体重增加和更年期:战胜中年赘肉的8个秘诀

你是40多个到60多岁的女人吗?你发现你的肚子变得更厚吗?无论你做什么,你是否越来越体重?

也许你一直在节食和锻炼,但体重却顽固地坚持着?

我们是来帮忙的。

这篇指南会告诉你更年期需要知道的事情,以及在更年期过渡期间如何管理(和潜在的减肥)体重。简而言之,低碳水化合物饮食和某些生活方式的改变会有很大帮助。

目前,全球数百万女性正在经历“改变”。“如果加上60岁以后的寿命,也就是绝经后的寿命,据估计,当今世界上有近10亿女性正在经历绝经期或绝经后。1

考虑到大多数女性一生中有三分之一的时间都处于这种非生殖状态,这有助于了解你的新陈代谢和荷尔蒙是怎么回事。

你能做些什么改变来帮助预防甚至扭转绝经期的体重增加?怎样才能最好地保护你的健康?manbetx单双

以下是我们的8个建议:

  1. 这可以帮助保持低胰岛素和维持新陈代谢。
  2. 这有助于保持肌肉质量。
  3. 这也有助于保持和建立更多的肌肉。
  4. 这有助于在较长时间内保持低胰岛素水平。
  5. 这可以减少皮质醇和胰岛素抵抗。
  6. 瑜伽、运动和冥想都有帮助。

要想了解更多关于更年期发生的事情以及为什么这8条建议会有帮助的细节,请继续阅读。


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首先,什么是更年期?

更年期标志着女性月经周期的结束。它的定义是45岁以上的女性有整整12个月没有经期。2虽然北美人的平均年龄在52岁左右,但荷尔蒙的变化可以从女性45岁中期开始,一直持续到60岁。3.

研究表明,更年期的时间是遗传、种族、地理、社会经济地位和生活方式因素的复杂组合。4

更年期的症状是众所周知的:潮热、盗汗、情绪变化、脑雾、头痛、睡眠中断、阴道干涩、腹胀等等。不幸的是,体重增加和体脂增加,特别是腹部周围,是很常见的症状。5

据估计,大多数女性,而不在饮食或生活方式中改变任何东西,在更年期过渡期间平均增长2至5磅。但是,一些比这更多的增加。6


激素的变化

为什么会出现这些症状和体重增加?责怪你的荷尔蒙。

妇女的生殖激素在更年期上发生急剧变化:雌激素和孕酮减少;卵泡刺激激素(FSH)和叶氏素激素(LH)增加 - 和FSH保持升高为女性生活的其余部分。但这些不是改变的唯一荷尔蒙。7

雌激素的变化被认为与大多数更年期症状有关。由女性卵巢的卵泡分泌,称为雌二醇(estradiol)或E2,由于没有更多的卵子被释放,没有更多的卵泡被发育,雌二醇水平下降。

雌激素的下降是不稳定的。大约有三分之一的女性在45岁左右(称为更年期)首次经历E2水平的急剧上升,然后急剧下降。其他的则是稳步缓慢的下降。但到最后一次月经时,所有女性的雌激素水平都大幅下降。8

一些更年期的女性体内压力荷尔蒙皮质醇的分泌量显著增加,尤其是在夜间,这也与体重增加有关,尤其是在腰部。9

为什么有些女性(但不是所有女性)的皮质醇分泌显著增加,目前还不完全清楚。可能是衰老、生理原因,也可能是夜间潮热和盗汗导致的睡眠不足。10

皮质醇增长也可能是由于更年期发生的寿命中的更年期,例如许多女性被夹在十几岁的儿童和老龄化父母之间,全职,经历财务或关系压力或丧失所爱的人。11

简而言之,更年期荷尔蒙的剧烈变化会影响女性的新陈代谢、身体组成,而且往往还会影响体重。


更年期的减肥挑战

减肥对任何人来说都很困难。绝经妇女是否有特别艰难的时间?

