间歇性禁食指的是在禁食和进食之间骑自行车——这在最近变得非常流行。不仅是“时髦”在2019年的减肥搜索词中,它也出现在a评论文章发表在新英格兰医学杂志上。

如果方法得当,间歇性禁食可以带来显著的健康益处,包括manbetx单双减肥,逆转2型糖尿病还有很多其他的东西。1另外,它可以保存你的时间和金钱。

这个初学者指南的目标是提供你需要知道的关于间歇性禁食的一切,以便开始。


开始您的免费30天试用!

立即获得健康的低碳水化合物和生酮饮食计划,快manbetx单双速和简单的食谱,从医学专家的减肥建议,等等。更健manbetx单双康的生活从现在开始,免费试用!

开始免费试用!
免责声明:尽管间歇性禁食有许多已被证实的益处,但仍有争议。一个潜在的危险是药物治疗,尤其是糖尿病,因为药物剂量经常需要调整。与你的医生讨论任何药物和相关生活方式的改变。完整的免责声明

这本指南是为有健康问题的成年人写的,包括肥胖,他们可以从间歇性禁食中受益。manbetx单双

不应该禁食的人也包括那些正在禁食的人体重过轻或有比如厌食症,女性怀孕或哺乳,人们18岁以下


什么是间歇性禁食?

间歇性禁食——那不是饥饿吗?

不。禁食与饥饿在一个关键方面有所不同:控制。饥饿是非自愿的长时间没有吃东西。这可能会导致严重的痛苦,甚至死亡。2它既不是故意的,也不是可控的。

另一方面,斋戒是自愿的为了精神、健康或其他原因而避免进食。manbetx单双禁食的人体重不轻,体内储存有足够的脂肪以维持生命。如果操作正确,禁食不应该造成痛苦,当然也不会死亡。3.

食物很容易得到,但你选择不是为了吃。这种情况可能持续一段时间,从几小时到几天,或者在医疗监督下甚至是一周或更长时间。你可以在你选择的任何时间开始禁食,也可以随意结束禁食。

你不吃东西的时候,就是间歇性禁食。4例如,你可以在第二天的晚餐和早餐之间禁食,大约12-14个小时。从这个意义上说,间歇性禁食应该被视为日常生活的一部分。5

想想“早餐”这个词。这是指你每天都要吃的早餐。
英语并不是一种残忍和不寻常的惩罚,而是含蓄地承认禁食应该每天进行,即使只是短时间内。

间歇性禁食并不是什么不寻常的事情,而是日常正常生活的一部分。这可能是可以想象到的最古老、最有效的饮食干预方法。6然而,不知何故,我们错过了它的力量,忽视了它的治疗潜力。

学习如何正确地快速给了我们选择是否使用它。

开始之前,你可以看看我们关于间歇性禁食的视频课程,或者继续阅读下面的内容。


"> 346528的浏览量添加最喜欢的你想继续看吗?第二部分:如何最大限度地燃烧脂肪



间歇性禁食减肥

平衡饮食和禁食

间歇性禁食的核心是通过燃烧多余的脂肪,让身体利用储存的能量。7

重要的是要认识到这是正常的,人类已经进化到禁食时间更短——几小时或几天——而不会对健康造成损害。manbetx单双8身体脂肪仅仅是储存起来的食物能量。如果你不吃东西,你的身体就会“吃”自己的脂肪来提供能量。

生活就是平衡。好与坏,阴与阳。同样的道理也适用于饮食和禁食。毕竟,禁食只是吃的反面。如果你不吃东西,你就是在禁食。

下面是它的工作原理:

当我们吃东西的时候,摄入的食物能量比我们能立即使用的要多。其中一些能量必须储存起来以备以后使用。胰岛素是储存食物能量的关键激素。

当我们吃东西的时候,胰岛素就会升高,以两种不同的方式帮助储存多余的能量。碳水化合物被分解成单个的葡萄糖(糖)单位,这些单位可以连接成长链形成糖原,然后储存在肝脏或肌肉中。9

然而,碳水化合物的储存空间非常有限;一旦达到这个水平,肝脏就开始将多余的葡萄糖转化为脂肪。这个过程被称为从头脂肪生成(字面意思是“制造新的脂肪”)。10

这些新产生的脂肪中,有一部分储存在肝脏中,但大部分出口到身体的其他脂肪沉积物中。虽然这是一个更复杂的过程,但几乎没有限制可以产生的脂肪量。

因此,我们的身体中存在两种互补的食物能量储存系统。一种容易获取但储存空间有限(糖原),另一种更难获取但几乎有无限的储存空间(体脂)。

当我们不吃的时候,这个过程就反过来了。胰岛素水平下降,意味着身体开始燃烧储存的能量,因为没有更多的能量从食物中释放出来。血糖下降,所以身体现在必须把葡萄糖从储存中抽出来燃烧,以获取能量。

糖原是最容易获得的能量来源。它被分解成葡萄糖分子,为身体的其他细胞提供能量。这可以提供足够的能量来满足身体24-36小时的需求。在那之后,身体将主要分解脂肪为能量。11

