低碳水化合物蔬菜 - 最好和最糟糕的gydF4y2Ba

什么蔬菜是低碳水化合物的?gydF4y2Ba1gydF4y2Ba有一个非常简单的规则:gydF4y2Ba

  • 生长面上的蔬菜通常是低碳水化合物,可以自由食用。gydF4y2Ba
  • 生长在地下的蔬菜含有更多的碳水化合物,所以你必须对它们更加小心(尤其是土豆)。gydF4y2Ba

像任何规则一样,它也不是完美的,所以看看下面。gydF4y2Ba


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地面gydF4y2Ba

所有数字都是每100克(3.5盎司)的净碳水化合物。gydF4y2Ba2gydF4y2Ba种植在地上的低碳水化合物蔬菜gydF4y2Ba

酮蔬菜上面gydF4y2Ba

在地下gydF4y2Ba

种植在地下的低碳水化合物蔬菜gydF4y2Ba
vegetables_below_ground_gydF4y2Ba
所有数字都代表碳水化合物的净含量。gydF4y2Ba3.gydF4y2Ba这意味着100克(3.5盎司)——一个普通西红柿的重量——任何一种蔬菜都会含有这个数量的碳水化合物。gydF4y2Ba

一个普通的西红柿含有大约3克碳水化合物。一个大花椰菜头的重量要重得多,可能要重10倍,因此可能含有大约10倍3克的碳水化合物,也就是30克碳水化合物。gydF4y2Ba

请注意地上和地下蔬菜的区别。gydF4y2Ba

碳水化合物含量低于5克的蔬菜可以相对自由地食用。gydF4y2Ba4gydF4y2Ba如果你在gydF4y2Banot-too-strictgydF4y2Ba低碳水化合物饮食(每天超过20克),你可以吃你想吃的所有这些低碳水化合物蔬菜。gydF4y2Ba

如果你在gydF4y2Ba酮gydF4y2Ba低碳水化合物饮食(每天20克以下),您可能需要有点小心一些蔬菜。您应该特别小心甜椒或西红柿 - 这些碳水化合物迅速增加了20克的一天限制。只有一个中型的甜椒可能含有4-7克的可消化碳水化合物。gydF4y2Ba

华法林药物和蔬菜摄入:gydF4y2Ba华法林(香豆定,Jantoven)是一种有时用于治疗或预防血栓的药物,它会受到蔬菜摄入量变化的影响。gydF4y2Ba

具体来说,如果你显著地改变维生素K的摄入量,比如开始大量吃蔬菜,如羽衣甘蓝、菠菜、球芽甘蓝、花椰菜或芦笋(通常是绿色和绿叶蔬菜),华法林的效果就会降低。华法林阻止了gydF4y2Ba
通过干扰依赖维生素的凝血蛋白而使血液凝结gydF4y2Ba
因此,食用含有大量维生素K的蔬菜会降低华法林的作用gydF4y2Ba了解更多gydF4y2Ba

与你的医生讨论任何药物和相关生活方式的改变。gydF4y2Ba全面免责声明gydF4y2Ba

10种低碳水化合物蔬菜gydF4y2Ba

低碳蔬菜前10名gydF4y2Ba

以下是10种极好的低碳水化合物蔬菜,美味且营养丰富,但碳水化合物含量很少。gydF4y2Ba5gydF4y2Ba我们试图通过他们在低碳水化合物烹饪中的流行和有用的方式来对它们进行排序。gydF4y2Ba6gydF4y2Ba

