您是否在低碳水化合物keto饮食上体验了腿部腿部痉挛?随着不可讨厌的紧缩开始蠕动,你会在夜晚醒来,因为明确的紧缩开始爬过脚趾,小腿肌肉或脚拱?

幸运的是,腿部痉挛不会发生在低碳水化合物上的每个人,keto饮食。但是,如果他们确实发生在你身上,那么早期的刺痛会突然陷入一个完全吹的痛苦的夏洛马,有时感觉像它会撕掉骨头的肌肉。

肌肉酸痛可以持续数天。有些人可能会在一个夜间体验腿部痉挛,促成严重的失眠,并且可能增加他们的夜间落下的风险。1

如果发生这种情况,本指南将有所帮助。我们将进入六个关键的东西来探索控制腿部痉挛。

即使在没有吃低碳水化合物或酮饮食的人中,夜间腿部痉挛也是医疗惯例的共同投诉。很难评估多少人患有腿部痉挛,但一些估计数高达50岁以上成年人的33%。2

在低碳水化合物和生酮饮食者中,腿部抽筋可能更为突出。虽然很难得到确切的数字,但腿部抽筋的频率增加通常被认为是这种饮食的常见副作用。3.

这里有六个关键的事情要知道,以防止你的腿抽筋:


1.缺镁对很多人来说都是个问题

一些研究人员认为,大多数腿部抽筋的原因是缺镁。4但是,缺乏质量证据来支持这种理论。5

镁是一种至关重要的矿物,身体需要超过300个酶促反应,包括肌肉收缩和信号的神经肌肉传导。6

镁可以镇静肌肉(包括心脏)、神经和大脑。Stephen Phinney博士和Jeff Volek博士在他们的书中解释道:“当这些器官中的镁含量下降时,它们就会变得‘焦躁不安’。低碳水化合物生活的艺术和科学7矿物质对Phinney和Volek近三页的肌肉和生理功能对其书中的肌肉和生理学。

当他们在书中注明,锻炼或晚上或晚上的痉挛可能是你的身体缺乏缺陷的标志。8然而,这一直难以在科学研究中证明。

部分,这可能是因为镁缺乏的测试可能是挑战性和不可靠的。标准血液试验测量血清镁,但专家表明,真正重要的是细胞镁水平,并且在血液试验中显示出来可能是低的。9因此,有人可以为其镁水平测试“正常”,但仍然缺乏细胞水平。

此外,亚临床缺乏症 - 这意味着缺陷尚未展现出外症状 - 可能在大人物中的一个重要问题。据估计,近50%的美国人口不符合镁的日粮要求。10.

那么为什么低碳水化合物吃突然带上腿部痉挛或使它们更糟糕?它可能是因为低碳水化合物keto饮食会使我们的电解质的平衡,特别是盐。11.这种电解质转变可以取消预先存在的镁缺乏,这解释了一位温哥华医师博士杰伊沃尔曼博士,这是一位温哥华医师,他在近二十年前首次启动低碳水化合物饮食时,他在瘫痪的腿部痉挛。他通过镁补充解决了问题。12.同样,烹饪方法可以更少减少食物中的量。13.

The following tricks may help you get more magnesium from your food, although formal studies are lacking: don’t overcook vegetables, use the drippings from roasted meat, make bone broth or keep the water that vegetables have been cooked in and use it for soups or sauces.14.

补充镁

淀粉结构 只要你的肾功能正常,口服补充镁是确保你摄入足够镁的最可靠的方法。15.但是找到最适合你的补品需要一些努力。

有几种类型的口服镁,包括镁天冬氨酸,柠檬酸镁,氯化镁,乳酸镁,丙酸镁,牛奶酸镁,葡萄糖酸镁,甘氨酸镁甘氨酸镁和氧化镁。

镁补充剂可导致某些人的腹泻,这可以减少吸收的镁量。新的动物研究表明,最容易吸收的版本,可能是对消化道的最少的烦恼,是甘氨酸,苹果酸盐和养殖 - 但那些GI结果可以是非常个性的,并且对镁吸收的广泛审查显示出不一致的结果。16.