所以身体实际上只存在于两种状态——饱足状态和禁食状态。我们要么储存食物能量(增加储存),要么燃烧储存的能量(减少储存)。两者必有其一。如果饮食和禁食是平衡的,那么净体重应该没有变化。

如果我们一起床就开始吃东西,直到睡觉才停下来,那么我们几乎把所有的时间都花在了“联邦状态”上。随着时间的推移,我们可能会增加体重,因为我们不允许身体有任何时间来燃烧储存的食物能量。12

为了恢复平衡或减轻体重,我们可能只需要增加燃烧食物能量的时间。13这是间歇性禁食。

从本质上讲,间歇性禁食可以让身体利用储存的能量。重要的是要明白有这没什么问题。我们的身体就是这样设计的。狗、猫、狮子和熊都是这样做的。这就是人类所做的。

如果你像通常建议的那样每三小时吃一次饭,那么你的身体就会不断地消耗摄入的食物能量。它可能不需要燃烧太多的身体脂肪,如果有的话。你可能只是在储存脂肪。14你的身体可能会留到没有东西吃的时候。

如果出现这种情况,你就缺乏平衡。你缺乏间歇性禁食。

准备好减肥了吗?

我们的10周计划帮助你以健康和可持续的方式减肥。manbetx单双

manbetx.com


间歇性禁食的好处

间歇性禁食最明显的好处是减肥。15然而,除此之外还有许多潜在的好处,其中一些自古以来就已为人所知。16

禁食期间通常被称为“净化”、“排毒”或“净化”,但其理念是相似的——在一段时间内禁食。人们相信,在禁食的这段时间里,体内的毒素会被清除,身体会恢复活力。

间歇性禁食据称对健康的一些好处包括:manbetx单双17

此外,禁食提供了许多典型饮食无法提供的重要而独特的优势。

节食会让生活变得复杂,而间歇性禁食则会让生活变得简单。节食需要时间,而禁食则节省时间。虽然饮食的可获得性可能有限,但禁食在任何地方都是可行的。

这里有更多的理由,以及更多的细节:间歇性禁食的7个实际好处

间歇性禁食的结果

  • 生酮和间歇性禁食:“我完全被这些变化震惊了。”
  • 间歇性禁食:14个月减掉42磅
  • 吉诺是如何通过做相反的事情来扭转他的2型糖尿病的


更多间歇性禁食的结果



如何间歇禁食

短绝食29(< 24小时)

间歇性禁食提供了大量的灵活性。你可以根据自己的喜好进行长时间或短时间的禁食,但超过几天的禁食可能需要医疗监督。30.以下是一些流行的养生法。一般来说,短时间的斋戒更频繁。

十六

这种间歇性禁食的方法需要每天禁食16个小时。有时这也被称为8小时的进食窗口。“你在8小时内吃完每顿饭,然后在剩下的16个小时内禁食。”一般来说,这是每天或几乎每天做的。

例如,你可以在上午11点和晚上7点这段时间内吃完所有的饭菜。一般来说,这意味着不吃早餐,但有些人更喜欢不吃晚餐。这通常是指在8小时内吃两顿或三顿饭。

20:4

这包括4小时的进食时间和20小时的禁食时间。例如,你可以每天下午2点到6点吃东西,其余20个小时禁食。这包括在这段时间内吃一顿大餐或两顿小餐。

了解更多关于短期禁食的知识

更长的禁食时间(>24小时)

24小时禁食

这种间歇性禁食的方式包括从晚餐到晚餐(或午餐到午餐)禁食。如果你在第一天吃了晚餐,那么你就会跳过第二天的早餐和午餐,在第二天再吃晚餐。这也被称为“一天一餐”或OMAD。一般每周做两到三次。

5:2快

这是最具科学依据的间歇性禁食说法,因为大多数关于间歇性禁食的研究都提出了类似的建议。31莫斯利(Michael Mosley)博士在他的《快速饮食》(The Fast Diet)一书中推广了这种间歇性禁食。

5:2快包括五个有规律的饮食日和两个禁食日。然而,在这两个禁食的日子里,你每天可以摄入500卡路里。这些卡路里可以在一天中的任何时候摄入——要么分散在一天中,要么作为一顿饭。

偶尔禁食

另一个与5:2相关的方法是,禁食一天,摄入500卡路里,不是一周两次,而是每隔一天。

36小时禁食

这包括一整天的禁食。例如,如果你在第一天吃了晚饭,你就会在第二天禁食,直到第三天早餐才再吃。这通常是36小时的禁食。这可能会带来更有力的减肥益处,也可能有助于避免第二天晚餐吃得过多的诱惑。32

然而,这也有一些风险禁食超过24小时

扩展禁食

第一条规则扩展绝食经常与你的医疗服务人员进行检查,以确保你没有出现禁食并发症manbetx单双的风险。

一般来说,对于禁食超过48小时的人,我建议服用复合维生素,以避免微量营养素缺乏。斋戒的世界纪录是382天(虽然我们不建议这么做!),对一些人来说,7-14天是可能的。33

我不鼓励人们禁食超过14天,因为有很高的风险重新喂料综合症这是一种危险的液体和矿物质变化,可能发生在长期禁食后重新进食时。34

了解更多关于长时间禁食的内容


间歇性禁食常见问题解答

关于禁食的问答

谁不应该禁食?