虽然大多数女性相信在“改变”期间减肥对她们来说绝对是更困难的,但研究人员对更年期女性是否面临独特的减肥挑战仍有争议。

一些研究表明,妇女在中年的体重增加只是衰老的一个因素 - 这会影响两性 - 超过荷尔蒙的更年期变化。12

然而,也有人指出,绝经期雌激素水平下降会降低女性的能量需求,减缓新陈代谢,并将体内脂肪的堆积从臀部转移到腹部。13

这些因素是新陈代谢和身体组成变化的一部分,可能会让女性在减肥方面面临更大挑战,包括:

肌肉减少,脂肪增加

在更年期的开始阶段,女性的脂肪增加速度会翻倍,而瘦肌肉量会下降。研究人员说,这种现象与更年期荷尔蒙的变化有关,而不仅仅与年龄有关。它会持续到最后一次月经期后两年,然后稳定下来。14

Sarcopenic肥胖

肌肉质量的减少和肌肉力量的减少加上脂肪的增加有一个特殊的名称,肌肉减少性肥胖。这是一个新的研究领域,在定义和一致的研究方法上有许多挑战。

然而,正在形成的共识是,肌肉减少性肥胖与许多健康问题有关,包括虚弱和跌倒、行动能力下降、糖尿病、心血管疾病和各种原因导致的较高死亡率。manbetx单双15

胰岛素抵抗

越来越高的胰岛素水平,被称为高胰岛素血症,导致身体忽略胰岛素信号,产生胰岛素抵抗。当胰岛素水平高时,脂肪就会被锁在细胞内,不容易被当作燃料燃烧。16

胰岛素抗性已被证明在更年期期间增加,并且可能是由于卵巢功能丧失和雌激素水平下降引起的。17

代谢综合征

当关于健康测量的一系列结合 - 胰岛素抵抗,肥胖和血脂问题 - manbetx单双这称为代谢综合征。拥有这种风险因素的收集使人们患上心血管疾病和糖尿病的风险更高。

不幸的是,更年期增加了发展代谢综合征的风险。18

存在代谢综合症的女性如果三个或更多的满足以下五个条件:腰围超过35英寸,血压130/85毫米汞柱,空腹甘油三酯(TG)水平超过150 mg / dl,禁食高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平小于50 mg / dl和空腹血糖超过100 mg / dl。19

静息能量消耗

肌肉量的减少,雌激素的下降,以及体脂的增加会产生另一个问题:女性的静息能量消耗(新陈代谢的速度)下降。随着年龄的增长,这自然会发生在每个人身上,但更年期本身会放大这一过程。20.


8个管理更年期体重的小贴士

阅读这么远的是让你沮丧和气馁?不要。虽然您无法预防更年期,但您可以预防其对饮食和生活方式的一些负面健康影响。manbetx单双

然而,请记住,健康不仅仅是体重秤上的一个数字。manbetx单双正如我们在我们网站的其他地方所指出的,你不能完全控制你减了多少体重,减的速度有多快,以及从身体的哪个部位减掉体重。管理这些期望是长期成功的一部分。确保你阅读了我们关于设定期望的指南。

在水面上平衡石头

制定切合实际的期望

指南减肥需要多长时间?你能瘦多少?我们向你解释在减肥过程中你能控制什么,不能控制什么。

也就是说,这8个建议都有科学证据支持,可以帮助改善你的健康,让你的身体在更年期找到适合你的体重。manbetx单双

其中的许多步骤将改善身体组成,并将脂肪增加保持在最低限度。它们甚至可以帮助你减掉身体脂肪。

这些点链接到更深入的指南,有很多研究引用,你可以探索和获得更多细节。

1.吃低碳水化合物或生酮饮食

你吃的碳水化合物会消化成葡萄糖,从而提高胰岛素水平。降低胰岛素水平逆转胰岛素抵抗在美国,只要少吃糖和高碳水化合物食物,比如米饭、土豆、面包、意大利面、烘焙食品,这些食物会迅速转化为糖。当胰岛素水平低时,你的身体可以通过脂肪储备来燃烧能量。21