所有数字都是每100克(3.5盎司)的净碳水化合物。gydF4y2Ba7gydF4y2Ba

  1. 菜花gydF4y2Ba——3 g。这可能是所有低碳水化合物蔬菜中最经典和最具代表性的一种。的基础gydF4y2Ba菜花大米gydF4y2Ba和gydF4y2Ba菜花土豆泥gydF4y2Ba。看看我们gydF4y2Ba顶级菜花食谱gydF4y2Ba
  2. 卷心菜gydF4y2Ba——3 g。另一种很好的低碳水化合物蔬菜。谁不喜欢gydF4y2Babutter-fried菜心gydF4y2Ba或者仅仅是令人惊叹的gydF4y2Ba亚洲卷心菜炒gydF4y2Ba吗?gydF4y2Ba8gydF4y2Ba想了解更多,请点击这里gydF4y2Ba顶级卷心菜食谱gydF4y2Ba
  3. 鳄梨gydF4y2Ba- 2 g。不仅是低碳水化合物,而且富含营养脂肪。gydF4y2Ba9gydF4y2Ba严格地说,它是一种水果,但大多数人可能认为它是一种蔬菜。牛油果可以以各种方式食用,包括单独食用,放在沙拉中,也可以用来制作gydF4y2Ba鳄梨色拉酱gydF4y2Ba。但这只是开始,还有其他的gydF4y2Ba很棒的鳄梨的食谱gydF4y2Ba
  4. 西兰花gydF4y2Ba- 4 g。另一个不错的选择,可以代替意大利面,米饭或土豆。只是gydF4y2Ba用黄油煎gydF4y2Ba或gydF4y2Ba添加一些奶酪gydF4y2Ba美味的配菜。gydF4y2Ba更多的食谱gydF4y2Ba
  5. 西葫芦gydF4y2Ba——3 g。试试我们gydF4y2Ba西葫芦薯条gydF4y2Ba或gydF4y2Ba西葫芦芯片gydF4y2Ba。西葫芦也可以用来做gydF4y2Ba低碳水化合物的意大利面gydF4y2Ba就像这样gydF4y2Balow-carbonaragydF4y2Ba。gydF4y2Ba更多的食谱gydF4y2Ba
  6. 菠菜gydF4y2Ba- 1 g。菠菜是一种极低碳水化合物的蔬菜,富含维生素和矿物质,有多种用途。gydF4y2Ba10gydF4y2Ba它与鸡蛋相比,如我们的鸡蛋gydF4y2Ba受欢迎的菜肉馅煎蛋饼gydF4y2Ba。gydF4y2Ba11gydF4y2Ba看看菠菜食谱,然后gydF4y2Ba和许多更多gydF4y2Ba
  7. 芦笋gydF4y2Ba- 2 g。尊敬的食物和药物 - 和紫杉醇 - 被古埃及人,希腊人和罗马人直到中世纪时期,芦笋是世界上最古老的栽培蔬菜之一。gydF4y2Ba12gydF4y2Ba营养和美味!gydF4y2Ba13gydF4y2Ba试试用意大利熏火腿包着烤,或者放进去gydF4y2Ba其他美味的食谱gydF4y2Ba
  8. 羽衣甘蓝gydF4y2Ba——3 g。羽衣甘蓝比菠菜更耐寒,水分更少,但营养同样丰富,可以切碎、煎、烤等等。gydF4y2Ba14gydF4y2Ba切成条状,它可以作为调味酱的绝佳替代品。gydF4y2Ba食谱gydF4y2Ba
  9. 青豆gydF4y2Ba- 4 g。青豆经过法式烤法、切丁并拌入沙拉、油煎籽等,尤其是添加了黄油、橄榄油油醋汁或培根等脂肪后,尝起来味道很好。gydF4y2Ba15gydF4y2Ba食谱gydF4y2Ba
  10. 球芽甘蓝gydF4y2Ba- 5 g。坚果味、馅料丰富、营养丰富,尤其适合与橄榄油、大蒜或培根一起烤。gydF4y2Ba16gydF4y2Ba或者蒸一下,配上奶酪奶油酱。gydF4y2Ba食谱gydF4y2Ba

蔬菜条和蘸酱gydF4y2Ba

低碳水化合物蔬菜棒和蘸酱gydF4y2Ba
生酮蔬菜和蘸酱gydF4y2Ba
数字是每100克(3.5盎司)可消化的碳水化合物。gydF4y2Ba

蔬菜棒gydF4y2Ba都是相对较低的碳水化合物,除了胡萝卜含有更多的碳水化合物。gydF4y2Ba

下降:gydF4y2Ba加入奶油芝士或任何真正的低碳水化合物和高脂肪gydF4y2Ba蘸酱gydF4y2Ba。下面是我们的顶级食谱:gydF4y2Ba


豌豆、玉米、蚕豆等。gydF4y2Ba

豌豆,黄豆,玉米,扁豆,藜麦gydF4y2Ba 生酮视觉指南豌豆和豆类gydF4y2Ba

豌豆、玉米、豆类、扁豆和藜麦都是碳水化合物含量相对较高的食物,所以它们都不是好的选择gydF4y2Ba酮低碳水化合物饮食gydF4y2Ba。在一个更gydF4y2Ba中等或自由的低碳水化合物饮食gydF4y2Ba,你可以加入一些豌豆和扁豆。gydF4y2Ba

在侧面纸张上,像玉米和奎奴亚藜这样的谷物通常不被视为蔬菜。gydF4y2Ba17gydF4y2Ba

精制谷物和糖gydF4y2Ba

由谷物和糖制成的食物gydF4y2Ba

小麦不是蔬菜——它是谷物。gydF4y2Ba18gydF4y2Ba任何由小麦粉制成的食物都含有大量快速消化的碳水化合物。gydF4y2Ba19gydF4y2Ba在低碳水化合物饮食时避免这种情况。当涉及到血糖对血糖的影响时,全谷物产品的冲击略微慢,但差异令人惊讶的是。gydF4y2Ba20.gydF4y2Ba