在下列情况下,不应进行间歇性禁食:

  • 体重过轻(BMI < 18.5)或有比如厌食症
  • 怀孕了-你的孩子需要额外的营养。
  • 母乳喂养-你的孩子需要额外的营养。
  • 18岁以下的儿童-你需要额外的营养来生长。
你可能会很快,但可能需要医疗监督,在这种情况下:

  • 如果你有糖尿病1型2型
  • 如果你服用处方药。
  • 如果你有痛风或高尿酸。
  • 如果你有严重的疾病,如肝病、肾病或心脏病。

间歇性禁食不会让我进入饥饿模式吗?

不太可能。这是关于间歇性禁食最常见的误区,但一般来说这是不正确的。35事实上,一些研究表明间歇性禁食甚至可能增加基础代谢率(至少在最初),并可能潜在地改善整体身体组成。36了解更多

我可以在禁食期间运动吗?

是的。在禁食期间,你可以继续你所有的日常活动,包括锻炼。37你不需要在运动前吃东西来提供能量。38相反,你的身体可以燃烧储存的能量(如身体脂肪)作为燃料。

然而,对于长时间的有氧运动,运动前吃东西可以提高表现。39空腹运动时多喝水和补充钠(盐)也是很重要的。知道你是否在竞争是件好事。了解更多

可能的副作用是什么?

间歇性禁食可能会有很多副作用。40如果你遇到他们,你可以这样做:

  • 饥饿是间歇性禁食最常见的副作用。如果你已经在一个或者低碳水化合物,高脂肪的饮食。41
  • 便秘是常见的。少进就少出。然而,请记住,这是吃得少的正常反应。这并不需要担心,除非你经历了明显的腹胀或腹部不适,否则不需要治疗。如果需要,可以使用标准泻药或镁补充剂。
  • 头痛是常见的,并且在最初几次禁食后就会消失。42多吃一些盐通常有助于减轻这种头痛。43
  • 如果你的胃咕咕作响,喝矿泉水可能会有帮助。
  • 其他可能的副作用包括头晕,胃灼热肌肉痉挛了解更多

一个更严重的副作用是重新喂料综合症。幸运的是,这种情况很少发生,通常只有在长期禁食(5-10天或更长)的情况下,一个人营养不良。44

由于这些副作用大部分都是可以控制的,这并不意味着你必须快速停止。然而,如果你真的感到不舒服,极度眩晕,极度虚弱或有其他严重的症状,那么你应该打破你的禁食。

只要记住,当你打破它的时候要慢慢来,优先考虑液体和盐(骨头汤是一个很好的开始的方式)。当然,如果症状持续存在,立即去看医生。

幸运的是,严重的副作用是非常罕见的,特别是如果你保持水分和补充与电解质

了解更多关于禁食的常见副作用

为什么空腹时我的血糖会升高?

虽然并不是每个人都会出现这种情况,但间歇性禁食时发生的激素变化也会导致这种情况。你的身体在制造糖,为你的身体系统提供能量。这是黎明现象一般来说,只要一天中其余时间血糖没有升高,就不用担心。45

我该如何应对饥饿?

最重要的是要意识到饥饿通常会像波浪一样过去。许多人担心间歇性禁食期间的饥饿感会持续增加,直到无法忍受为止,但这通常不会发生。46相反,饥饿是一波又一波的。如果你只是简单地忽略它,喝一杯茶或咖啡,它通常会过去。47

在长时间的禁食期间,饥饿感通常会在第二天增加。在那之后,饥饿感逐渐消退,许多人报告说在第三或第四天完全失去了饥饿感。48你的身体现在是由脂肪提供能量的。从本质上讲,你的身体在早餐、午餐和晚餐中“吃”自己的脂肪,因此不再感到饥饿。了解更多

间歇性禁食不会燃烧肌肉吗?

这取决于斋戒的人和持续的时间。在禁食期间,身体首先将糖原分解为葡萄糖以提供能量。在那之后,身体增加脂肪分解来提供能量。

过量的氨基酸(蛋白质的组成部分)也被用来提供能量,但身体不会燃烧自己的肌肉作为燃料,除非迫不得已。49

然而,一些研究表明,较瘦的人瘦体重下降的风险更高,甚至代谢率降低。然而,这似乎与超重的受试者无关。50

根据我对1000多名采用各种间歇性禁食方案的患者的经验,我还没有看到一例明显的肌肉损失。51了解更多

你对间歇性禁食有什么建议?

以下是7个最简单的建议:

  • 喝水。
  • 保持忙碌。52
  • 喝咖啡或茶。53
  • 安然度过饥饿浪潮。
  • 给自己一个月的时间看看间歇性禁食(比如16:8)是否适合你。
  • 遵循一个manbet体育 在禁食期之间。这样可以减少饥饿感,让间歇性禁食变得更容易。54它还可能增加减肥效果和2型糖尿病的逆转等。55
  • 禁食后不要暴饮暴食
学习更多实用的间歇性禁食技巧

我怎么开斋?