低碳水化合物饮食甚至可能增加新陈代谢——潜在地增加脂肪燃烧——每天200到500卡路里。22

你走多低取决于你自己;甚至不喝含糖饮料和添加糖也可以是积极的第一步。我们的导游会告诉你怎么做。

2.吃足够的蛋白质

每顿饭都摄入足够的蛋白质,保持肌肉的瘦量,并帮助抵消肌肉因衰老而流失和肌肉减少性肥胖的增加。23只需将鸡蛋添加到一顿饭就会增加你的蛋白质。

我们的蛋白质指南为如何添加蛋白质提供了许多其他提示以及如何计算您需要多少。

3.举重或做阻力训练

你听过“不使用就失去”这句话吗?这适用于你的肌肉。不使用的肌肉会变得软弱和松弛。即使是简单的运动或体重锻炼也有助于保持和建立更多的肌肉。

更多的肌肉不仅会让你更强壮(也会增强你的骨骼),这意味着更高的休息能量消耗,更快的新陈代谢,更好的血糖控制,降低胰岛素抵抗。24

4.介绍time-restricted吃

如果你不经常吃东西,胰岛素就会持续较长时间保持在低水平,你就会摄入更少的食物。就像不吃早餐一样简单。当你吃的是低碳水化合物或生酮饮食时,不吃一顿饭更容易做到。25也被称为间歇性禁食,有时间限制的饮食可以帮助燃烧体内储存的脂肪,减少胰岛素抵抗。26速度更长,包括每天吃一顿饭,或omad。

5.避免过量进食,特别是零食、坚果、酒精和生酮类食品

当更年期的新陈代谢减缓时,即使摄入的食物比你需要的多一点点,也会增加你的体重。虽然低碳水化合物或生酮饮食可以通过减少对食物的渴望和增加两餐之间的饱腹感来帮助你控制摄入,但你仍然可以过度食用生酮认可的食物。27

对于更年期的女性来说,注意营养少的食物和饮料是很重要的。这意味着要小心生酮甜点、脂肪炸弹、防弹咖啡、MCT油、酒精、低碳水化合物水果和坚果。如果你真的在挣扎,试着远离乳制品,比如吃大量的奶酪和奶油。了解饥饿信号也有助于控制过度消费。

6.优先考虑睡眠

连续几晚睡不好和饮食不合理一样对健康有害,还会导致体重增加。manbetx单双28

然而,每晚良好的睡眠会降低皮质醇,降低胰岛素抵抗,使体重管理更容易。29如果更年期让你晚上失眠,试试下面的睡眠卫生小贴士:有一个凉爽、安静的房间,创造一个放松的睡眠习惯,减少兴奋剂和酒精,上床前至少一小时关掉屏幕。

7.用放松的技巧控制压力

饮食、睡眠和运动并不是影响体重的唯一因素。白天的压力和生活的压力会使皮质醇升高,体重也会增加。30.瑜伽,放松的运动,如太极拳,冥想和放松应用程序都可以帮助。放松的爱好也可以帮助。

8.试着荷尔蒙替代疗法

一些女性在更年期会出现严重的症状,因此服用激素替代疗法有助于她们的睡眠,应对潮热,并更好地控制体重和身体组成的变化。如果你正在经历一个非常困难的更年期过渡阶段,和你的医生谈谈HRT的试验。


总结

毫无疑问:在更年期的过渡阶段,荷尔蒙会改变女人的一切。这不仅会带来许多不舒服的症状和副作用,还会改变女性的健康风险和身体成分。manbetx单双这些变化包括腹部肥胖增加、胰岛素抵抗、肌肉减少和减肥困难。

但你并不孤单。数百万名妇女分享了相同的道路。随着少数碳水化合物或keto饮食的采用,其他其他生活方式调整,您仍然可以具有良好的健康和活力,并在更年期和超越中达到适合您的合适重量。manbetx单双

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  1. 到2025年,预计全世界绝经后妇女的人数将增加到11亿:

    更年期2014:北美更年期协会对中年妇女临床护理的建议(专家审查,劣质的)

  2. 年轻女性的月经停止称为闭经,应该进行调查。

  3. STATPEARLS 2020:绝经(专家审查,劣质的)

  4. 2011年北美妇产科门诊:更年期自然更年期发生的年龄
    (专家审查,劣质的)

    2019年人类生殖:一生中生殖事件的变化:对来自10个国家的505 147名妇女的数据进行汇总分析[综合队列研究,证据不足]

  5. 2015北美内分泌代谢诊所:更年期症状及其处理(专家审查,劣质的)

  6. 1998年妇女健康杂志:manbetx单双女性一生中性激素对肥胖的影响[文章概述;没有分等级的)