柠檬酸镁和氧化镁经常用作“渗透泻药” - 意味着它们从肠壁中拉水 - 因此最有可能引发腹泻。您可能需要尝试找到您最好的类型。17.当然,对于患有低碳水化合物keto饮食的个人,镁的泻药效应可能是受欢迎的副作用。

外用镁油和乳液,或硫酸镁(泻盐),经皮肤吸收更容易被胃吸收——但医学文献中存在很大的争议,即外用镁是否能被足够强的吸收来改善明显的镁缺乏。18.然而,如果您不能容忍口服补充剂,局部镁产品可能值得一试,看看它们是否帮助您的腿部痉挛。

这是另一个要考虑的因素:商业镁制剂的质量和有效性显着变化。FunderLab.com,一家独立测试补充剂来核实标签索赔的公司,测试超过40种镁配方,发现许多补充剂的镁含量低于声称的水平,或者在吞咽后没有正确分解,从而降低了吸收量。(此外,一些补充剂甚至含有铅。)Drs。Phinney和Volek警告不要在低碳水化合物饮食中使用葡萄糖酸镁,因为它的碳水化合物含量很高。19.

如果你一直在定期服用镁,但它并没有解决你的腿部抽筋问题,你可能没有吸收足够的镁,可能需要调整镁的类型或你的方式。20.

如何获得更多的镁

以下是我们占用身体镁储存的最佳提示。

  • 服用缓释镁补充剂至少20天:Drs。Phinney and Volek为腿部痉挛创造了一种方案,其中您每天服用三个缓释镁片剂20天。21缓释制剂包括MAG64,慢动慢或磁延迟。(这些配方在美国提供,但有时不在其他国家。如果您所在地区的释放版本较慢,请询问您当地的药剂师。)如果痉挛在一个月的缓慢释放补充后,请再次进行协议,然后继续每天服用一颗药片。如果痉挛仍然持续,请在永恒的一天服用两个缓释药丸。
  • 每天服用三分之一的镁乳剂量:Eric Westman博士建议他的患者每天服用千岁的牛奶(氢氧化镁),每天约1茶匙,这是用于其泻药的三分之一。这种少量不会导致大多数人有腹泻,但会升高你吸收的镁。22
  • 试着通过皮肤吸收镁:定期用泻盐(硫酸镁)洗澡是一种舒缓肌肉酸痛的放松方式,除了口服补充外,还可以帮助你增加镁的储备。你也可以尝试在皮肤上涂抹含镁的油或乳液。然而,如上所述,迄今为止的研究还没有证明这种方法的有效性。23
  • 喝含镁的矿泉水:一些矿泉水有很少的镁,但是一些品牌是元素镁的非常好的,这很容易在胃上吸收和容易。如果其镁含量为每升至少50mg,则认为矿泉水是镁的来源。24两种广泛使用的德国矿泉水镁含量特别高,阿波利那利(130毫克/升)和格罗斯坦纳(108毫克/升)。查看你所在地区其他矿泉水的标签,了解它们的镁含量。

对于低碳水化合物或酮饮食的许多人来说,镁补充剂似乎足以解决痉挛。25Drs。Phinney and Volek注意,有些人可能需要补充一年的时间来解决显着的镁缺乏症。有些人可能需要补充生活。26

如果定期补充镁不能消除你的腿抽筋,请注意以下其他因素。


2.盐

低碳水化合物饮食中电解质的变化主要是由于排尿过程中盐的流失造成的。当碳水化合物的消耗较低时,身体释放的胰岛素较少,这就导致肾脏通过尿液排出更多的盐。27

所以,事实上,当你吃低碳水化合物生酮饮食时,你可能需要更多的盐,正如《饮食医生》在其他帖子中讨论的那样。manbet体育

许多人来到低碳水化合物keto饮食的人不仅营养营养建议,避免脂肪多年,他们还避免了多年的盐。你可能必须真的意识到消费更多盐,特别是在炎热的日子或锻炼后。不要害怕将盐添加到食物中,并尝试定期增加一杯水或饮用盐渍骨汤。28

喝泡菜汁是另一个常见的建议,以防止由盐的缺乏引起的腿部抽筋。这就是美国网球运动员弗朗西斯·蒂福在澳大利亚澳大利亚澳大利亚的起泡热潮期间防止痉挛。虽然有十几个关于在过去十年中出版的垃圾预防的垃圾预防使用的研究,但其有效性和影响仍在辩论和调查中。29


钾可能有所帮助

肌肉痉挛,肌肉抽搐和快速心跳都可以是低钾的症状,笔记Franziska Spritzler,低碳水化合物营养师和饮食营养专家。manbet体育在电解质补充的指南中,她指出,由于低碳水化合物饮食,当盐以较高的速率损失较高的速率时,肾脏可能通过增加钠吸收并排出更多钾进入尿液,以试图保持生化平衡。30.