面包、面食、米饭、饼干等都不是蔬菜,而且它们富含碳水化合物。gydF4y2Ba

高果糖玉米糖浆——许多苏打水中的甜成分——来自植物(玉米),但它不是蔬菜,当然也不是低碳水化合物。gydF4y2Ba


低碳水化合物蔬菜食谱gydF4y2Ba

顶级菜花食谱gydF4y2Ba

花椰菜可能是最受欢迎的低碳水化合物蔬菜。这是我们的gydF4y2Ba顶级菜花食谱gydF4y2Ba:gydF4y2Ba

顶级卷心菜食谱gydF4y2Ba

白菜是另一个非常多功能的低碳水化合物蔬菜。这是我们的gydF4y2Ba顶级卷心菜食谱gydF4y2Ba:gydF4y2Ba

思想的食物gydF4y2Ba

生酮饮食和少吃蔬菜gydF4y2Ba A ketogenic diet and fewer vegetablesA ketogenic diet and fewer vegetables">




常见问题gydF4y2Ba

以下是一些关于低碳水化合物蔬菜的常见问题。对于各种各样的问题,请看我们的gydF4y2Ba完整的低碳水化合物的常见问题gydF4y2Ba。gydF4y2Ba

你能在低碳水化合物饮食上吃西红柿吗?gydF4y2Ba

是的。每100克西红柿含有约3克净碳水化合物(每杯约5克)。但如果你吃的是严格的生酮低碳水化合物饮食(每天低于20克),请记住,碳水化合物会加起来,你只能吃适量的西红柿来保持在这个限度内。gydF4y2Ba21gydF4y2Ba

碳水化合物中的黄瓜是多少?gydF4y2Ba

黄瓜每100克含有大约3克的碳水化合物,所以它们是相当低的碳水化合物——正如你在上面的视觉指南中看到的。你完全可以在低碳水化合物饮食中吃黄瓜。gydF4y2Ba

低碳水化合物好吗?gydF4y2Ba

每100克胡萝卜含有约7克碳水化合物。在生酮低碳水化合物饮食中(每天低于20克),你可能想要完全避免胡萝卜。但如果你的目标是每天碳水化合物摄入量保持在50克或100克以下,中度或自由的低碳水化合物饮食也可以。gydF4y2Ba


全低碳水化合物饮食常见问题gydF4y2Ba



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视觉低碳水化合物饮食指南gydF4y2Ba

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低碳水化合物的食物gydF4y2Ba

14天低碳水化合物饮食计划gydF4y2Ba
  1. 蔬菜是低碳水化合物有关系吗?好吧,限制碳水化合物的摄入是可以的。科学研究现在证明,与其他饮食方式相比,低碳水化合物通常更有效地减轻体重和某些健康指标:manbetx单双gydF4y2Ba

    Plos 2015:gydF4y2Ba超重和肥胖成年人的饮食干预:低碳水化合物和低脂肪饮食的比较。一个荟萃分析gydF4y2Ba[有权证据]gydF4y2Ba

    大多数关于低碳水化合物饮食的研究含有如此少数每天碳水化合物(例如,低于20克),蔬菜不能以无限量自由消耗。了解更多信息gydF4y2Ba低碳水化合物科学页面gydF4y2Ba。gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  2. 净碳水化合物=可消化的碳水化合物,即碳水化合物总量减去纤维。gydF4y2Ba

    数字是为了gydF4y2Ba未煮过的蔬菜gydF4y2Ba。每100克碳水化合物的含量通常在煮熟的形式略低。gydF4y2Ba

    例如,虽然原料西兰花每100克的净碳水化合物约为4克,但煮熟的西兰花有大约3克。这种差异的主要原因是熟蔬菜水含量增加。gydF4y2Ba

    这些数据来自在线数据库,比如美国农业部的数据库。请注意,这些数据库之间有一些细微的差异。原因可能是不同品种的蔬菜碳水化合物含量不同,也可能有季节性变化等。在数据库之间存在显著差异的情况下,我们尝试选择一个中值。gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  3. 净碳水化合物=可消化的碳水化合物,即碳水化合物总量减去纤维。gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  4. 也就是上图中数字为5或更低的蔬菜。gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  5. 人们普遍认为蔬菜非常健康,这可能是因为它们所含的维生素和矿物质。manbetx单双然而,对吃蔬菜潜在健康的信念主要是基于微弱的观测数据,所以很难确定。manbetx单双gydF4y2Ba

