完全指南间歇禁食

证据基础

通过 博士布雷特舍尔博士Bret Scher是董事会认证心脏病学和脂肪学师在圣迭戈实践并获准在7个州实践manbet体育专任医学主管 写医学博客 评审指南 新闻讲解医学精度博士舍尔主要关注自然预防和扭转心脏病上医布雷特舍尔 医学评审 博士Michael TamberMD博士manbet体育Michael TamberMD医疗评审板上医Michael TamberMD 证据基础

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间歇性禁食最受欢迎manbetx单双并可能最便捷的减肥和健康对某些人来说,禁食听似可怕和不自在,但不必如此在这个指南中,你学习所有你需要知道的东西 开始成功间歇禁食例程

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间歇禁食是什么

间断禁食常缩为IF,本身不是减肥 因为它不说明吃什么单指何时进食

manbetx单双健康福利更有可能提高, 如果你也注意你所吃的食物种类, 但一些IF研究不控制人们所吃的东西仍显示有意义的改善

一次非随机测试显示减重、血糖和脂质提高,每天禁食14小时,参与者基准饮食不变可能不表示人们在吃窗子时可以吃自己想吃的东西多临床医生认为他们的病人在进食时间歇禁食比较成功manbet体育 或高蛋白饮食,但目前没有足够的证据证明与IF配对某类饮食优于另一类饮食。

环游IF最近才开始使用,宗教文化实践数世纪准确数据很难获取, 猎人采集社会 和蓝带居民 可能调整餐频数 达每天一两餐 代间免吃点心现在轮到我们接通

因IF定义往往因查询源而异,它有助于澄清我们说“间断禁食”时意指什么。

manbet体育健美大夫使用间歇禁食作伞词,它包含以下内容:

本指南将侧重于限时进餐和短期快车长线快表见向导.交替禁食见全长指南.

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如何启动

间断禁食不必难事实不难

所有你需要做的是允许更多时间进餐简单到7点停止晚饭 7点前什么都不吃速度12小时12小时快餐实验还没有研究过, 逻辑上似乎最先从限时进食开始-停止晚饭后点心

最常用禁食或限时进食方案如下:

• 16: 8.表示禁食16小时和吃8小时7点吃完晚饭 第二天11点吃第顿饭许多其他变异,如14:10、18:6和20:4
• OMAD表示每天一顿饭 听上去,这意味着全天只吃一顿不吃零食可多学OMAD需要了解OMAD.
• 替代日抓取周二全天不吃东西 周三早餐或午餐吃第一顿交替日快速更多阅读ADF来.
• 5:2.通常5天吃弱快或极低卡路里(约500卡路里)两天不必连续数日

启动时建议小建可能意味着从14:10模式开始 每周3天越容易,你就可以增加禁闭窗口和/或增加每周禁食日数

记住,从这个意义上禁食意味着不吃东西不表示不喝酒保持水分水分是间歇禁食成功的一个重要部分最佳饮料免费卡路里和甜点,意指静水或闪电水,茶或咖啡无添加剂

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间歇禁食能做什么

间歇禁食的主要好处是减重并改进manbetx单双代谢健康包括更好的血糖控制二型糖尿病.

间歇禁食成功有不同的机制说明

第一,跳过饭菜切零食自然会减少一天进食卡路里的数量正因如此试不对边吃边多吃边补饭消除禁食的一个主要好处

IF成功的第二个潜在原因是它能降低胰岛素水平研究表明禁食趋向降低胰岛素水平,尽管科学上尚不清楚低胰岛素水平可直接解释更好减重的程度

2020年研究来自Dr.manbetx单双Ethan Weiss和同事对短快16小时是否可提高体重减值和代谢健康产生疑惑,研究作者得出结论 时间限食不比全天吃减肥更好

我们写本研究指出禁食组没有减少热量摄取量,这与显示至少部分禁食益源来自减少热量摄取量的其他研究不相容。

熟悉间歇禁食的临床医生常报告人们对禁食的反应可能不同-有些人自然会限制卡路里-其他人可能感到饥饿增加并增加每日卡路里量明知间歇禁食会增加你的饥饿或渴望 可能是预测你成功禁食的重要考量

间歇禁食的另一个令人振奋的好处是它对长寿的潜在贡献人类本性研究有限且极难实现,动物模型显示间歇禁食可触发自发性,即细胞回收和处置老细胞和潜在疾病细胞的术语最终可能导致寿命延长时间受限进食能延长生存时间吗?数据几乎不足 无法下结论