轻轻地。禁食的时间越长,你可能就需要越温和。56

禁食后吃得太多(我们都犯过这个错误,包括我自己)会让你胃痛。虽然这并不严重,但人们通常在禁食后很快学会尽可能正常地进食。

了解更多关于安全突破fast的知识

每天早上吃早餐不是很重要吗?

不一定。这似乎是一个古老的误解,基于猜测和统计数据,当它被测试时并不成立。57不吃早餐会让你的身体有更多的时间燃烧脂肪来获取能量。因为饥饿感在早上是最低的,所以在一天的晚些时候开始禁食可能是最容易的。58

了解更多:

可以快速地女人?

是的,但也有例外。体重过轻、怀孕或哺乳期的女性不应禁食。

此外,对于想要怀孕的女性,要意识到——也许对低体脂率的运动女性来说——间歇性禁食可能会增加月经不规律的风险,降低受孕的机会。59

除此之外,没有特别的理由说明女性不应该禁食。60女性在间歇性禁食时可能会出现问题,但男性也会出现问题。有时女性得不到她们想要的结果,但这种情况也会发生在男性身上。

研究表明,快速减肥的男性和女性的平均减肥效果是相似的。61

了解更多关于妇女和间歇性禁食的信息

禁食不就是减少热量摄入吗?

不,不一定。禁食可以减少你花在吃饭上的时间,主要解决“什么时候吃”的问题。62卡路里减少解决了“吃什么和吃多少”的问题。“它们是不同的问题,不应该混淆。

禁食可能会减少卡路里,但它的好处远远不止于此。63了解更多

我会减肥吗?

最有可能。64如果你有体重需要减轻,如果你不吃东西,你极有可能会减轻体重。

理论上讲,禁食后可以吃得更多,当然,抵消掉掉的体重。但研究普遍表明,大多数人总体上倾向于吃得少得多。65

我把间歇性禁食称为“古老的减肥秘密”,因为它可能是减肥方面最有力的饮食干预之一,但很长一段时间以来,它基本上被医生和营养师所忽视。66

更多的问答

更多关于间歇性禁食的问题和答案


如何开始


现在你对间歇性禁食有了更多的了解,你该如何开始呢?我建议以下几个步骤:

  • 决定你想要做哪种类型的禁食。
  • 决定你想要禁食的时间长度。
  • 开始禁食。如果你感觉不舒服,或者你有任何顾虑,那就停止。
  • 继续进食以外的日常活动。保持忙碌和正常的生活。想象一下,你正在“吃”一顿由你自己的脂肪组成的饱饭。
  • 轻轻地打破斋戒。
  • 重复。
是的,就是这么简单。

额外的视频准备

如果你觉得你需要更多的准备,然后看我们的间歇性禁食视频课程

如果你想,你可以跳转到课程的开始部分:

  • 下面的左图是关于如何做到24小时禁食的(它非常简单)。
  • 正确的方法是一个真正的挑战,七天的斋戒(你准备好了吗?)
如何开始禁食-杰森·冯医生 How to Get Started with Fasting – Dr. Jason FungHow to Get Started with Fasting – Dr. Jason Fung">
7天禁食的力量-杰森·冯医生 The Power of a 7–Day Fast – Dr. Jason FungThe Power of a 7–Day Fast – Dr. Jason Fung">

间歇性禁食的饮食计划

以下膳食计划可通过饮食医生加。manbet体育不是会员?注册一个免费的30天试用来获得我们的间歇性禁食饮食计划和许多其他会员福利。免费试用结束后,只需9.99美元/月或99美元/年。

生酮:适合16:8禁食#1

这个生酮饮食计划适用于16:8的间歇性禁食。它每天两餐,使你每天摄入的碳水化合物低于20克。享受一周的亚洲肉丸,椰子鲑鱼,烤排骨和更多!

全餐计划→

生酮:1周的疯狂

OMAD是“一天一餐”的缩写,是一种越来越受欢迎的限时进食或间歇性禁食方式。这个饮食计划帮助你以一种安全有效的方式做到这一点,确保你每天获得足够的卡路里和蛋白质,同时帮助你达到你的低碳水化合物和减肥目标。这个计划是让你一天交替吃两餐,然后是第二天的午餐和晚餐。这是简单的,没有大惊小怪。你可以吃到美味又有营养的食物。一定要喝大量的水(茶或黑咖啡也可以)。同时摄入足够的盐,以减少头痛和生酮流感等副作用。

看看我们的深入指南《关于OMAD你需要知道什么》,在这里> >

全餐计划→


开始您的免费30天试用!

立即获得健康的低碳水化合物和生酮饮食计划,快manbetx单双速和简单的食谱,从医学专家的减肥建议,等等。更健manbetx单双康的生活从现在开始,免费试用!

开始免费试用!