增加您的消费等高钾食品,如鳄梨,瑞士甜菜和菠菜通常是增加钾水平所需的一切。31大多数人可以完全从他们吃的食物中获得足够的摄入量。

钾补充剂也可以采取,但有风险你可能需要太多。大多数多种维生素每丸约80毫克钾,但您可以自己购买钾。然而,通过FDA调节的补充制造商不允许制备超过99毫克/丸钾的制剂 - 这就是药丸如此微小的原因。32

作为心脏病学家Bret Scher Notes,服用过多的钾会导致健康问题,特别是对于肾脏疾病的人,例如潜在的危险心律和骨骼肌功能障碍。manbetx单双甚至小剂量钾补充剂的常见副作用是恶心和消化不良。33

“那些改变肾功能的人需要最小心的钾补充剂,并且应该在医学指导下这样做,”博士博士建议。

对于我们其余的人来说,补充钾基本上是安全的,但我们仍然会因为补充过多而陷入麻烦。谢尔医生说:“最好的办法是开始时每天不超过99毫克,但如果你觉得需要更多,可以做一次血液测试,看看你现在的水平,然后补充以达到一个正常的高水平(约4.5毫克/分升)。”

当Wortman博士发现他的腿部抽筋来回来时,他不仅重新启动了Phinney-Volek缓释镁议定书,他选择以简单,便宜的方式更换钾。他可以从杂货店过道中购买“Lite”盐替代品,其中氯化钠用氯化钾混合50%。少许浓盐盐,他得到了他所需的所有额外钾。然而,小心仅使用微小的含盐盐,因为Lite Salt提供每季度茶匙350毫克。

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您是否需要在keto饮食上补充电解质?

指南肉、鱼、蛋、奶、坚果和蔬菜富含身体每天所需的所有关键营养物质。然而,在某些情况下,补充称为电解质的矿物质可能是有益的。


4.脱水或过度水合?

一些专家将脱水放入人们最大的原因之一,特别是在剧烈运动后,但这种理论是热烈的辩论。34

虽然保持充足的水分很重要,但喝太多的水会增加盐的流失,实际上会导致一种叫做低钠血症的危险状况——钠摄入量过少。2016年,互联网上的运动网站对补水指南进行了一项研究,研究发现,在运动期间喝足够的水以避免肌肉痉挛的建议,实际上会导致一些人出现过度补水和低钠血症。35

检查您是否是水分的一种简单方法是记下尿液的颜色。如果是深黄色,你可能会从喝更多的水中受益。如果它非常苍白,你可能会喝太多的水。另一个简单的测试是将拇指和食指之间的手背上的皮肤捏住大约五秒钟。叫做皮肤肿胀试验,当你释放挤压皮肤时,它应该迅速回到原地。如果它保持“镇静”或缓慢移动回到位置,您可能会脱水。

在关注这四个提示后仍然经历痉挛?好的,现在我们继续积极识别普通触发器。


5.情境风险因素:普通触发'TS'

