量(减少储存)。两者必有其一。如果饮食和禁食是平衡的，那么体重就不会发生变化。

如果我们一起床就开始吃东西，一直吃到睡觉，那么我们几乎所有的时间都在联邦状态中度过。随着时间的推移，我们可能会增加体重，因为我们没有让我们的身体有任何时间来燃烧储存的食物能量。¹²

为了恢复平衡或减肥，我们可能只需要增加消耗食物能量的时间。¹³那是断断续续的禁食。

从本质上讲，间歇性禁食允许身体使用其储存的能量。重要的是要明白，确实有没什么不对的. 我们的身体就是这样设计的。狗、猫、狮子和熊就是这样做的。人类就是这样做的。

如果你每三小时吃一次，就像经常建议的那样，那么你的身体就会不断地消耗进入体内的食物能量。它可能不需要燃烧太多的身体脂肪，如果有的话。你可能只是在储存脂肪。¹⁴你的身体可能会在没有东西吃的时候保存它。

如果发生这种情况，你就缺乏平衡。你缺乏间歇性禁食。

间歇性禁食的好处

间歇性禁食最明显的好处是减轻体重。¹⁵然而，除此之外，还有许多潜在的好处，其中一些自古以来就为人所知。¹⁶

禁食期间通常被称为“净化”、“排毒”或“净化”，但其理念是相似的——在一段时间内不吃东西。人们相信这段时间的禁食可以清除体内的毒素，让身体恢复活力。

间歇性禁食对健康的一些好处包括:manbetx单双¹⁷

体重和身体脂肪的减少¹⁸
增加脂肪燃烧¹⁹
降低血糖和胰岛素水平²⁰
可能2型糖尿病逆转²¹
可能提高思维清晰度和注意力²²
可能增加能量²³
可能生长激素增加至少在短期内是这样²⁴
可能一个改善血液胆固醇水平²⁵
可能寿命更长²⁶
可能通过刺激来激活细胞清洁自噬²⁷
可能会减少炎症²⁸

此外，禁食还提供了许多传统饮食所没有的重要独特优势。

节食可能会使生活变得复杂，而间歇性禁食可能会使生活变得简单。节食可能需要时间，而禁食则可以节省时间。虽然饮食的实用性可能是有限的，但禁食在任何地方都是可行的。

下面是更多尝试的理由，以及更多细节:间歇性禁食的7个实际好处

间歇性禁食的结果

生酮和间歇性禁食:“我完全被变化的
间歇性禁食:14分钟减重42磅个月
吉诺是如何通过这种方法逆转他的2型糖尿病的相反

更多间歇性禁食的结果

如何快速间歇

短绝食²⁹(< 24小时)

断断续续的禁食提供了很大的灵活性。你可以禁食任意长或短，但超过几天的禁食可能需要医疗监督。³⁰这里有一些流行的养生法。一般来说，越短的禁食越频繁。

十六

这种间歇性禁食的方式包括每天禁食16小时。有时这也被称为8小时的进食“窗口期”。“你在8小时内吃完所有的饭，剩下的16小时都在禁食。”一般来说，这是每天或几乎每天做。

例如，你可以在上午11点和晚上7点这段时间内吃完所有的饭。一般来说，这意味着不吃早餐，但有些人更喜欢不吃晚餐。这通常包括在这8小时内吃两顿或三顿饭。

20:4

这包括4小时的用餐时间和20小时的禁食。例如，你可以在每天下午2:00到6:00之间吃东西，然后在其他20小时内禁食。这包括在这段时间内吃一顿大餐或两顿小餐。

学习更多关于短期禁食的知识

长时间禁食(>24小时)

24小时禁食

这种断断续续的禁食方式包括从晚餐到晚餐（或从午餐到午餐）的禁食。如果你在第一天吃晚餐，你会跳过第二天的早餐和午餐，在第二天再次吃晚餐。这也被称为“一日一餐”，或OMAD．一般每周做两到三次。

5:2快

这是最具有科学支持的间歇性禁食的版本，因为大多数关于间歇性禁食的研究都有类似的建议。³¹迈克尔·莫斯利(Michael Mosley)博士在他的著作《快速饮食》(The Fast Diet)中推广了这种间歇性禁食方式。

的5:2快包括五天正常饮食和两天禁食。然而，在这两天禁食期间，你可以每天吃500卡路里。这些热量可以在一天中的任何时候摄入——可以在一天中分散摄入，也可以在一顿饭中摄入。

偶尔禁食

另一个与5:2相关的方法是“禁食”一天，摄入500卡路里，不是一周两次，而是每隔一天。

36小时禁食

这包括禁食一整天。例如，如果你在第一天吃晚餐，你会在第二天禁食一整天，直到第三天的早餐前不再吃东西。通常是禁食36小时。这可能会提供更有效的减肥益处，并可能有助于避免在第二天晚餐吃得过多的诱惑。³²

然而，也有一些风险禁食超过24小时．

扩展禁食

第一规则扩展绝食就是经常咨询你的医疗服务提供者，以确保你没有出现禁食并发症manbetx单双的风险。

一般来说，对于超过48小时的禁食，我建议服用多种维生素，以避免微量营养素缺乏。禁食的世界纪录是382天(尽管我们不建议这么做!)，对某些人来说，禁食7-14天是可能的。³³

我不建议人们禁食超过14天，因为有很高的风险再喂养综合征这是一种危险的体液和矿物质变化，在长时间禁食后重新进食时可能发生。³⁴

了解更多关于长时间禁食的信息

间歇性禁食常见问题解答

谁不应该禁食?