参考资料以了解更多

间歇性禁食视频课程


面试


演讲

Untitled-7 Untitled-8 diabetes-code-darker-background1

冯博士的书肥胖的代码,禁食的完整指南糖尿病的代码在亚马逊上可以买到。67

网站

冯博士的网站:IDMprogram.com

  1. 许多关于间歇性禁食和减肥的研究调查了在有限的时间内限制卡路里的非常低的水平,比如每周一天或一天以上(例如,每天500卡路里)。真正的禁食意味着在一段时间内将卡路里限制在接近零的水平,所以它可能更有效,也可能不更有效。

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018:间歇性禁食干预治疗超重和肥胖成人:一项系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    2017年肥胖评论:短期间歇性能量限制干预对体重管理:一项系统回顾和meta分析(强有力的证据)

    肥胖(银泉)2016:一项随机的试点研究,比较零卡路里隔天禁食和每日热量限制的成年人肥胖(温和的证据)

    美国临床营养学杂志2015:manbetx单双间歇性禁食对健康的影响:刺激还是伤害?系统回顾(温和的证据)

    间歇性禁食与2型糖尿病:

    JAMA Network Open 2018:间歇性与连续能量限制饮食对2型糖尿病患者血糖控制的影响:一项随机非劣效性试验(温和的证据)

    2016年糖尿病研究与临床实践:间歇性与持续能量限制对2型糖尿病血糖控制的影响务实的试点(温和的证据)

    2018年BMJ病例报告:间歇性禁食治疗2型糖尿病患者作为胰岛素的替代品[病例报告,证据不足]

  2. 剑桥词典:饥饿是“长时间没有食物的状态,经常导致死亡。”

    柯林斯词典:饥饿是由于缺乏食物而造成的极度痛苦或死亡。

  3. 这是关于间歇性禁食的一个关键概念。我们不建议体重不足或营养不良的人服用。

  4. 在Dimanbet体育et Doctor,我们将间歇性禁食定义为不摄入或饮用大量卡路里。

    另一个常用的定义是减少食物摄取量,例如,限制少量进食。然而,当我们使用“禁食”这个词时,我们指的是不吃东西。

  5. 这也经常被称为限时饮食。一个有用的定义是,任何少于24小时的食物都被视为限时进食,任何超过24小时的食物都被视为禁食。在本指南中,我们将任何自愿的饮食限制称为间歇性禁食。

  6. 与在很长一段时间内不吃东西相比,可能有更有效的饮食干预措施。然而,我们还没有发现,至少对肥胖或2型糖尿病等疾病的治疗没有发现。

    没有做过比较随机试验,所以这个说法是基于理论和临床经验。[证据不足]

  7. 国际肥胖杂志2011:间歇性或持续的能量限制对体重减轻和代谢性疾病风险标志物的影响:一项针对年轻超重女性的随机试验(温和的证据)

    下面的研究是对使用分级系统选择的4项rct的系统回顾,以挑选可获得的最高质量证据。

    Cureus 2018:间歇性禁食:健康生活方式的选择manbetx单双[随机试验的系统回顾;强有力的证据)

  8. 该声明假定禁食的人不是体重不足、未满18岁、怀孕或哺乳的人。

    美国临床营养学杂志2015:manbetx单双间歇性禁食对健康的影响:刺激还是伤害?系统回顾(温和的证据)

  9. BBA诊所2016:人类的糖原代谢☆[文章概述;没有分等级的)

  10. 2018年营养:脂肪组织从头脂肪生成的调控及代谢意义(概述文章)

  11. 肥胖(银泉)2017:打开新陈代谢的开关:理解和应用禁食的健康益处manbetx单双(概述文章)

  12. 没有充分的证据表明经常有规律地吃东西(或有规律地吃零食)有什么好处。它可能对减肥或代谢问题起反作用:

    英国医学杂志2019:早餐对体重和能量摄入的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    Diabetologia 2014:一项随机交叉研究表明,在2型糖尿病患者的能量减少方案中,每天多吃两餐(早餐和午餐)比少吃六餐更有效(温和的证据)

    英国营养杂志2010:增加用餐频率并不能促进受试者更大的体重减轻,这些受试者被规定了8周等量的能量限制饮食(温和的证据)

    肝脏病学2014:一项随机对照试验:高热量饮食随着餐频增加,而不是餐量增加,肝内甘油三酯增加(温和的证据)

    《公共科学图书馆•综合》2012:膳食频率对健康瘦肉雄性代谢谱和底物分配的影响manbetx单双(温和的证据)

    肥胖(银泉)2012:在行为减肥干预中控制饮食频率的影响:一项先导随机对照试验(温和的证据)

    英国营养杂志1997年:进食频率和能量平衡(概述文章)

  13. 一种增加燃烧食物能量的时间的方法是不吃或推迟吃早餐。事实证明,这样做可以减轻体重:

    英国医学杂志2019:早餐对体重和能量摄入的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    另一种更极端的做法是每隔一天就完全禁食。这似乎有可能导致显著的体重减轻:

    美国临床营养杂志2005:非肥胖受试者的隔日禁食:对体重、身体组成和能量代谢的影响(弱证据)

  14. 研究人员发现,当人们遵循热量限制饮食时,在很短的时间内吃两顿饭比在六顿饭里吃同一种食物时,他们的体重减轻得更多。

    Diabetologia 2014:一项随机交叉研究表明,在2型糖尿病患者的能量减少方案中,每天多吃两餐(早餐和午餐)比少吃六餐更有效(温和的证据)

  15. 请参阅下面的参考资料。

  16. 2017年营养:阐明与宗教信仰相关的禁食对新陈代谢健康的益处:一篇manbetx单双叙述性综述(概述文章)

  17. 除了减肥,这些好处的大部分证据都不是决定性的。这是由于缺乏研究。

    现有的高质量(随机对照试验)间歇性禁食研究几乎总是假定禁食日每天摄入有限的热量(如500千卡)。真正的禁食,在相同的时间内不含卡路里,可能更有效,也可能不更有效——没有好的研究来证明这一点。

    常见的16:8的间歇性禁食方法(每天禁食16小时)还没有在高质量的研究中得到测试。然而,不吃早餐的建议是相似的,并且已经被测试过,这样可以减轻体重。

    英国医学杂志2019:早餐对体重和能量摄入的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    此外,一项小规模试点研究显示,即使14:10禁食也对健康有益。manbetx单双

    2019年细胞代谢:10小时限时饮食可以减轻代谢综合征患者的体重、血压和动脉粥样硬化性脂质[非随机试点研究,证据不足]

    关于更长的禁食时间的影响的证据仅限于理论、轶事和相当广泛的临床经验。(弱证据)

  18. 间歇性禁食可以帮助人们减肥。一个稍微长一点的每日禁食时间的例子就是不吃早餐。这已经被证明可以减肥:

    英国医学杂志2019:早餐对体重和能量摄入的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    大多数关于禁食的长期研究调查在有限的时间内将卡路里限制在非常低的水平,比如每周一天或一天以上(例如,每天400卡路里)。真正的禁食意味着在一段时间内将卡路里限制在接近于零的水平,所以它可能更有效,也可能不更有效。

    2011年肥胖评论:间歇性热量限制与每日热量限制:哪种饮食方案对减肥更有效?(强有力的证据)

    国际肥胖杂志2011:间歇性或持续的能量限制对体重减轻和代谢性疾病风险标志物的影响:一项针对年轻超重女性的随机试验(温和的证据)

    肥胖(银泉)2016:一项随机的试点研究,比较零卡路里隔天禁食和每日热量限制的成年人肥胖(温和的证据)

    Cureus 2018:间歇性禁食:健康生活方式的选择manbetx单双(温和的证据)

    Diabetologia 2014:一项随机交叉研究表明,在2型糖尿病患者的能量减少方案中,每天多吃两餐(早餐和午餐)比少吃六餐更有效(温和的证据)

    转化医学杂志2016:8周的限时饲喂(16/8)对经过抵抗训练的雄性基础代谢、最大力量、身体组成、炎症和心血管危险因素的影响(温和的证据)

  19. 转化医学杂志2016:8周的限时饲喂(16/8)对经过抵抗训练的雄性基础代谢、最大力量、身体组成、炎症和心血管危险因素的影响(温和的证据)

  20. 2014年营养评论:限时喂养与代谢性疾病风险:人类和动物研究综述(温和的证据)

    2008年英国营养杂志:斋月禁食对健康成年男性胰岛素抵抗部分指标及代谢综合征组成的影响manbetx单双(弱证据)

    《公共科学图书馆•综合》2012:膳食频率对健康瘦肉雄性代谢谱和底物分配的影响manbetx单双(弱证据)

  21. 据我们所知,目前还没有探索真正的(零卡路里)间歇性禁食效果的随机试验。以下是目前最好的研究:

    2018年BMJ病例报告:间歇性禁食治疗2型糖尿病患者作为胰岛素的替代品[病例报告,证据不足]

    JAMA Network Open 2018:间歇性与连续能量限制饮食对2型糖尿病患者血糖控制的影响:一项随机非劣效性试验(温和的证据)

    2016年糖尿病研究与临床实践:间歇性与持续能量限制对2型糖尿病血糖控制的影响务实的试点(温和的证据)

  22. 目前还没有高质量的临床试验来研究这一课题,但机械理论和轶闻报道表明这是可能的:

    Nature Reviews Neuroscience 2018:间歇性代谢转换、神经可塑性和大脑健康manbetx单双(概述文章)

  23. 在本研究中,间歇性禁食结合热量限制改善了老年男性的情绪和活力:

    营养健康与老龄化杂志2013:manbetx单双禁食和热量限制(FCR)对老年男性情绪和抑郁的影响(温和的证据)

    2017年营养:阐明与宗教信仰相关的禁食对新陈代谢健康的益处:一篇manbetx单双叙述性综述(概述文章)

  24. 这项研究只持续了几天,目前还不清楚效果会持续多久:

    营养、代谢和心血管疾病2013:短期只喝水禁食的随机交叉试验:代谢和心血管后果(温和的证据)

  25. Cureus 2018:间歇性禁食:健康生活方式的选择manbetx单双[随机试验的系统回顾;强有力的证据)

    2015年科学报告:高脂与低脂交替禁食饮食减肥对游离脂肪酸的影响(温和的证据)

    2019年细胞代谢:10小时限时饮食可以减轻代谢综合征患者的体重、血压和动脉粥样硬化性脂质[非随机试点研究,证据不足]

  26. 这种效果在人类身上还有待证实,但禁食和限制热量似乎可以改善大多数其他物种的寿命:

    2019年老化细胞:程序长寿,青春,和青年学(概述文章)

  27. 这一发现被授予2016年诺贝尔医学奖:

    2016年老龄化研究综述:间歇性禁食对健康和疾病进程的影响manbetx单双(概述文章)

    2014年细胞代谢:禁食:分子机制及临床应用(概述文章)

  28. 自由基生物学与医学2007:每日热量限制可以改善临床发现,并减少超重成人中度哮喘患者的氧化应激和炎症标志物(弱证据)

  29. 这也被称为限时饮食

  30. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验。(弱证据)

  31. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018:间歇性禁食干预治疗超重和肥胖成人:一项系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    2017年肥胖评论:短期间歇性能量限制干预对体重管理:一项系统回顾和meta分析(强有力的证据)

  32. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验。(弱证据)

  33. 长时间的禁食需要大量的身体脂肪储备,而且可能不应该由苗条的人来做。

    研究生医学杂志1973年:持续382天的快速治疗成功的特点

  34. 欧洲内分泌学杂志2007:在长时间禁食的重新进食期间,新陈代谢和荷尔蒙的变化(弱证据)

  35. 然而,研究结果并不完全一致。其中一个原因可能是,许多“间歇性禁食”研究实际上测试的是间歇性严重的热量限制,这意味着他们在禁食期间允许有限的食物量。根据所吃食物的不同,这可能对代谢率有不同的影响。

  36. 在2016年的一项随机对照试验中,肥胖成年人被要求要么隔天禁食,要么连续八周每天吃限制卡路里的饮食。在32周的随访中,与热量限制组的人相比,间歇性禁食组的新陈代谢速度减缓得更慢,身体成分改善得更大:

    肥胖(银泉)2016:一项随机的试点研究,比较零卡路里隔天禁食和每日热量限制的成年人肥胖(温和的证据)

    其他关于间歇性禁食的研究也显示了对代谢率和/或身体组成的有益影响:

    美国临床营养杂志2007:一项在健康、体重正常的中年成年人中减少餐频而不限制热量的对照试验manbetx单双(温和的证据)

    美国临床营养杂志2000:短期饥饿状态下的静息能量消耗会由于血清去甲肾上腺素的增加而增加(弱证据)

    美国临床营养杂志2005:非肥胖受试者的隔日禁食:对体重、身体组成和能量代谢的影响(弱证据)

  37. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验。(弱证据)

  38. 斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志2018:空腹和空腹运动对运动表现和运动后代谢的影响:一项系统回顾和荟萃分析[随机和非随机研究的荟萃分析;温和的证据)

  39. 斯堪的纳维亚体育医学与科学杂志2018:空腹和空腹运动对运动表现和运动后代谢的影响:一项系统回顾和荟萃分析[随机和非随机研究的荟萃分析;温和的证据)

  40. 这些都是基于一致的临床经验,并在这篇综述文章中加以总结。

    BMC补充和替代医学2018:禁食安全吗?在医学监督下,只喝水禁食期间不良事件的图表回顾(概述文章)

  41. 2014年肥胖评论:生酮饮食真的会抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    2007年肥胖:低碳水化合物生酮饮食和低脂饮食对情绪、饥饿感和其他自我报告的症状的影响(温和的证据)

  42. 这是基于临床经验。(弱证据)

  43. 间歇性禁食会导致钠的流失:

    美国医学杂志1971年:禁食——以电解质为重点的回顾(概述文章)

  44. 关于再进食综合症的大多数证据来自对重病住院患者的研究,或者来自体重过轻或营养不良个体的观察。这使得我们很难知道这如何适用于超重或其他健康的人自愿禁食。manbetx单双

    BMJ 2008:喂养综合症:它是什么,如何预防和治疗[文章概述;没有分等级的)

  45. 2005年内分泌练习:重新审视黎明现象:糖尿病治疗的意义(概述文章)

  46. 国际肥胖杂志,1990:禁食和节食期间的饥饿/渴望反应和对食物刺激的反应(弱证据)

  47. 这主要是基于临床经验。(弱证据)

  48. 在最近一项针对1400多人的研究中,他们禁食了4到21天,93%的参与者称他们在研究期间不饿:

    《公共科学图书馆•综合》2019:在一项包括142manbetx单双2名受试者的观察性研究中,为期4到21天的禁食期间的安全性、健康改善和幸福感(弱证据)

  49. 2013年营养期刊:正常体重和超重受试者的隔日禁食减肥:一项随机对照试验(温和的证据)