研究文献表明,腿部痉挛存在常见的情境触发器。

  • 服用利尿药物:利尿药物通过用身体冲洗盐来减少血压,用它液体液体。这些药物可以具有导致腿部痉挛的副作用。36幸运的是,低碳水化合物饮食改善了许多人的高血压,在某些情况下足以摆脱药物治疗。37如果您仍然需要服用高血压药,请切换到另一类抗高血压可能有所帮助。
  • 太多的坐着:长时间坐在办公桌前而不停下来走动,长时间驾车,长时间飞行——所有这些都可能导致夜间抽筋。坐太久,尤其是交叉双腿,会使小腿肌肉紧张。一定要有规律地起床活动活动筋骨。
  • 太多了劳累:运动消耗是已知的触发因素,但为什么只有一些运动员会发生这种情况仍存在争议。38如果你计划非常积极地进行体育锻炼,要特别注意补充镁和盐,用普通的水或矿泉水保持充足的水分,在运动和睡觉前做伸展运动,也许在运动后和睡觉前可以享受一个泻盐浴。
  • 太紧的腿部肌肉:紧绷的小腿和腿筋肌肉更容易抽筋。定期的瑜伽课程,睡前伸展和腿部泡沫翻滚,就像在这个视频,可以帮助腿部活动,还可以防止抽筋。2012年的一项随机试验发现,夜间睡前拉伸可以降低老年人抽筋的频率。39
  • 太多的酒:法国的研究发现,每周一次饮酒一次可能会增加腿部抽筋的风险近七次成年人超过60岁的成年人。40对很多人来说,饮酒,尤其是红酒,是一个众所周知的触发因素。
  • 旅行:也许是因为旅行往往需要很多坐在飞机或汽车,不寻常的劳累或活动时期,脱水的风险较高,潜在的节日酒精消费量比平时更高,旅行可能是许多人的共同触发。注意盐摄入量,镁水平,适当的水化和拉伸可能是尤其是避免在旅行时腿部痉挛的关键。


6.咖啡因可能是一些人的诱因

如果你是一个咖啡爱好者,上面所有的这些步骤都不能可靠地解决你的腿部抽筋问题,这里还有一件事可以尝试:在一段时间内减少或消除你的咖啡因摄入。这可能会有帮助。

咖啡是已知的肌肉兴奋剂。研究发现它增加了骨骼肌的收缩力。41在过去的二十年中,许多研究已经研究了咖啡因在提高肌肉力量,增加耐力和提高竞争运动员的表现方面的作用。42

然而,许多研究发现,大量的个体变异可能与基因有关。有些人可能会发现它能提高肌肉的性能,而另一些人可能会发现它会损害肌肉功能。43咖啡因也是一种自然利尿剂,导致肾脏和其他矿物质损失增加盐萎缩。44

虽然良好的研究是不存在的,但2007个案例研究发现,从夜间腿部痉挛的54岁男子的饮食中取出咖啡完全解决了它们。45

你在吃生酮饮食时经常腿部抽筋吗?让我们知道这些技巧是否有帮助。最适合你的是什么?

/安妮穆伦斯


  1. 美国家庭医师2012:夜间腿痉挛[概述文章;ungroded]

  2. 虽然强有力的证据不支持这种统计数据,但足以说这对许多人来说是一种常见而有问题的问题。

    生物医学中心家庭实践2017:诊断夜间腿部痉挛的标准:系统评价[未清除支持,提及估计值]

  3. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验。(弱证据)

  4. 加拿大家庭医师1996年:肌肉痉挛和镁缺乏:病例报告[轶事报告;很弱的证据)

  5. 以下Cochrane审查发现,肌肉痉挛中的肌肉痉挛没有镁补充剂的益处。

    Cochrane数据库系统评论2012年:骨骼肌痉挛的镁[对随机试验的系统审查;有力的证据]

  6. 营养素2015:镁在预防和治疗中的作用[概述文章;ungroded]

  7. [书摘录文章;ungroded]

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  8. 这不是基于科学研究[书摘录;未成语的证据]

  9. 尽管血液水平正常,这可能是为什么症状可以改善一些,尤其是孕妇,镁补充剂。然而随机对照试验表明,镁补充剂可能不会防止常规人群中的夜间腿部痉挛。这有助于诊断缺钙和估计其患病率的困难。

    Cochrane 2012:镁可以治疗肌肉痉挛[有权证据]

    2014年家庭实践:镁疗法对夜间腿部痉挛的影响:使用模拟对荟萃分析随机对照试验的系统综述[有权证据]

    2018年营养素:镁状态诊断的挑战[概述文章;ungroded]

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    2012年营养评估:次优镁状况在美国:健康后果是否低估?manbetx单双[概述文章;ungroded]

  11. 据我们所知,这种解释没有良好的科学证据,尽管它在理论上有意义。[没有证据]