如果你有以下情况，你不应该间歇性禁食:

体重不足（BMI<18.5）或有厌食症之类的饮食失调．
怀孕了-你的孩子需要额外的营养。
母乳喂养-你的孩子需要额外的营养。
18岁以下儿童–你需要额外的营养才能生长。

在以下情况下，你可能会很快，但可能需要医疗监督:

如果你有糖尿病1型或2型．
如果你服用处方药。
如果你有痛风或高尿酸。
如果你有任何严重的疾病，如肝病、肾病或心脏病。

断断续续的禁食不会让我陷入饥饿状态吗？

不太可能。这是关于断断续续禁食的最常见的神话，一般来说，这是不正确的。³⁵事实上，一些研究表明，间歇性禁食甚至可能增加基础代谢率（至少在最初），并可能改善整体身体组成。³⁶了解更多

我可以在禁食期间运动吗?

是的。你可以在禁食的时候继续你的日常活动，包括锻炼。³⁷你不需要在运动前吃东西来提供能量。³⁸相反，你的身体可以燃烧储存的能量(如身体脂肪)作为燃料。

然而，对于长时间的有氧运动，运动前吃点东西可能会提高表现。³⁹在禁食的时候，喝水和补充钠(盐)也很重要。这是很好的知道你是否在竞争。了解更多

可能的副作用是什么?

间歇性禁食有很多可能的副作用。⁴⁰如果你遇到了他们，下面是你应该怎么做:

饥饿是间歇性禁食最常见的副作用。如果你已经在工作，这可能不是什么问题酮或者低碳水化合物、高脂肪的饮食。⁴¹了解更多
便秘这很常见。少进去意味着少出去。然而，请记住，这是对少吃的正常反应。这不是一个问题，除非你有明显的腹胀或腹部不适，否则不应该需要治疗。如果需要，可以使用标准泻药或镁补充剂。
头痛是很常见的，并且在开始几次禁食后会消失。⁴²多吃些盐通常有助于缓解这种头痛。⁴³
如果你的胃经常咕咕叫，矿泉水可能会有帮助。
其他可能的副作用包括头晕，胃灼热和肌肉痉挛．了解更多

更严重的副作用是再喂养综合征．幸运的是，这种情况很少见，通常只发生在营养不良的长时间禁食(5-10天或更长)时。⁴⁴

由于这些副作用大部分是可控的，它们并不意味着你必须停止禁食。然而，如果你真的感到不适，过度头晕，非常虚弱或有其他严重的症状，那么你应该停止你的禁食。

只要记得在你打碎它的时候要慢慢来，把液体和盐放在优先位置(骨汤是一个很好的开始)。当然，如果症状持续，立即去看医生。

幸运的是，严重的副作用是很少见的，特别是如果你保持水分和补充与电解质．

了解更多关于禁食的常见副作用

为什么在禁食期间我的血糖会升高?

虽然这并不是每个人都会发生，但也可能是由于间歇性禁食期间发生的激素变化。你的身体生产糖是为了给你的系统提供能量。这是一个变体的黎明现象一般来说，只要一天中血糖不升高，这就不是问题。⁴⁵

我该如何应对饥饿?

最重要的是要意识到饥饿通常会像波浪一样消失。许多人担心间歇性禁食期间的饥饿感会持续增加，直到无法忍受为止，但这种情况通常不会发生。⁴⁶相反，饥饿是一股浪潮。如果你只是简单地忽略它，喝一杯茶或咖啡，它通常会过去。⁴⁷

在延长禁食期间，第二天的饥饿感通常会增加。在那之后，它逐渐消退，许多人报告说在第三或第四天完全没有饥饿感。⁴⁸你的身体现在由脂肪提供能量。从本质上说，你的身体在早餐、午餐和晚餐中“吃”自己的脂肪，因此不再感到饥饿。了解更多

间歇性禁食不会燃烧肌肉吗?

这取决于人和禁食的时间。在禁食期间，身体首先将糖原分解为葡萄糖提供能量。在那之后，身体会增加身体脂肪的分解以提供能量。

多余的氨基酸(蛋白质的组成部分)也被用来提供能量，但除非必要，身体不会燃烧自己的肌肉作为燃料。⁴⁹

然而，一些研究表明，身材偏瘦的人体重减少的风险更高，甚至代谢率也更低。然而，对于超重的人来说，这似乎不是一个问题。⁵⁰

根据我对1000多名采用各种间歇性禁食疗法的患者的经验，我还没有见过一例严重的肌肉损失。⁵¹了解更多

对于间歇性禁食，你有什么建议?