    研究表明,当肥胖者禁食时,荷尔蒙会发生变化,导致包括肌肉在内的全身蛋白质分解减少:

    《美国公共卫生和国家卫生杂志》,1968年:manbetx单双禁食和复食对机体组成的影响(弱证据)

    临床内分泌代谢杂志1983:禁食肥胖受试者的全身蛋白质分解率和激素适应(弱证据)

  50. 美国临床营养学杂志:空腹时体内氮的损失(非随机试验;薄弱的证据)

    国际肥胖杂志:肥胖受试者在禁食和极低热量饮食期间的甲状腺激素变化[随机试验;温和的证据)

  51. 我们考虑从有经验的执业医师那里获得一致的临床经验薄弱的证据

  52. 这一建议是基于经验丰富的临床医生的经验。(弱证据)

  53. 美国营养学院学报2012:咖啡、饥饿和多肽YY(弱证据)

    营养生物化学杂志2011:绿茶儿茶素的抗肥胖作用:机制综述(概述文章)

  54. 低碳水化合物饮食已被证明可以减少饥饿感:

    2014年肥胖评论:生酮饮食真的会抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  55. 《公共科学图书馆•综合》2015:超重和肥胖成年人的饮食干预:低碳水化合物和低脂饮食的比较:一项荟萃分析(强有力的证据)

    BMJ开放糖尿病研究与护理2017:2型糖尿病患者限制饮食碳水化合物的系统回顾和meta分析(强有力的证据)

  56. 这一建议是基于经验丰富的临床医生的经验。(弱证据)

  57. 认为早餐对健康或体重控制很重要的旧观点主要基于观察性研究,这是一种众所周知的软弱的证据形式manbetx单双。

    经过测试,这一观点似乎站不住脚,至少对减肥来说不是。最近一项针对随机临床试验的荟萃分析发现,与每天吃早餐的人相比,被分配不吃早餐的人总体吃得更少,减重更多:

    英国医学杂志2019:早餐对体重和能量摄入的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    即使是观察数据也不一致,例如,下面的研究发现:“与吃早餐相比,不吃早餐与更好的健康生活质量和更低的压力明显相关。”manbetx单双

    国际环境研究与公共卫生杂志2018:manbetx单双吃早餐还是不吃早餐?早餐质量对西班牙青少年健康相关生活质量、压力和抑郁的重要作用manbetx单双(弱证据)

  58. 肥胖(银泉)2013:体内的生物钟会在晚上增加饥饿感和食欲,而不受食物摄入和其他行为的影响

  59. 临床内分泌与代谢杂志:禁食对瘦女性神经内分泌功能和卵泡发育的影响[随机试验;温和的证据)

  60. 这项研究有时被用作证据,表明当谈到一顿饭对葡萄糖的反应时,女性对间歇性禁食的反应可能与男性不同。我们不相信。这项研究很小,参与者很少,这种差异可能是随机的。

    2005年肥胖:糖耐量和骨骼肌基因表达对隔日禁食的反应(弱证据)

  61. 国际肥胖杂志2011:间歇性或持续的能量限制对体重减轻和代谢性疾病风险标志物的影响:一项针对年轻超重女性的随机试验(温和的证据)

    Cureus 2018:间歇性禁食:健康生活方式的选择manbetx单双(温和的证据)

    美国临床营养杂志2007:一项在健康、体重正常的中年成年人中减少餐频而不限制热量的对照试验manbetx单双(温和的证据)

  62. 然而,需要注意的是,许多间歇性禁食的研究实际上测试的是间歇性的严重热量限制。根据"间歇性禁食"这个词的定义可能会有一些联系。我们首先推荐真正的间歇性禁食,或者在禁食期间完全不吃东西,因为这可能更有效。

  63. 本研究发现,与热量减少组相比,隔日禁食组(24小时禁食)的平均日热量摄入量显著降低:

    肥胖(银泉)2016:一项随机的试点研究,比较零卡路里隔天禁食和每日热量限制的成年人肥胖(温和的证据)

    《新英格兰医学杂志》的这篇综述文章总结了支持禁食而不是简单的热量限制的数据
    NEJM 2019:间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响manbetx单双[文章概述;没有分等级的)

    间歇性禁食的好处

  64. 肥胖(银泉)2016:一项随机的试点研究,比较零卡路里隔天禁食和每日热量限制的成年人肥胖(温和的证据)

    转化医学杂志2016:8周的限时饲喂(16/8)对经过抵抗训练的雄性基础代谢、最大力量、身体组成、炎症和心血管危险因素的影响(温和的证据)

  65. 这里有一个例子:

    英国医学杂志2019:早餐对体重和能量摄入的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

  66. 肥胖(银泉)2016:一项随机的试点研究,比较零卡路里隔天禁食和每日热量限制的成年人肥胖(温和的证据)

  67. manbet体育节食医生不会从你的购买中受益。我们不显示广告,使用任何附属链接,销售产品或从行业拿钱。相反,我们是由人民资助的,通过我们的可选会员。了解更多