  12. [轶事报告;很弱的证据)

    我们的镁的主要来源 - 我们吃的食物 - 由于我们的土壤中的矿物质通过现代农业和低水平的加工食品中的镁水平的矿物质,可能对我们的需求不够。[注意]2016年科学指引:植物缺镁——一个紧迫的问题[概述文章;ungroded]

  13. 中国营养科学维生素学杂志1990:烹饪损失了食物中的矿物质及其营养价值[机械研究;ungroded]

  14. [没有证据]

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  16. 当前营养与食品科学2017:影响镁生物利用度的肠道吸收和因素 - 更新[概述文章;ungroded]

    生物微量元素研究2019:镁化合物的时间轴(生物利用度)在小时内:哪种镁化合物最佳效果?[鼠研究;很弱的证据)

  17. 补充剂办公室:事实镁为消费者[概述文章;ungroded]

  18. 2017年营养:神话或现实 - 透皮镁[概述文章;ungroded]

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  20. 这是基于低碳水化合物从业者的一致临床经验。(弱证据)

  21. 这一建议是基于临床经验。(弱证据)

  22. 这一建议是基于临床经验。(弱证据)

  23. 2017年营养:神话或现实 - 透皮镁[概述文章;ungroded]

  24. 2017年食品营养研究:与面包和补充相比,矿泉水的矿物水中的生物利用度与不同的矿化水平相比[随机试验;中等证据]

  25. 这是基于低碳水化合物从业者的临床经验。(弱证据)

  26. 由于不存在临床研究以指导我们,我们依靠这里的临床经验。(弱证据)

  27. 美国生理学杂志2007年:胰岛素对健康、肥胖和糖尿病患者肾钠转运和血压的影响manbetx单双[概述文章;ungroded]

    Diabetalogia 1981:胰岛素对肾钠代谢的影响[概述文章;ungroded]

  28. 如果您的血压高,请确保密切监视它,看看它是否增加了饮食后增加了

  29. 中国运动训练杂志2015年运动人群摄入多剂泡菜汁后血浆和电解质的变化[非随机研究;弱证实]

  30. 国际高血压杂志2011:胰岛素抵抗,肥胖,高血压和肾钠运输[概述文章;ungroded]

    Virta manbetx单双Health blog post 2019:管理钾和钠作为良好配制的酮饮食的一部分的重要性[概述文章]

  31. 这是基于低碳水化合物从业者的一致临床经验。(弱证据)

  32. 膳食补充剂国家卫生院校:manbetx单双补充钾短暂[概述文章;ungroded]

  33. 膳食补充剂国家卫生院校:manbetx单双补充钾短暂[概述文章;ungroded]

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  35. 2016年医生与运动医学:我们在互联网上被过度建议淹死了吗?[概述文章;ungroded]

  36. 2007年临床高血压杂志:肌肉痉挛和利尿疗法[概述文章;ungroded]

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    南非批评2013年期刊:低碳水化合物和高脂肪摄入可以控制肥胖和相关疾病:偶尔调查[观察研究;弱证实]

  38. 2016年肌肉和神经:与运动相关的肌肉痉挛的叙述回顾:神经肌肉疲劳的因素和管理暗示[叙述审查;ungroded]

  39. 物理治疗杂志2012年:睡眠前伸展减少了老年人夜间腿部痉挛的频率和严重程度:随机试验[随机试验;中等证据]

  40. 2018年家庭医学史:60岁以上患者饮酒和夜间腿部痉挛之间的关联:一个案例对照研究[观察研究;弱证实]

  41. 生理学杂志1984:咖啡因增强了习惯性和非咖啡因消费者的低频骨骼肌力量[随机试验;中等证据]

  42. 中国体育营养学会2018年期刊:咖啡因摄入对肌肉力量和力量的影响:系统评价与荟萃分析[有权证据]

  43. 运动医学2018:目前关于运动中咖啡因使用的指南对每个人都是最佳的吗?咖啡因能原性的个体间差异,以及个性化运动营养的发展[概述文章;ungroded]

  44. 生命科学1990:饮食中的咖啡因对成年女性肾脏处理矿物质的影响[非随机研究;弱证实]

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