  7. 更年期2019:更年期过渡与中年妇女的健康:来自全国妇女健康研究的进展报告(SWAN)manbetx单双【纵向队列研究,证据不足】

  8. 更年期2019:更年期过渡与中年妇女的健康:来自全国妇女健康研究的进展报告(SWAN)manbetx单双【纵向队列研究,证据不足】

  9. 更年期2009:绝经过渡期和绝经后期早期的皮质醇水平:来自西雅图中年妇女健康研究的观察。manbetx单双【纵向队列研究,证据不足】

  10. 更年期2009:绝经过渡期和绝经后期早期的皮质醇水平:来自西雅图中年妇女健康研究的观察。manbetx单双【纵向队列研究,证据不足】

  11. 2015年妇女中年健康:manbetx单双妇女中年健康的挑战:来自西雅图妇女研究的主题。manbetx单双【纵向队列研究,证据不足】

    更年期2009:更年期过渡是否有压力?西雅图中产妇妇女健康研究中的感知压力观察。manbetx单双【纵向队列研究,证据不足】

  12. 美国妇产科杂志2019:绝经期脂肪量变化:一项荟萃分析[观察性研究的meta分析;薄弱的证据)

  13. 将于2012年的温室:了解更年期的体重增加[动物和人类研究综述;没有分等级的)

  14. 临床洞察杂志2019:更年期期间身体组成和体重的变化[观察性研究,证据不足]

  15. 内分泌学前沿2020:manbetx单双嗜睡肥胖的健康后果:叙事审查(专家审查,劣质的)

  16. 2005年临床生物化学家回顾:胰岛素和胰岛素抵抗[文章概述;没有分等级的)

  17. 1992年临床科学:绝经后妇女的衰老和血浆胰岛素、葡萄糖和c肽浓度对静脉葡萄糖的反应[观察性研究,证据不足]

  18. 更年期2017:更年期代谢综合征及其相关因素:荟萃分析[观察性研究的荟萃分析,证据不足]

  19. 疾病模型和机制2009:代谢综合征的全面定义(专家审查,劣质的)

  20. 国际肥胖杂志2008:绝经期内脏脂肪增加,能量消耗减少[观察性纵向研究,证据不足]

  21. 在大多数随机对照试验(rct)中,低碳水化合物饮食比其他饮食更有效:

    《公共科学图书馆•综合》2015:超重和肥胖成年人的饮食干预:低碳水化合物和低脂饮食的比较。元分析(强有力的证据)

  22. 英国医学杂志2018:低碳水化合物饮食对维持体重过程中能量消耗的影响:随机试验(温和的证据)

  23. NRC研究出版社:蛋白质:一种重要的营养物质[文章概述;没有分等级的)

    2016年营养:蛋白质摄入与老年人:最佳摄入量是多少?[文章概述;没有分等级的)

  24. 阻力训练和高强度间歇训练(HIIT)可能对改善身体组成和代谢率特别有益:

    中国应用生理学2012年杂志:有氧和/或阻力训练对超重或肥胖成年人身体质量和脂肪质量的影响[随机试验;温和的证据)

    英国运动医学杂志2017:高强度间歇训练对心脏代谢健康的影响:干预研究的系统回顾和荟萃分析manbetx单双[随机试验的系统回顾;强有力的证据)

    肥胖杂志2012:高强度间歇运动对超重青年男性身体组成的影响[随机试验;中等证据]

  25. 这是基于低碳水化合物医生的临床经验,并得到了我们低碳水化合物专家小组的一致同意。你可以了解更多关于我们的小组在这里(弱证据)

  26. 2019年细胞代谢:10小时的时间限制性的食物减少了代谢综合征患者的体重,血压和致动脂质[由于研究;薄弱的证据)

    美国临床营养杂志2009:一项在健康、体重正常的中年成年人中减少餐频而不限制热量的对照试验manbetx单双
    [随机试验;温和的证据)

  27. 2014年肥胖评论:生酮饮食真的会抑制食欲吗?系统回顾和荟萃分析(强有力的证据)

    2007年肥胖:低碳水化合物生酮饮食和低脂饮食对情绪、饥饿感和其他自我报告的症状的影响(温和的证据)

  28. 生理学与行为学2018:睡眠减少对饮食行为和身体活动的影响:一项随机交叉试验(温和的证据)

    2019年营养素:在没有肥胖的情况下睡眠缩减后,饥饿,食物渴望,食物奖励和部分尺寸选择增加[随机试验;温和的证据)

  29. 临床内分泌学2003:阻塞性睡眠呼吸暂停综合征危害胰岛素敏感性独立于人体测量变量[队列研究;薄弱的证据)

    欧洲呼吸杂志2010:持续气道正压通气对阻塞性睡眠呼吸暂停患者胰岛素敏感性影响的随机对照试验(温和的证据)

  30. 肥胖(银泉)2017:应激,皮质醇和其他与食欲相关的激素:预测6个月的食物渴望和体重的变化[由于研究;薄弱的证据)