    2014年英国医学杂志:gydF4y2Ba水果和蔬菜消费与各种原因、心血管疾病和癌症的死亡率:前瞻性队列研究的系统回顾和剂量-反应荟萃分析gydF4y2Ba[没有证据表明吃蔬菜对心脏健康和寿命有一定的积极作用]manbetx单双gydF4y2Ba

    一项名为“女性健康倡议”(Women 's Health Initiative)的随机对照manbetx单双试验在一项次要结果分析中发现,吃更多水果的女性患心脏病的风险略高。然而,这些女性并没有被特别随机分配到水果的含量,结果只是二次分析,所以我们认为这个证据很弱。gydF4y2Ba

    美国临床营养杂志2011:gydF4y2Ba饮食质量与心血管疾病风险:妇女健康倡议(WHI)manbetx单双gydF4y2Ba[次要结果分析,证据不足]gydF4y2Ba
    ↩gydF4y2Ba

  6. 排名是非常主观的,并开放辩论。gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  7. 净碳水化合物=可消化的碳水化合物,即碳水化合物总量减去纤维。gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  8. 害怕饱和脂肪,包括乳制品,似乎是完全误导的:gydF4y2Ba

    2017年营养期刊:gydF4y2Ba以n-6多不饱和脂肪代替饱和脂肪对冠心病的影响:随机对照试验的荟萃分析gydF4y2Ba[有权证据]gydF4y2Ba(gydF4y2Ba分析gydF4y2Ba)gydF4y2Ba

    了解更多gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  9. 鳄梨的营养成分gydF4y2Ba
    ↩gydF4y2Ba

  10. 菠菜的营养事实gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  11. 这里有一项研究调查每天早餐吃鸡蛋是否会对胆固醇水平产生负面影响。他们没有发现,但是吃鸡蛋的那组报告了更大的饱腹感:gydF4y2Ba

    美国临床营养学杂志2015:gydF4y2Ba高鸡蛋饮食对2型糖尿病患者心血管危险因素的影响:糖尿病和鸡蛋(DIABEGG)研究-一项3个月的随机对照试验gydF4y2Ba(温和的证据)gydF4y2Ba

    每天吃鸡蛋和低碳水化合物饮食可以改善高密度脂蛋白胆固醇:gydF4y2Ba

    2008年营养杂志:gydF4y2Ba饮食中鸡蛋中的胆固醇增加了超重的人的血浆高密度脂蛋白胆固醇,而饮食中碳水化合物限制gydF4y2Ba(温和的证据)gydF4y2Ba
    ↩gydF4y2Ba

  12. 维基百科:gydF4y2Ba芦笋gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  13. 芦笋的营养事实gydF4y2Ba
    ↩gydF4y2Ba

  14. 羽衣甘蓝的营养成分gydF4y2Ba
    ↩gydF4y2Ba

  15. 反对吃红肉(包括培根)的证据似乎非常薄弱。gydF4y2Ba了解更多gydF4y2Ba

    美国临床营养学杂志2017:gydF4y2Ba总红肉摄入量≥0.5次/天不会对心血管疾病危险因素产生负面影响:一项随机对照试验的系统搜索meta分析gydF4y2Ba[有权证据]gydF4y2Ba
    ↩gydF4y2Ba

  16. 球芽甘蓝的营养成分gydF4y2Ba
    ↩gydF4y2Ba

  17. 它们是草的种子:gydF4y2Ba

    维基百科:gydF4y2Ba蔬菜gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  18. 维基百科:gydF4y2Ba蔬菜gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  19. 即使是全麦面粉制成的食物,消化速度也相对较快,血糖升高速度也较快,尽管速度略低于白面粉制成的食物:gydF4y2Ba

    美国临床营养学杂志2018:gydF4y2Ba与精制小麦、大米和黑麦相比,全谷物对餐后血糖反应的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析gydF4y2Ba[有权证据]gydF4y2Ba

    美国医学协会杂志,2002年:gydF4y2Ba血糖指数。肥胖、糖尿病和心血管疾病的生理机制gydF4y2Ba(概述文章)gydF4y2Ba

    英国医学杂志1980年:gydF4y2Ba正常和糖尿病受试者中食物和餐后糖尿病的消化率gydF4y2Ba(弱证据)gydF4y2Ba
    ↩gydF4y2Ba

  20. 与全谷物小麦和黑麦不同,与白米相比,全麦米可能产生较小的血糖反应,然而,与低碳水化合物食品相比,它仍然非常大。gydF4y2Ba

    美国临床营养学杂志2018:gydF4y2Ba与精制小麦、大米和黑麦相比,全谷物对餐后血糖反应的影响:随机对照试验的系统回顾和荟萃分析gydF4y2Ba[有权证据]gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba

  21. 樱桃西红柿具有较多的碳水化合物,每100克的5亿碳水化合物。gydF4y2Ba↩gydF4y2Ba