以下是七条简单的建议:

喝水。
保持忙碌。⁵²
喝咖啡或茶。⁵³
渡过饥饿的浪潮。
给自己一个月的时间，看看断断续续的禁食（如16:8）是否适合你。
遵循一个manbet体育在禁食期之间。这能减少饥饿感，使间歇性禁食更容易。⁵⁴它还可能增加减肥和2型糖尿病逆转等效果。⁵⁵
禁食后不要暴食

学习更多实用的间歇性禁食技巧

我该如何打破斋戒?

轻轻地。时间越长，速度越快，你可能要温柔一些。⁵⁶

禁食后吃太丰盛的一餐(这是我们都犯过的错误，包括我自己)会让你胃痛。虽然这并不严重，但人们通常在斋戒后很快学会尽可能正常地进食。

了解有关如何安全地突破禁区的更多信息

每天早上吃早餐不是很重要吗?

不一定。基于推测和统计数据，这似乎是一个古老的误解，但在测试时却不成立。⁵⁷不吃早餐会让你的身体有更多的时间燃烧脂肪获取能量。因为饥饿感在早上是最低的，所以在一天的晚些时候跳过饥饿感并打破禁食可能是最容易的。⁵⁸

了解更多:

女人能禁食吗？

是的，但也有例外。体重不足、怀孕或哺乳的妇女不应禁食。

此外，对于想要怀孕的女性来说，要注意间歇性禁食可能会增加月经不规律的风险，并降低受孕的几率。⁵⁹

除此之外，没有什么特别的理由说明女性不应该禁食。⁶⁰女性在间歇性禁食期间可能会有问题，但男性也会。有时女人得不到她们想要的结果，但男人也会这样。

研究表明，禁食的女性和男性的平均体重减轻程度相似。⁶¹

了解更多关于女性和间歇性禁食的信息

禁食和减少卡路里不是一回事吗?

不,不一定。禁食可以减少你吃东西的时间，主要解决“什么时候吃”的问题。⁶²卡路里减少解决了“吃什么和吃多少”的问题。它们是不同的问题，不应相互混淆。

禁食可以减少卡路里，但它的好处远不止于此。⁶³了解更多

我能减肥吗?

很有可能。⁶⁴如果你要减肥，如果你不吃东西，你很可能会减肥。

从理论上讲，禁食后吃得更多是可能的，当然，这抵消了减掉的体重。但研究普遍表明，大多数人总体上倾向于吃得明显更少。⁶⁵

我把间歇性禁食称为“减肥的古老秘密”，因为它可能是减肥最有力的饮食干预措施之一，但它大多被医生和营养师忽视了很长时间。⁶⁶

如何开始

既然你对间歇性禁食有了更多的了解，那么你该如何开始呢?我建议采取以下步骤:

决定你想要禁食的类型。
决定你想禁食的时间长度。
开始禁食。如果你感觉不舒服，或者有任何担忧，那就停下来。
继续你日常饮食之外的活动。保持忙碌，正常生活。想象你正在“吃”一顿含有自己脂肪的大餐。
轻轻地打破禁食。
重复。

是的，就这么简单。

额外的视频准备

如果你觉得你首先需要更多的准备，那就看我们的节目间歇禁食视频课程．

如果你愿意，你可以直接跳到课程的开始部分:

下面左图是关于如何进行24小时禁食的(非常简单)。
正确的是一个真正的挑战，7天禁食(你准备好了吗?)

参考资料以了解更多

间歇性禁食视频课程

成员只有
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禁食的7个好处
07:33
冯博士的禁食课程第四部分:关于间歇性禁食的7大好处。
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让禁食变得更容易的5个建议
05：19
冯医生的禁食课程第八部分:冯医生的禁食建议
成员只有
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如何快速-不同的选择
06:47
冯博士的禁食课程第三部分：冯博士解释了各种流行的禁食选择，让你很容易选择最适合自己的。
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早餐!真的有那么重要吗?
07：08
冯博士的禁食课程第六部分：吃早餐真的那么重要吗？
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7天禁食的力量
03:34
你是怎么禁食7天的?它在哪些方面是有益的?
">

如何开始禁食
02:30
冯医生告诉你该怎么开始禁食。
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禁食是什么?
05:21
冯医生禁食课程第一部分:间歇性禁食简介。
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如何最大限度地燃烧脂肪
03:52
冯医生的禁食课程第二部分:如何最大限度地燃烧脂肪?什么该吃，什么不该吃?
01:03
如果你想知道间歇性禁食是否适合你，Bret Scher博士将帮助你整理宣传，并学习如何利用禁食来达到你的健康目标。manbetx单双这门课程是为那些想要将间歇性禁食添加到他们的工具箱以帮助manbetx单双客户改善健康的健康教练而设计的。