即便缺少人类长寿数据,但IF的其他利益及其易用可能值得一试

多读感人和启发人成功实例manbetx单双由那些通过间歇禁食大大改善自身健康的人提供

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如何成功间歇禁食

免时省钱,其他人可能发现启动有挑战性-特别是当他们习惯每天吃三餐和零食时。以下是一些成功技巧

• 选择正确进度启动感想从3或5天快快开始,但我们建议以成功为中心,先限制时间进食,从最自在地开始(14:1016:8等)。取成功时 考虑逐步增加禁闭窗口manbetx单双快速超过36小时通常应在有经验的保健提供者监督下完成。
• 保持水分禁食表示不吃不表示不喝酒水分分解不仅会帮助减轻许多副作用, 而且还能帮助你做模仿进食和把东西塞进胃里这有助于身体和心理上更好地确保快取成功
  你怎么知道你水分丰满每天至少小便四次 尿液应清净而非黄色
• 分心并占用自己时 常菜和点心if we honest with myself, 多数零食并不是为了避免营养不良习惯或分心一种解决办法是用别的东西分散注意力去散学 读书 玩游戏 玩填字游戏做点心操作 免得反射思考
• 确定进餐中充满养分食品并配有充足的蛋白质研究表明Keto饮食和高蛋白饮食帮助讽刺可能正因如此 许多低卡诊断师 发现人们遵循这些饮食
  
  更多阅读我们指什么充分蛋白质输入到基于证据的指南.
• 理解这一点饥饿来回波浪 自然感知似乎训练我们不惜一切代价害怕饥饿避免饥饿饥饿是一种自然感觉,我们可以学会识别而忽略可能你发现它快速消失

通过跟踪这些禁食技巧,你将自创成功并更有可能加入间歇禁食作为你日常工作的一部分

了解更多潜力间歇禁食的副作用以证据为基础的指南

快速预防措施和不快对象

大多数人安全成功地将禁食融入日常生活中,副作用微乎其微某些个人应避免禁食,或至少在经验丰富的临床医生的谨慎指导下避免禁食。

• 怀孕和哺乳两者都大幅增加母亲对能量的需求禁食可能剥夺她和孩子基本卡路里和养分
• 妇女试图怀孕可能发现禁食中断月经周期并降低生育力然而,从PCOS不育妇女可能发现低卡饮食和可能限时进食的好处由经验丰富的临床医生监督
• 小朋友高能源需求 因为它们快速增长禁食通常不合适或安全
• 任何人体重不足或营养不良还应避免禁食
• 万博体育任何人有饮食紊乱历史,如厌食或贪食避免禁食,因为它可能触发饮食混乱趋势万博体育同时,厌食或贪食史可能改变体重不足或营养不良感,有可能使个人面临禁食风险。
• 任何人服用低血糖药诸如胰岛素、surpsyrues等,应只快用经验丰富的临床师指导可提供诊断师本讲义指导如何最优管理这些药然而,你不应该单干,因为危险和潜在威胁低血糖水平的风险很大。

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FAQ

节奏时我也会失去肌肉吗

大部分禁食和肌肉损耗数据 取自研究禁食数日数周进化以证据为基础的指南研究FI最相关科学研究后得出结论,IF极不可能发现大规模肌肉损耗, 特别是当食用足够的蛋白质并参加抗药训练时

节奏时我能工作吗

对绝对可以边禁食边运动是耗尽甘醇商店 并窃取脂肪商店以获取能量的好方法然而,并不清楚禁试是否导致增重或增重损耗

高强度运动或非脂肪适配者长时间运动可能具有挑战性,但大多数人在禁食时完全不发现中强度运动和阻抗训练有问题

早餐不是今天最重要的饭菜吗

不数十年来我们听到的信息,但没有科学支持这一主张事实上,科学研究显示相反-不必吃早餐跳过早饭 让你的身体有更多时间 点肥换能量免吃早饭和晚点破解快餐可能最容易

小孩或老人快速

正像我们在防患节中所提到的, 孩子们不应该快速求生 因为他们的能量需求增长长者则没有具体禁食证明, 只要他们没有可能阻止他们禁食的底层疾病。

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摘要

manbetx单双简言之,间歇禁食或限时进食可能是改善代谢健康并减肥的最简单方式省时省钱 无论你偏爱什么饮食模式都可以成功

关键是做方式 感觉可持久 并适合你的生活方式试一试

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